Як дотримуватися калорійного ліміту, коли постійно хочеться їсти
Низьковуглеводна, білкова, вегетаріанська дієта, правильне харчування, збалансоване харчування, інтервальне голодування, дробове харчування, OMAD-дієта… “Від зміни місць доданків сума не змінюється” і постійно хочеться їсти. Якщо ця проблема тобі знайома і ти не можеш зрозуміти, чому в інших виходить дотримуватися ліміту ккал, а в тебе ні – ця стаття special for you.
Головні причини, чому тобі важко дотримуватися режиму харчування
Для початку засвоймо один вкрай важливий момент. Твоє оновлене меню та щоденне приймання їжі з дефіцитом калорій – це тимчасове, але все ж таки досить тривале явище. Цей період триватиме в середньому близько 8-24 тижнів, а можливо, й довше (залежно від кінцевого бажаного результату). І якщо ти підбереш свій раціон неправильно, то просто проживеш ці 8-24 тижні з цілодобовою тягою до їжі та постійним відчуттям голоду. Чи схуднеш ти? Швидше за все, так. Тільки ось шлунково-кишковий тракт і нервова система точно не скажуть спасибі за такі дієтичні пригоди. І питання, як швидко ти знову набереш вагу після повернення до звичайного режиму харчування, є риторичним.
А тепер розгляньмо дві найпоширеніші ситуації, чому перебуваючи в дефіциті калорій тобі постійно хочеться їсти:
Жалість до себе й харчова поведінка
Ні, мова піде не про випадки, коли людина просто без міри їсть, дивиться на себе в дзеркало, засмучується та йде їсти, бо засмутилася. Усе куди цікавіше.
По-перше, чимало людей занадто перебільшують свої «муки» від дотримання того чи іншого режиму харчування і це факт. А по-друге… Давай-но краще поясню на прикладі. Уявімо, що ти дуже сильно хочеш схуднути. Що тобі для цього потрібно? Правильно:
- Скласти нове меню з дефіцитом калорій і суворо дотримуватися режиму харчування.
- Піти в зал або регулярно тренуватися вдома за певною програмою.
Ось ці два пункти легко влилися у твоє життя, проте повсякденні робочі та побутові моменти нікуди не поділися. Значить новий раціон і тренування є суттєвим додатковим навантаженням.
Цікаво на тему: Як бюджетно обладнати домашній спортзал
Минає 2-3 тижні, а якогось вагомого результату у втраті ваги ти не бачиш. При цьому твій організм ще перебуває у фазі перебудови до нового темпу життя, раціону, плюс додалося роботи м’язам. Центральні системи вимагають більше енергії й, звісно ж, перший час бажання що-небудь «заточити» понад своє щоденне меню буде присутнє постійно:
- у цей період змінюється концентрація певних гормонів, реакція організму на фізичну активність і надходження їжі, відповідно, теж зазнає змін;
- якщо не вдаватися в термінологію, а пояснити процес максимально просто, то в тілі за фактом достатньо енергії, але вживання їжі не супроводжується відчуттям ситості. Апетит збільшений, навіть коли ШКТ особливо не потребує їжі, але ти хочеш з’їсти он ту котлету просто зараз!
Цікаво на тему: 10 звичок, які дозволять полюбити своє тіло
Через регулярне легке відчуття голоду та слабкий результат на вагах тебе поступово починають відвідувати думки на кшталт цих: «Як же так? Я відмовляю собі у смаколиках, їм ці ненависні каші та салати, тренуюся в поті чола, а жир не поспішає випаровуватися». І тебе абсолютно не бентежить, що минуло вкрай мало часу. У такі моменти нетерплячість і відсутність дисципліни призводять до одного й того ж помилкового рішення:
- ще більше урізати раціон;
- збільшити фізичні навантаження.
Робота, побут, активні тренування та великий щоденний дефіцит калорій за підсумком дуже швидко виснажують тебе морально й фізично. Ти ніби загнана в клітку з жорстких правил і сил дотримуватися їх більше немає. Світ несправедливий, ти – найбідніша, найнещасніша людина на землі й заспокоює тебе в цей момент надійний, як швейцарський годинник, “друг” – холодильник зі смачною їжею.
У цьому випадку хоче їсти не шлунок, а твоє емоційне виснаження просто бачить у їжі таблетку заспокійливого. І ось смажену картоплю, кілька відбивних, торт і пів коробки цукерок з’їдено, епізод переїдання завершено й жалість до себе вщухла. Ти не здаєшся! Новий тиждень, раціон з великим дефіцитом калорій, тренування – підшкірний жирок трясеться від страху. Але виснаження та вигорання не змушує себе довго чекати. І знову жалість до себе, холодильник і «перекус» до стану, коли важко дихати.
Цікаво на тему: Як швидко прибрати живіт і боки: вправи та обгортання
Це замкнене коло, де твої періоди з дотриманням жорсткого режиму харчування та надто інтенсивними тренуваннями стають дедалі коротшими, а часовий інтервал із жалістю до себе та заїданням ситуації – дедалі довшим. Чим це закінчується, думаю, пояснювати зайве.
Схуднення – це системний процес, що вимагає часу, завзятості й, головне, величезного бажання позбутися зайвих кілограмів. У цьому випадку, на жаль, ти занадто жаліла себе…
Цікаво на тему: “Дієтичні” продукти, які заважають схуднути
Режим харчування із занадто великим дефіцитом калорій
Тут усе дуже просто. Калорії = енергія і твоє тіло живе за рахунок цієї енергії. Звідки вона береться? Звичайно ж, з їжі. Для центральних процесів життєдіяльності кожному організму потрібно давати певну кількість калорій щодня. Наприклад, у твоєму випадку – це 1600 ккал на добу. Ти можеш просто просидіти цілий день у кріслі і твій організм спалить 1600 ккал. Називається цей процес – базальний метаболізм. Як розрахувати свій рівень базального метаболізму (РБМ), можна дізнатися в нашій статті “Чітміл при схудненні: як працює, в чому його сенс”, розділ “Що таке ефект плато (дієтичне плато)?”
Уявімо, що твій РБМ 1650 ккал і розгляньмо все по пунктах:
- Якщо ти цілими днями сидітимеш у кріслі та їстимеш щодня 1650 ккал, твоя вага стоятиме на місці.
- Додай мінімальну фізичну активність (навіть простий похід у магазин) і твій організм витратить енергію (калорії), наприклад 100 ккал. З’їла 1650, а витратила 1750 ккал – це дефіцит калорій, який призводить до зниження ваги.
Коли тіло перебуває в дефіциті калорій, йому потрібно звідкись брати енергію. Жир – ідеальне джерело. І ось, здавалося б, ідеальна формула “їм мало – жирок зникає”, але ні. Оптимальний і безпечний для центральних систем дефіцит калорій становить максимум 300 ккал, а решту потрібно спалювати за допомогою фізичних навантажень. Якщо тобі постійно хочеться їсти за певного режиму харчування, значить калорійний ліміт занадто великий. Розрахуй свій РБМ і переглянь раціон, це гарантовано допоможе втихомирити твого внутрішнього ненажеру.
З цим розібралися й тепер я поділюся з тобою робочими способами, як зберігати відчуття ситості при дефіциті калорій.
Цікаво на тему: 11 порад, як перестати багато їсти
Як худнути без постійного відчуття голоду
Перше, обов’язково розрахуй свій базальний метаболізм і організуй раціон із відповідним дефіцитом ккал. Друге – нижче не буде ніякої поверхневої інформації, а тільки конкретні методи та поради (деякі з них будуть з посиланнями на перевірені наукові джерела інформації).
0.5 грам білка на кожен 1 кілограм ваги
Білок не тільки знижує відчуття голоду, а й запобігає втраті м’язової маси під час схуднення. 0.5-0.8 грам протеїнів (білків) на кілограм маси тіла – це мінімальне значення, яке точно допоможе тобі знизити інтенсивність прояви апетиту. Якщо ти худнеш із тренуваннями (що я настійно рекомендую, оскільки просто налагоджений раціон мало результативний), то концентрація білка в раціоні має бути вищою:
- при наборі м’язової маси – 1.2-3.3 г. Все залежить від твоєї щоденної фізичної активності, а також інтенсивності тренувань. Цей момент найкраще обговорити з професійним фітнес-тренером;
- при сушінні – 2.3-3.1 г.
При ожирінні та бажанні схуднути за допомогою налагодженого раціону й тренувань – 1.5 г/кг. Замість звичайного йогурту бери грецький, оскільки в ньому більше протеїну.
Куряче стегно, звісно, смачне, але в цьому випадку куряча грудка краща.
Цікаво на тему: Чому я втрачаю вагу, але не жир на животі
Правило 80/20
Це називається збалансоване харчування в чистому вигляді. 80% відсотків твого раціону має займати поживна їжа насичена білками, жирами, вуглеводами, мінеральними речовинами, вітамінами, клітковиною. Саме така їжа буде наповнювати організм енергією.
20% твого меню складатиметься з малопоживної їжі, так-так твоїх улюблених смаколиків. Саме ці 20% дадуть змогу підтримувати гарний настрій, не втрачати мотивацію, мінімізувати тягу до «забороненої їжі» і пригнічувати відчуття голоду.
Пий достатню кількість води
Скільки? Помнож свою вагу на 30 і отримаєш свою щоденну норму води в літрах. Приклад: 60 кг х 30 = 180 (1.8 л). Коли прокидається відчуття голоду – випий склянку води. По-перше, іноді це допомагає вгамувати апетит, а по-друге, нерідко неправильно сприймаються сигнали організму й тобі здається, що ти хочеш їсти, а насправді це спрага.
Цікаво на тему: 9 ознак, що ви п’єте мало… води
Візьми за правило: не голодна – не їж
Почуття голоду при калорійному ліміті дуже часто провокується саме нами. Тобі не хочеться їсти, але дорогою з кухні не захопити печенюшку – це ж злочин. Поки гортаєш стрічку в інстаграмі, чому б не полущити насіння? Дитина не допила йогурт і ти тут як тут вже зробила це за неї та навіть чашку помила. Згодом організм звикає, що протягом дня йому щось та перепаде крім основного приймання їжі й, відповідно, тобі постійно хочеться їсти.
І ще, немає ніякої необхідності обов’язково спустошувати тарілку до кінця. Якщо ти відчула ситість, але їжа залишилася – зроби паузу на 3-5 хвилин. Голод не проявляється, значить трапезу закінчено.
Цікаво на тему: 15 жироспалювальних продуктів, які допоможуть схуднути
Здоровий сон
Безперечно, забезпечити собі щоденний 8-ми годинний міцний сон не завжди вдається, але хоча б прагни цього. Нестача сну призводить до дисбалансу гормону голоду – греліну. І в період неспання у тебе хаотично підвищується апетит протягом дня.
Крохмаль, зелень 1/2
Ти пообідала легким салатом і цілком закономірно, що встала з-за столу не особливо ситою. А через годину відчуття голоду починає зводити з розуму. Тому додавай до зелені крохмаль. Таким чином приймання їжі буде куди більш поживним і корисним. Тримай лайфхак, як швидко й легко зрозуміти на скільки має бути більше зелені:
- стисни долоню в човник – це крохмаль на твоїй тарілці (рис, картопля, хліб тощо);
- стисни дві долоні в човник – стільки зелені та овочів повинно бути поруч із крохмальним продуктом.
Є ще один простий спосіб насититися овочевим салатом так, щоб апетит не турбував найближчим часом. Просто додай до нього курячу грудку.
Віддавай перевагу продуктам із вищим вмістом клітковини
Дуже часто в раціоні з калорійним лімітом фігурує рис… Багато рису. Краще заміни його на той же батат. Річ у тім, що клітковина дає відчуття ситості, а в бататі її у 8-10 разів більше, ніж у рисі. Продуктів із різною концентрацією клітковини дуже багато. Вибери улюблені та чергуй їх у своєму щоденному раціоні, тим самим урізноманітнюючи меню й притупляючи відчуття голоду.
Сподіваюся, ця стаття допоможе тобі впоратися з постійним відчуттям голоду під час схуднення. Не забудь поставити вподобайку, якщо матеріал був цікавим і корисним.
Читай також:
Коментарі
Додати коментар
Дуже корисна та цікава стаття.Спасибі за корисні рекомендації 🙌🏻🥰Ви супер😘🤍