Як правильно вживати клітковину (харчові волокна)
Клітковина (або харчові волокна) колись не вважалися корисними. Раніше їх називали “баластними речовинами” та ніяк не враховували в дієті. Згодом з’ясувалося, що присутність жорстких та м’яких волокон в харчуванні гостро необхідна.
Харчові волокна перестали видаляти з багатьох продуктів та навіть стали продавати окремо. Адже частина продуктів харчування все ще рафінується: борошно та борошняні вироби, крупи та хліб можуть не містити достатньої кількості волокон.
Поговорімо про те, якими бувають харчові волокна, для чого вони потрібні та як їх правильно приймати окремо.
Цікаво на тему: Роль омега-3 кислот у вашому харчуванні
Що таке харчові волокна
Харчові волокна або клітковина – це частинки рослинної їжі, які не засвоюються нашим організмом. Саме тому раніше вважалося, що вони не потрібні. Адже на відміну від вуглеводів, білків та жирів вони не містять поживних речовин. Замість цього вони проходять без змін через шлунково-кишковий тракт та виводяться з організму. Зазвичай всі волокна поділяють на розчинні та нерозчинні.
Розчинні харчові волокна
Ці частинки рослин при контакті з водою утворюють м’яку гелеобразну субстанцію. Такий гель допоможе вивести зайвий холестерин з організму, знизити цукор крові та полегшити запори. Ви будете відчувати більше ситості від страви, в якій є ці волокна, причому без відчуття важкого переповнення їжею. Знайти розчинні волокна можна в таких продуктах, як яблука (особливо яблучна шкірка), лляні насіння, насіння чіа, агар-агар, вівсянка, горох, цитрусові, банани, морква, перлова крупа.
Нерозчинні харчові волокна
Цей тип клітковини не розчиняється у воді. Замість цього вона проходить через шлунок, тонкий та товстий кишківник, захоплюючи з собою їжу. Жорстка клітковина стимулює перистальтику кишківника, що покращує та полегшує очищення. Хороші джерела таких волокон – цільні зерна та все, що готується з них. Так що, якщо ви вживали борошно вищого ґатунку, саме час задуматися про те, щоб перейти на цільнозернову. Пшеничні висівки, горіхи, боби та овочі, такі як кольорова капуста, зелена квасоля та картопля також містять жорсткі харчові волокна.
Норми споживання клітковини
Інститут Медицини та Майо Клінік рекомендують наступні норми вживання клітковини: 25 г на добу для дорослих жінок, 38 г для дорослих чоловіків. Для літніх людей ці дози трохи менше: 21 та 30 г відповідно. Швидше за все, ви відчуєте, якщо споживаєте занадто багато клітковини: один з ранніх ознак – запор. Якщо ви додаєте клітковину окремо, вживайте її з водою.
Передозування: що буде, якщо вживати занадто багато
Незважаючи на те, що харчові волокна необхідні в харчуванні людини, є межа розумного споживання, яку можна переступити. Клітковина при проходженні через стравохід захоплює не тільки токсини або небажані речовини, такі як холестерин. Волокна зв’язуються з деякими мінералами та можуть викликати їх недолік.
Цікаво по темі: Олія чорного кмину: користь, протипоказання, як приймати
Рівні кальцію, магнію, заліза та цинку можуть стати проблемою, якщо ви серйозно зловживаєте та перевищуєте норми в кілька разів. Швидше за все, вас будуть мучити спрага та запори: частина волокон вбирає в себе воду. А жорстка клітковина вимагає розрідження, коли проходить через стравохід разом з харчовим грудкою.
Здуття, запори, нудота та переповненість – найпоширеніший побічний ефект. У деяких людей він може спостерігатися навіть при вживанні невеликої кількості певних харчових волокон. Наприклад, з бобових продуктів або капусти.
Хоча клітковина – широкодоступний та недорогий продукт, небезпека передозування дуже низька. Більшість людей все ж зазвичай не добирається та до 25 г на добу.
Цікаво по темі: 15 жироспалювальних продуктів, які допоможуть схуднути
Як використовувати харчові волокна
Найлегший шлях вживати більше клітковини – є рослинні продукти в нерафінованому вигляді. Наприклад, вибирати нешліфований рис замість шліфованого та цільнозерновий хліб замість білого. Картопляне пюре спробуйте замінити на пюре з бобових: квасолі, сочевиці або їх суміші. А у звичайну муку підмішувати висівки або спробуйте замінити її цільнозерновою.
Звичні овочі та фрукти – відмінні джерела розчинних волокон, також важливих в харчуванні, як і нерозчинні. Але якщо ви обмежені в харчуванні або споживаєте багато рафінованої їжі, є сенс розглянути добавки. Зараз велика різноманітність продуктів з різними харчовими волокнами. З ними можна готувати желе, пудинги, смузі, каші, випічку або вживати в цілому вигляді.
Лляне насіння та льняне борошно багаті розчинною волокном.
Використовуйте їх для додавання в салати, каші, смузі та супи. Лляним борошном можна частково замінити яйця та пшеничне борошно у випічці.
Пшеничні та вівсяні висівки містять різні види волокон.
Їх можна також додавати в борошняні вироби, каші, смузі та супи. Розбавте висівками борошно вищого гатунку, щоб зробити її більш корисною. Додавайте невелику кількість висівок, бо це може зробити борошно менш клейкою.
Рослинна клітковина з різного насіння та рослин продається у вигляді порошку.
Оскільки вона жорстка, досить складно проковтнути цей порошок просто так. Його можна в невеликій кількості додати в суп, панірування для котлет, борошно для випічки.
Агар-агар – рослинний варіант желатину.
Він утворює щільний, але крихкий згусток. Якщо ви згадаєте знамениту начинку для цукерок “пташине молоко”, то зрозумієте, яку консистенцію дає це харчове волокно.
Агар активізується при кип’ятінні. Тому з ним можна робити желе, мармелад та навіть гарячі напої: чай або кисіль.
Кокосова мука – змолоти в порошок висушена м’якоть кокоса.
Це нерозчинний, дуже жорстке та волокно з неприємним запахом. Його можна змішувати зі звичайною мукою або навіть повністю використовувати як заміну традиційним видам борошна.
Кокосова мука дуже гігроскопічна, для випічки з нею потрібні зв’язують елементи, наприклад, яєчні білки.
Нестандартні види борошна можуть бути багаті харчовими волокнами.
Урізноманітніть не тільки крупи та овочі, але й борошно, з якого готуєте. Зверніть увагу на борошно з нешліфований рису, бобову, гречану, мигдалеву та вівсяну муку.
Коли робите вибір, звертайте увагу не на саме зерно, а на його мливо. Наприклад, рисове борошно не обов’язково буде багатим на волокно та корисна. Уточніть, чи був шліфований рис: якщо так – цьому продукту краще залишитися на полиці.
Висновки
Харчові волокна раніше називали “баластними речовинами” та вважали марними. Зараз ми знаємо, що хоча вони не засвоюються, їх вплив на здоров’я безцінне. Вони створюють більше відчуття ситості, виводять токсини та холестерин, а також допомагають оздоровити організм. Клітковину часто вводять у раціон для схуднення, оскільки вона допомагає контролювати апетит і сприятливо впливає на обмінні процеси. Окремо хочеться зазначити, що харчові волокна в помірній кількості не менш важливі й для вагітних, адже вони допомагають налагодити роботу шлунково-кишкового тракту, послабити нудоту та печію, тримати під контролем збільшення ваги.
Досить легко набрати свою норму зі звичних продуктів: фруктів, ягід, овочів та цільних круп.
Але якщо з якихось причин ви не харчуєтеся різноманітно та ваш раціон частіше рафінований, є сенс додавати клітковину в їжу окремо.
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні