Роль омега-3 кислот у вашому харчуванні

Омега-3 – група поліненасичених жирних кислот, які ми не виробляємо в організмі. Незважаючи на те, що до цієї групи належить більше десятка кислот, найважливіші та популярні, мабуть, три: альфа линолієва кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК). Потреби в незамінних жирних кислотах ми повинні покривати з їжею.

Омега-3 дуже важливі для здоров’я та розвитку нашого мозку та тіла починаючи з періоду внутрішньоутробного розвитку. Останнім часом ми все більше дізнаємося про їхні функції та вчимося будувати своє харчування так, щоб отримувати достатньо. Можна сказати, що омега-3 – найбільш активно досліджувана жирна кислота. Є багато наукових даних, які підтверджують її користь, відкриваючи все нові області для її застосування.

Кращий спосіб отримувати достатню кількість цих жирів – з правильним харчуванням. Якщо ви поки не знаєте, як це зробити, приєднуйтесь до Eva Women Challenge. Ця безкоштовна покрокова програма допоможе вибудувати своє харчування та корисні звички та навіть пробігти свій перший марафон!

Здоров’я серця

Більше половини людства не доживає до глибокої старості всього від 10 топ-причин. І наймасовішими є хвороби серця. Згідно ВООЗ, ця тенденція зберігається останні 15 років, а значить, нам пора щось з цим робити. Дослідники встановили, що деякі спільноти, чий раціон базується на морепродуктах (наприклад, канадські інуїти або гренландские ескімоси), мають набагато менший ризик цих проблем.

Це зв’язали з харчуванням, зокрема, споживанням великої кількості омега-3 жирних кислот. Дивно те, що такий ефект зберігається навіть незважаючи на ожиріння та куріння, до яких схильні та ці спільноти. На тлі рибної дієти знижується рівень тригліцеридів – жирів, які можуть підвищити ризик серцевих захворювань. І навпаки, зростають кількості “хорошого” холестерину: ліпопротеїдів високої щільності, які покращують шанси на довге життя зі здоровим серцем.

Збільшення кількості риби в раціоні може допомогти знизити кров’яний тиск, підвищити еластичність судин, перешкоджає злипанню тромбоцитів та утворенню бляшок холестеринів. Краще вживати саме цілісний натуральний продукт, ніж добавки. Хоча деяким людям вони допомагають знизити “поганий” холестерин, ефект спостерігають далеко не всі.

Також, досить складно вибрати дійсно якісний продукт з правильним співвідношенням жирних кислот. Харчові добавки регулюються слабо і в рекламованої баночці може бути якою завгодно склад.

Здоров’я шкіри

Вищезазначена ДГК є одним із структурних компонентів мозку, кори головного мозку, сітківки очей та шкіри. Багато хто відзначає позитивний ефект на шкірі після включення в раціон риби. Але він часто приписується колагену, в той час як справа може бути саме в жирних кислотах. ДГК відповідає за здоров’я клітинних мембран, роблячи шкіру зволоженою, пружною та запобігаючи появу передчасних зморшок.

Омега-3 кислоти допомагають загоєнню ран та підвищують поріг сонячного опіку, уповільнюючи старіння шкіри на сонці. Крім цього, надії покладають і на інші ефекти омега-3. Наприклад, ЕПК в якості додаткових ліків допомагає в лікуванні акне, псоріазу, системного червоного вовчака та інших шкірних захворювань.

Вона також допомагає регулювати зволоження шкіри та вироблення шкірного сала. Якщо ви стикалися з таким неприємним явищем як гіперкератінізація волосяних фолікулів (маленькі червоні точки, частіше на плечах) – ці жирні кислоти можуть допомогти.

Профілактика цукрового діабету

Цукровий діабет – ціла група ендокринних захворювань, в результаті яких порушується обмін речовин, що призводить до маси наслідків та скорочення життя. У світі налічується близько 422 млн людей з діабетом, і їх кількість постійно зростає із зростанням ожиріння та малорухомості. 90% з цих людей мають цукровий діабет 2 типу, пов’язаний з так званим метаболічним синдромом. В цей синдром входять інсулінорезистентність, зайва вага (особливо, жир на животі), високий кров’яний тиск, підвищений рівень “поганого” холестерину, порушення вуглеводного обміну.

Омега-3 кислоти допомагають покращувати чутливість до інсуліну, що є профілактикою цукрового діабет 2 типу. Корисні жири в числі інших методів допомагають впоратися з метаболічним синдромом. Крім цього, ці жирні кислоти боряться із запаленнями, які супроводжують метаболічного синдрому. У складі комплексного підходу це може допомогти поліпшити ситуацію, знизити вагу та тиск, нормалізувати рівень холестерину та попередити розвиток діабету 2 типу.

На відміну від діабету 2 типу, цукровий діабет 1 типу має аутоіммунну природу. Однак, й в цьому плані є деяка надія. Дослідження показують, що є зв’язок між достатнім споживанням омега-3 в перший рік життя та зниженням ризику аутоімунних захворювань. Таких, як діабет або розсіяний склероз.

Здоров’я нервової системи

Омега-3 кислоти, як ми вже розібралися, найважливіший компонент нервової системи. ДГК становить близько 40% поліненасичених жирних кислот мозку. Якщо дитина в момент вагітності та ранні роки отримує достатньо цих кислот, вона має більш високий інтелектм, показує меншу кількість поведінкових проблем. Знижуються ризики затримки розвитку, аутизму, церебрального паралічу та СДУГ. Численні дослідження показують, що омега-3 допомагають поліпшити симптоми вже існуючого СДУГ. Зменшують гіперактивність, занепокоєння, агресію.

Дорослі люди з ментальними проблемами часто мають знижений рівень омега-3. Підвищення вживання цих кислот може допомогти знизити частоту перепадів настрою та рецидивів у людей з біполярним розладом та шизофренією, знизити агресивну поведінку. Деякі дані свідчать про те, що ці добавки для людей з депресією можуть бути корисні на рівні з антидепресантами.

Хоча цей напрям використання кислот ще вимагає досліджень, є дуже перспективні дані. Вони показують, що більш високе споживання омега-3 може знизити ризик захворювання Альцгеймером. І бути корисним на самому початку захворювання.

Висновки

Омега-3 – група жирних кислот, яку нам критично важливо отримувати з їжею. Добавки показують ефективність не у всіх випадках. А значить, найкраща стратегія – включати більше продуктів, що містять омега-3, в свій раціон. Перевага рибного раціону підтверджено дослідженнями. Люди, які вживають велику кількість омега-3 в натуральному вигляді, знижують шанси серцево-судинних захворювань, що продовжує життя.

Якщо вам поки не вдалося перейти на здорове харчування, вам допоможе команда експертів Eva Women Challenge. Виконуючи завдання програми, ви крок за кроком налагодите свій раціон та корисні звички.

24 Березня / 2020 Здоров'я

Коментарі покищо відсутні

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Рекомендовані статті