Жара и спорт – как безопасно тренироваться летом?

Автор: Сашкевич Ева

• В каких случаях стоит полностью избегать тренировок в жару
• Влияние температуры и влажности воздуха на тренировочный процесс
• Никаких тренировок при признаках перегрева
• Кому нужна обязательная акклиматизация для тренировок в жару
• Главные правила безопасной тренировки летом

“Если хочешь увидеть результат – тренируйся, несмотря ни на что”. Может кого-то и цепляют такие “мотивирующие” фразы, но лично для меня они являются просто сотрясением воздуха. Даже обычное время года в виде лета – яркий пример того, что в спорте главное – не навредить себе, а уж достижение желаемого результата, это лишь вопрос времени. В хороших спортзалах все создано для качественной, безопасной тренировки, а вот на улице и дома всё далеко не идеально.

В каких случаях стоит полностью избегать тренировок в жару

Естественно, многое зависит от физической активности, ведь кто-то занимается йогой, растяжкой, а вон та девушка пробежала 20 минут в среднем темпе и это только разминка перед основной тренировкой. Однако как в первом, так и во втором случае основной триггер – жара. Есть несколько ситуаций, при которых лучше отказаться от активных тренировок летом.

Влияние температуры и влажности воздуха на тренировочный процесс

При температуре выше 28°C и низкой влажности (20-30%) пот испаряется быстро, и это эффективно охлаждает тело. Поэтому в сухом климате даже при 35°C человек может относительно безопасно тренироваться при правильном водном балансе и если нет других ограничений по здоровью. Однако все равно остается высокий риск теплового стресса (организм не может эффективно охлаждаться, что приводит к перегреву тела). Симптомы такого состояния проявляются от слабости, головной боли, головокружения, тошноты и до судорог, тахикардии, потери сознания.

При температуре выше 28°C и влажности от 60% терморегуляция организма, наоборот, ухудшается. Потоотделение перестает эффективно охлаждать тело, так как пот не испаряется, а стекает, не выполняя свою функцию. Тренировки при такой температуре и влажности значительно увеличивают риск теплового стресса даже у подготовленных спортсменов, не говоря уже о просто любителях. 

Если максимально упростить, то вот как это выглядит на паре примеров:

• при 33°C и 20% влажности – ты сохнешь, как сухофрукт, но тело активно охлаждается (при регулярном потреблении воды);
• при 33°C и 70% влажности – ты как котлета на пару: тело греется, пот не испаряется, температура повышается… и вот он, тепловой удар.

Стоит ли испытывать свой организм на прочность, тренируясь в таких условиях? 100% нет.

Интересно по теме: Базовая тренировка на все группы мышц для новичков

Никаких тренировок при признаках перегрева

Есть две классические ситуации. Первая – дома жарковато и вот ты убралась, приготовила обед, далее в планах тренировка. После уборки и готовки ты чувствуешь себя немного ослабленной из-за жары, но в голове мысль – “никаких пропусков занятий спортом”. В таком случае шанс усугубить ситуацию до головокружения, тошноты, тахикардии, озноба очень даже не мал. Дай телу немного восстановиться и лишь после этого тренируйся. Вторая – коврик для фитнеса, пара легких гантелек и в парк потренироваться. Идея неплохая: тенек, свежий воздух… Только нередко духота в общественном транспорте и пеший путь до места тренировки под солнцепеком могут, как и в первом случае, обеспечить легкий перегрев тела. Ну, и риск ухудшить свое состояние последующей физической активностью, конечно же, возрастает.

Если у тебя есть острые или хронические заболевания сердца, сосудов, почек и щитовидки, то в жару нагрузка на эти системы растет быстрее, чем цены на кондиционеры летом. Поэтому при наличии вышеуказанных патологических состояний жара и спорт для тебя – табу. Говоря о более банальных вещах, таких как плохое самочувствие, недосып, обезвоживание или похмелье – это вообще «нет» даже без жары. А в 30-градусной “сауне” организм гарантировано спросит тебя: «Ты серьёзно?». Дальнейшее его поведение вряд ли придется тебе по душе.

Ты можешь возразить, но как же тогда люди тренируются на улице в жарком климате? Взять тех же профессиональных спортсменов, у которых физическая активность по строгому графику. Есть нюансик.

Интересно по теме: Как мотивировать себя заниматься спортом

Кому нужна обязательная акклиматизация для тренировок в жару

Здесь никаких исключений быть не может и если ты никогда даже о таком не слышала, то знай – акклиматизация критически важна, не зависимо от уровня физической подготовки. А особенно в случаях, когда вот она (жара) и ты решила внезапно заняться спортом из-за безудержного желания быстро похудеть. Объясню максимально просто и доступно:

1. Для тех, кто тренируется регулярно. В таком случае организм, конечно же, адаптирован к нагрузкам, но жаре на этот момент, мягко говоря, все равно. К примеру, профессиональные спортсмены, переезжающие на сборы в жаркие страны, проходят 10-14 дней акклиматизации, что является “золотым” стандартом. В это время тренировки проводятся с пониженной интенсивностью либо в более прохладное время суток и с обязательной обильной гидратацией, контролем температуры тела в обоих случаях. Люди, систематически занимающиеся спортом, отлично знают, что с жарой геройствовать не стоит, так как можно невероятно быстро перевоплотиться из спортсмена в пациента больницы.
2. Если ты новичок в спорте. Твоему организму нужна не только акклиматизация к жаре с физическими нагрузками, но и к активности как таковой. Сама идея начинать с высокоинтенсивных тренировок выглядит абсолютно неправильной, а если еще и это все будет происходить в жарких условиях… Начинай с 15-20 минутной тренировки низкой, средней интенсивности. Занимайся либо ранним утром, или же поздним вечером – никакого обеденного времени под солнцепеком. Обязательно следи за самочувствием: если простым языком – потеешь? Хорошо. Потеешь и темнеет в глазах – плохо. Постепенно повышай продолжительность тренировок, но не спеши с интенсивностью нагрузок. Потребуется около 14-21 дня, чтобы организм понял, что ты от него хочешь и адаптировался к жаркой окружающей среде в связке с нагрузками.

По данным американского колледжа спортивной медицины (ACSM), большинство тепловых перегрузок случаются именно у новичков, не осознающих, что в жару тело работает на износ уже на базовой нагрузке. Так что твоя первостепенная задача – не навредить, а потом уже похудеть, подтянуть попу и т.д.

Интересно по теме: Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Главные правила безопасной тренировки летом

Если любишь тренироваться на улице то, как уже упоминалось, выбирай раннее утро или поздний вечер. Обеспечь себе обильное питьё – до, во время и после тренировки. Также не забывай про нанесение SPF. При занятиях дома лучше всего заранее охладить комнату до 20-24°C. Можно, конечно, тренироваться и под кондиционером, но здесь нужно соблюдать правило – он должен охлаждать помещение, а не твоё тело! Чем грозит тренировка под потоками холодного воздуха:

• резкое локальное охлаждение мышц. Когда ты тренируешься, мышцы разогреваются, кровоток усиливается, ткани эластичны. Если в этот момент на них направить поток холодного воздуха, происходит резкое сужение сосудов, нарушается терморегуляция и снижается местное кровоснабжение. Вследствие возрастает риск судорог, мышечного спазма или травмы;
• происходит рефлекторное напряжение мышц. Особенно в области шеи, поясницы, плеч холод вызывает рефлекторное сокращение мышц (обычная защитная реакция организма). Если в этот момент выполняется силовая или динамическая нагрузка, риск “прострелить” спину или зажать нерв возрастает в разы.

К слову, в хороших спортзалах ты никогда не ощутишь даже малейшее дуновение от кондиционеров, а просто будешь заниматься в комфортной температурной среде. К сожалению, такая система кондиционирования и вентиляции встречается далеко не везде и я бы крайне не советовала посещать спортивные залы, где на тебя в определенных частях помещения дует кондиционер.

И напоследок пара слов о вещах. “Хлопок – это натуральное волокно, мягкое, дышащее и тело его безмерно любит”. Да, но по факту хлопок – один из худших материалов для тренировок. Ткань впитывает пот как губка, но не испаряет его, а остается мокрой “тряпкой”. В итоге тело охлаждается хуже и возрастает риск перегрева. Ты тренируешься в абсолютном дискомфорте, так как хлопок прилипает к телу, напоминая компрессионное белье, только насквозь пропитанное потом. В таком состоянии сковываются движения, футболку нужно постоянно поправлять, буквально отрывая от тела, плюс ко всему лёгенькая футболочка в итоге становится довольно-таки увесистой. Ну и, естественно, при активном потоотделении и трении мокрый хлопок может привести к сыпи, раздражениям и даже опрелостям (особенно в зоне подмышек, внутренней поверхности бедра и под грудью). Сейчас масса крутых решений из синтетических материалов, которые созданы именно для физической активности. Гуглишь “потоотводящая футболка”, находишь понравившийся вариант и тренируешься с комфортом.

А как тренируешься ты? На улице, дома или предпочитаешь ходить в спортзал? Обязательно поделись с нами в комментариях и не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.