Как правильно употреблять клетчатку (пищевые волокна)
Клетчатка (или пищевые волокна) когда-то считались бесполезными. Раньше их называли “балластными веществами” и никак не учитывали в диете. Со временем выяснилось, что присутствие жёстких и мягких волокон в питании остро необходимо.
Пищевые волокна перестали удалять из многих продуктов и даже стали продавать отдельно. Ведь часть продуктов питания всё ещё рафинируется: мука и мучные изделия, крупы и хлеб могут не содержать достаточного количества волокон.
Давайте поговорим о том, какими бывают пищевые волокна, для чего они нужны и как их правильно принимать отдельно.
Интересно по теме: Роль омега-3 кислот в вашем питании
Что такое пищевые волокна
Пищевые волокна или клетчатка – это частички растительной пищи, которые не усваиваются нашим организмом. Именно поэтому раньше считалось, что они не нужны. Ведь в отличие от углеводов, белков и жиров они не содержат питательных веществ. Вместо этого они проходят без изменений через желудочно-кишечный тракт и выводятся из организма. Обычно все волокна разделяют на растворимые и нерастворимые.
Растворимые пищевые волокна
Эти частички растений при контакте с водой образуют мягкую гелеобразную субстанцию. Такой гель поможет вывести лишний холестерин из организма, снизить сахар крови и облегчить запоры. Вы будете ощущать больше сытости от блюда, в котором есть эти волокна, причём без ощущения тяжёлого переполнения едой. Найти растворимые волокна можно в таких продуктах, как яблоки (особенно яблочная кожура), семена льна и чиа, агар-агар, овсянка, горох, цитрусовые, бананы, морковь, перловая крупа.
Нерастворимые пищевые волокна
Этот тип клетчатки не растворяется в воде. Вместо этого она проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник, захватывая с собой еду. Жёсткая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, что улучшает и облегчает очищение. Хорошие источники таких волокон – цельные зёрна и всё, что готовится из них. Так что, если вы употребляли муку высшего сорта, самое время задуматься о том, чтобы перейти на цельнозерновую. Пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель также содержат жёсткие пищевые волокна.
Нормы потребления клетчатки
Институт Медицины и Майо Клиник рекомендуют следующие нормы употребления клетчатки: 25 г в сутки для взрослых женщин, 38 г для взрослых мужчин. Для пожилых людей эти дозы немного меньше: 21 и 30 г соответственно.
Скорее всего, вы почувствуете, если употребите слишком много клетчатки: один из ранних признаков – запор. Если вы добавляете клетчатку отдельно, употребляйте её с водой.
Передозировка: что будет, если употреблять слишком много
Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы в питании человека, есть предел разумного потребления, который можно перешагнуть. Клетчатка при прохождении через пищевой тракт захватывает не только токсины или нежелательные вещества, такие как холестерин. Волокна связываются с некоторыми минералами и могут вызвать их недостаток.
Интересно по теме: Масло черного тмина: польза, противопоказания, как принимать
Уровни кальция, магния, железа и цинка могут стать проблемой, если вы серьёзно злоупотребляете и превышаете нормы в несколько раз. Скорее всего, вас будут мучать жажда и запоры: часть волокон вбирает в себя воду. А жёсткая клетчатка требует разжижения, когда проходит через пищевой тракт вместе с пищевым комком.
Вздутия, запоры, тошнота и переполненность – самый распространённый побочный эффект. У некоторых людей он может наблюдаться даже при употреблении небольшого количества определённых пищевых волокон. Например, из бобовых продуктов или капусты.
Хотя клетчатка – широкодоступный и недорогой продукт, опасность передозировки очень низкая. Большинство людей, всё же, обычно не добирается и до 25 г в сутки.
Интересно по теме: 15 жиросжигающих продуктов, которые помогут похудеть
Как использовать пищевые волокна
Самый лёгкий путь употреблять больше клетчатки – есть растительные продукты в нерафинированном виде. Например, выбирать нешлифованный рис вместо шлифованного и цельнозерновой хлеб вместо белого. Картофельное пюре попробуйте заменить на пюре из бобовых: фасоли, чечевицы или их смеси. А в обычную муку подмешивайте отруби или попробуйте заменить её цельнозерновой.
Привычные овощи и фрукты – отличные источники растворимых волокон, также важных в питании, как и нерастворимые. Но если вы ограничены в питании или потребляете много рафинированной еды, есть смысл рассмотреть добавки.
Сейчас большое разнообразие продуктов с различными пищевыми волокнами. С ними можно готовить желе, пудинги, смузи, каши, выпечку или употреблять в целом виде.
Льняные семечки и льняная мука богаты растворимым волокном.
Используйте их для добавления в салаты, каши, смузи и супы. Льняной мукой можно частично заменить яйца и пшеничную муку в выпечке.
Пшеничные и овсяные отруби содержат различные виды волокон.
Их можно также добавлять в мучные изделия, каши, смузи и супы. Разбавьте отрубями муку высшего сорта, чтобы сделать её более полезной. Добавляйте небольшое количество отрубей, так как это может сделать муку менее клейкой.
Растительная клетчатка из различных семян и растений продаётся в виде порошка.
Поскольку она жёсткая, достаточно сложно проглотить этот порошок просто так. Его можно в небольшом количестве добавить в суп, панировку для котлет, муку для выпечки.
Агар-агар – растительный вариант желатина.
Он образует плотный, но хрупкий сгусток. Если вы вспомните знаменитую начинку для конфет “птичье молоко”, то поймёте, какую консистенцию даёт это пищевое волокно.
Агар активизируется при кипячении. Поэтому с ним можно делать желе, мармелады и даже горячие напитки: чай или кисель.
Кокосовая мука – смолотая в порошок высушенная мякоть кокоса.
Это нерастворимое, очень жёсткое и приятно пахнущее волокно. Его можно смешивать с обычной мукой или даже полностью использовать как замену традиционным видам муки.
Кокосовая мука очень гигроскопична, для выпечки с ней требуются связывающие элементы, например, яичные белки.
Нестандартные виды муки могут быть богаты пищевыми волокнами.
Разнообразьте не только крупы и овощи, но и муку, с которой готовите. Обратите внимание на муку из нешлифованного риса, бобовую, гречневую, миндальную и овсяную муку.
Когда делаете выбор, обращайте внимание не на само зерно, а на его помол. Например, рисовая мука не обязательно будет богата волокном и полезна. Уточните, был ли шлифован рис: если да – этому продукту лучше остаться на полке.
Выводы
Пищевые волокна раньше называли “балластными веществами” и считали бесполезными. Сейчас мы знаем, что хотя они не усваиваются, их влияние на здоровье бесценно. Они создают большее ощущение сытости, выводят токсины и холестерин, а также помогают оздоровить организм. Клетчатку часто вводят в рацион для похудения, так как она помогает контролировать аппетит и благоприятно влияет на обменные процессы. Отдельно хочется отметить, что пищевые волокна в умеренном количестве не менее важны и для беременных, ведь они помогают наладить работу ЖКТ, ослабить тошноту и изжогу, держать под контролем прибавку в весе.
Довольно легко набрать свою норму из привычных продуктов: фруктов, ягод, овощей и цельных круп.
Но если по каким-то причинам вы не питаетесь разнообразно и ваш рацион чаще рафинированный, есть смысл добавлять клетчатку в еду отдельно.
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют