— 5 кг за неделю: возможно ли это и с какими рисками связано быстрое похудение?
Быстро привести себя в форму. Маркетологи, фармацевты и даже хирурги готовы взять на себя решение этого вопроса. Рекламу и обещания превосходной фигуры за ночь со слоганами типа “Идеальные формы без изнурительных тренировок”, “-100500 кг за пару часов” можно увидеть на каждом углу. Реально ли на самом деле быстро похудеть.. давай возьмем хотя бы на 5 кг за неделю? Посмотрим.
Интересно по теме: Скрытая причина лишнего веса: как гормоны мешают похудеть
Что такое быстрое похудение?
Здоровое и реальное снижение веса составляет 1-1,5 кг в неделю. Все, что свыше – это уже быстрое похудение. Помимо количества кг, которые ты должна или не должна скинуть, значение имеет и план диеты. Громкие обещания и экстремальные условия уже говорят о том, что перед тобой классический пример быстрой потери веса.
Супер ограничевающих диет, которых тяжело, если даже невозможно, придерживаться на протяжении длительного периода лучше избегать. Говоря длительный период, я подразумеваю хотя бы пару месяцев. Согласись, что если в плане написано пить воду с лимоном трижды в день и медитировать, питаясь энергией солнца, то становится сразу понятно – за неделю я высохну, а вот через месяц уже и 🙏. В категорию быстрого похудения относятся также всевозможные таблетки, порошочки, капсулки, пластыри и другие продукты с неизвестными составами и невообразимыми результатами после приема.
Можно ли скинуть 5 кг за неделю?
Без лишних разговоров, разведенных на долгие часы отвечаю: можно! Но, есть технический моментик, который имеет значение, а именно начальный вес. Смотри, какая тут работает схема:
- начальный вес 100 и больше килограмм – высокая вероятность сбросить 5 кг и при этом уйдет не жир, а водичка;
- начальный вес 80-100килограмм – вероятность снижается до умеренной, и возможна только при строгом дефиците;
- начальный вес 70 и меньше килограмм – вероятность стремительно мчится к нулю, ведь в процентном соотношении 5кг – это 7% массы тела, что слишком экстремально, резко, нездорово.
Ты преследуешь цель убрать жировые складки. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, необходимо организовать дефицит 7700 килокалорий в неделю. Чтобы избавиться от 5 килограмм, тебе необходим дефицит приблизительно 38 500 килокалорий за семь дней. Это около 5000 ккал в день. Норма калорий в сутки для взрослого человека, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности, составляет от 1800 до 3200. Скажи, что нужно делать, чтобы организовать себе дефицит в 5000(!!!!), теряя при этом именно жир?
Давай разберем на примерах, так будет понятнее. К примеру, есть женщина 36 лет. Ее рост 168 см, вес при этом 120 кг. Уровень активности – низкий. В этом случае быстрое похудение, а в нашем случае это -5кг за неделю, возможно уже в первые дни. Но терять она будет жидкость и гликолен (энергетические запасы мышц). Норма ккал в сутки при этом должна составлять 1600. Это считается достаточно экстремальной потерей веса и должна она проходить исключительно под наблюдением врача.
Если же мы возьмем девушку 36 лет, ростом 168 см, уровень активности оставим по-прежнему низким, но вес ее будет составлять 70 кг, то быстрое похудение уже нежелательно, поскольку норма ккал в день должна будет составлять 1270, что представляет высокий риск для здоровья. Если же такая дама поставит себе цель похудеть на 5 кг в неделю, то:
- потреблять ей нужно будет 0 ккал в день;
- сжигать – 3800 ккал в день.
При этом за неделю она скинет максимум 4 кг. И в этих килограммах будет 1-1,5 кг жира, а все остальное вода и мышцы. Вред, нанесенный здоровью, измерению не подлежит.
Интересно по теме: Вечный вопрос: можно ли есть на ночь?
Опасность резкого похудения
Если я сегодня начну худеть, то уже в следующий понедельник буду меньше на 5 кг! Какое заманчивое предложение. Но не стоит поддаваться на кричащие слоганы. В большинстве случаев подобные экспресс-диеты являются плохой новостью для твоего здоровья.
Потеря мышечной массы
Существенное сокращение потребления калорий приводит к тому, что вес несется вниз как камень. Теряешь ты при этом не только воду с незначительным процентом жира, но и мышцы. Почему? Потому что:
- Резкая потеря веса вводит организм в состояние стресса и заставляет экономить энергию, сохраняя жировые запасы, разрушая при этом мышцы, ведь именно они метаболически дорогие – требуют много калорий даже тогда, когда не трудятся. От таких прожорливых надо избавляться, что и делает наш умный организм.
- Ты создаешь дефицит белка – белок не потребляешь, кушаешь мало, не давая телу никаких источников энергии. Мышцы богаты аминокислотами, которые необходимы для поддержания функций организма и производства энергии, поэтому именно они и становятся расходным материалом.
- Отсутствует нагрузка – если ты не тренируешься и не задействуешь мышцы, то их надо отправить в утиль. Зачем организму то, что не работает, но при этом очень энергозатратно? Как говорится «Use it or lose it».
Ну и конечно без гормонального фона никуда. Быстрая потеря веса приводит к повышению кортизола, снижению тестостерона и эстрогена, снижению инсулина и лептина. Все это называется одним словом – катаболизм или разрушение тканей, в том числе мышечной.
Потеря полезных веществ
Нашему телу требуется определенное количество жира, белка и углеводов. Выбирая вместо безопасного похудения экстремальное, ты сокращаешь потребление калорий, отказываясь от целой группы продуктов. Диета должна состоять из разнообразных продуктов, чтобы организм получал полноценный комплекс витаминов, минералов. Не стоит сокращать дневной калораж больше чем на 500 ккал.
Интересно по теме: Идеи вкусного перекуса: 8 необычных рецептов
Риск срыва
Решила ты остановиться на неделе или продолжить этот сумасшедший марафон, не важно. Постоянная голодовка приведет к тому, что в голове появится навязчивая мысль о еде. И дело вовсе не в силе воли. Это гормоны, которые спасают тебя от голодной смерти. Противостоять им невозможно. Скорее всего срыв наступит, и не успеешь ты глазом моргнуть как окажешься под лотком с шаурмой, заказывая сразу две.
Быстрый возврат килограмм
После строгих ограничений телу придется восполнить потери быстро и качественно. Не имея правильных пищевых привычек, не зная ничего о контроле веса, ты быстро вернешь сброшенные килограммы. Увидела результат, порадовалась ему, а уже через неделю снова увидишь цифру, с которой стартовала перед диетой. А через две недели она рискует увеличиться, ведь хочется есть. Но ты уже знаешь, что делать, правда? Сегодня покушать, а завтра снова прыгнуть в экстрим и устроить встряску своему телу.
Побочные эффекты быстрого похудения
Помимо уже перечисленных неприятностей, быстрое похудение спровоцирует:
- головные боли;
- раздражительность;
- утомление;
- головокружения;
- проблемы с пищеварением;
- нарушения менструального цикла;
- выпадение волос;
- снижение иммунитета, частые простудные и вирусные болезни.
Риск развития побочных эффектов растет прямо пропорционально времени, проведенному на строгой диете.
Интересно по теме: Стакан воды натощак: зачем пьют и как это влияет на организм
Стратегия здорового похудения
Универсальной диеты не существует. Это вполне логично. Каждый из нас индивидуальность со своими особенностями и предпочтениями. Но есть общие рекомендации, которые помогут определиться с планом постепенного снижения веса и терять килограммы грамотно, без вреда для здоровья.
Наращиваем мышечную массу
Питание бесспорно очень важно, но нельзя забывать о физической активности. Кардио тренировки помогают сжигать калории, а силовые нагрузки – наращивать мышцы. А когда мышечная масса увеличивается, ты сжигаешь больше калорий, даже пребывая в состоянии покоя. Физические упражнения создают и укрепляют мышечный корсет. Ты становишься сильнее, устойчивее, увереннее.
Сон в приоритете
Об этом уже было говорено переговорено. Сон очень важен! Недосып заставляет гормоны стресса вырываться наружу, уничтожая твои шансы не соблазниться на аппетитный пончик. Регулярный недосып превращает даже самый простой и легкий план похудения в совершенно невыполнимый. Если чувствуешь, что недосыпаешь, и самостоятельно наладить режим не можешь, обратись к специалисту.
Найди свой рацион
План питания должен быть таким, которого можно придерживаться месяцами, если не годами. Тебе придется изменить свои пищевые привычки, без этого просто невозможно обойтись. Но ты можешь подобрать такой план питания, который будет идеально отвечать поставленным целям, не создавая при этом физического и эмоционального дискомфорта. Выбирай диету, используя индивидуальный подход.
Быстрая потеря веса приносит удовлетворение на некоторое время. Мгновенный результат нельзя считать лучшим вариантом, когда речь идет о похудении. Медленное, размеренное, здоровое уменьшение объемов, с плавной прорисовкой изгибов, качественным телом и отличным самочувствием – вот то, к чему стоит стремиться. Не проводи эксперименты над своим здоровьем. Выбирай здоровый способ похудеть, который даст результаты в долгосрочной перспективе.
Комментарии пока отсутствуют