Спека та спорт – як безпечно тренуватися влітку?

Автор: Сашкевич Єва

• У яких випадках варто повністю уникати тренувань у спеку
• Вплив температури та вологості повітря на тренувальний процес
• Ніяких тренувань при ознаках перегріву
• Кому потрібна обов’язкова акліматизація для тренувань в спеку
• Головні правила безпечного тренування влітку

“Якщо хочеш побачити результат – тренуйся, незважаючи ні на що”. Можливо, когось і чіпляють такі “мотивуючі” фрази, але особисто для мене вони є просто порожніми словами. Навіть звичайна пора року в вигляді літа – яскравий приклад того, що в спорті головне – не нашкодити собі, а досягнення бажаного результату, це лише питання часу. У хороших спортзалах все створено для якісного, безпечного тренування, а ось на вулиці та вдома все далеко не ідеально.

У яких випадках варто повністю уникати тренувань у спеку

Звичайно, багато що залежить від фізичної активності, адже хтось займається йогою, розтяжкою, а ось та дівчина пробігла 20 хвилин у середньому темпі, й це тільки розминка перед основним тренуванням. Однак як у першому, так і в другому випадку основний тригер – спека. Є кілька ситуацій, при яких краще відмовитися від активних тренувань влітку.

Вплив температури та вологості повітря на тренувальний процес

При температурі вище 28°C і низькій вологості (20-30%) піт випаровується швидко, й це ефективно охолоджує тіло. Тому в сухому кліматі навіть при 35°C людина може відносно безпечно тренуватися при правильному водному балансі та якщо немає інших обмежень по здоров’ю. Однак все одно залишається високий ризик теплового стресу (організм не може ефективно охолоджуватися, що призводить до перегріву тіла). Симптоми такого стану проявляються від слабкості, головного болю, запаморочення, нудоти й до судом, тахікардії, втрати свідомості.

При температурі вище 28°C і вологості від 60% терморегуляція організму, навпаки, погіршується. Потовиділення перестає ефективно охолоджувати тіло, оскільки піт не випаровується, а стікає, не виконуючи свою функцію. Тренування при такій температурі та вологості значно збільшують ризик теплового стресу навіть у підготовлених спортсменів, не кажучи вже про новачків.

Якщо максимально спростити, то ось як це виглядає на декількох прикладах:

• при 33°C і 20% вологості – ти сохнеш, як сухофрукт, але тіло активно охолоджується (при регулярному споживанні води);
• при 33°C і 70% вологості – ти як котлета на пару: тіло гріється, піт не випаровується, температура підвищується… і ось він, тепловий удар.

Чи варто випробовувати свій організм на міцність, тренуючись в таких умовах? 100% ні.

Цікаво на тему: Базове тренування на всі групи м’язів для новачків

Ніяких тренувань при ознаках перегріву

Є дві класичні ситуації. Перша – вдома жарко й ось ти прибрала, приготувала обід, далі в планах тренування. Після прибирання і готування ти відчуваєш себе трохи ослабленою через спеку, але в голові думка – “ніяких пропусків занять спортом”. У такому випадку шанс погіршити ситуацію до запаморочення, нудоти, тахікардії, ознобу дуже навіть не малий. Дай тілу трохи відновитися і лише після цього тренуйся. Друга – килимок для фітнесу, пара легких гантелей і в парк потренуватися. Ідея непогана: тінь, свіже повітря… Тільки нерідко задуха в громадському транспорті й піший шлях до місця тренування під палючим сонцем можуть, як і в першому випадку, забезпечити легке перегрівання тіла. Ну, й ризик погіршити свій стан подальшою фізичною активністю, звичайно ж, зростає.

Якщо у тебе є гострі або хронічні захворювання серця, судин, нирок і щитоподібної залози, то в спеку навантаження на ці системи зростає швидше, ніж ціни на кондиціонери влітку. Тому при наявності вищевказаних патологічних станів спека та спорт для тебе – табу. Говорячи про більш банальні речі, такі як погане самопочуття, недосипання, зневоднення або похмілля – це взагалі “ні” навіть без спеки. А в 30-градусній “сауні” організм гарантовано запитає тебе: “Ти серйозно?”. Подальша його поведінка навряд чи тобі сподобається.

Ти можеш заперечити, але як же тоді люди тренуються на вулиці в спекотному кліматі? Взяти тих же професійних спортсменів, у яких фізична активність за суворим графіком. Є нюансик.

Цікаво на тему: Як мотивувати себе займатися спортом

Кому потрібна обов’язкова акліматизація для тренувань в спеку

Тут ніяких винятків бути не може і якщо ти ніколи навіть про таке не чула, то знай – акліматизація критично важлива, незалежно від рівня фізичної підготовки. А особливо в випадках, коли ось вона (спека) і ти вирішила раптово зайнятися спортом через нестримне бажання швидко схуднути. Поясню максимально просто й доступно:

1. Для тих, хто тренується регулярно. У цьому випадку організм, звичайно ж, адаптований до навантажень, але спекотній погоді на цей момент, м’яко кажучи, все одно. Наприклад, професійні спортсмени, які переїжджають на збори в спекотні країни, проходять 10-14 днів акліматизації, що є “золотим” стандартом. У цей час тренування проводяться зі зниженою інтенсивністю або в більш прохолодну пору доби та з обов’язковою достатньою гідратацією, контролем температури тіла в обох випадках. Люди, які систематично займаються спортом, добре знають, що зі спекою “жартувати” не варто, бо можна неймовірно швидко перетворитися зі спортсмена в пацієнта лікарні.
2. Якщо ти новачок у спорті. Твоєму організму потрібна не тільки акліматизація до спеки з фізичними навантаженнями, але й до активності як такої. Сама ідея починати з високоінтенсивних тренувань виглядає абсолютно неправильною, а якщо ще й це все буде відбуватися в спекотних умовах… Починай з 15-20 хвилинного тренування низької, середньої інтенсивності. Займайся або рано вранці, або пізно ввечері – ніякого обіднього часу під палючим сонцем. Обов’язково стеж за самопочуттям: якщо простими словами – пітнієш? Добре. Пітнієш і темніє в очах – погано. Поступово підвищуй тривалість тренувань, але не поспішай з інтенсивністю навантажень. Потрібно близько 14-21 дня, щоб організм зрозумів, що ти від нього хочеш, і адаптувався до спекотного навколишнього середовища в поєднанні з навантаженнями.

За даними американського коледжу спортивної медицини (ACSM), більшість теплових перевантажень трапляються саме у новачків, які не усвідомлюють, що в спеку тіло працює на знос вже на базовому навантаженні. Так що твоє першочергове завдання – не нашкодити, а потім вже схуднути, підтягнути сіднички тощо.

Цікаво на тему: Що краще для схуднення: кардіо чи силові тренування?

Головні правила безпечного тренування влітку

Якщо любиш тренуватися на вулиці, то, як уже згадувалося, вибирай ранній ранок або пізній вечір. Забезпеч собі рясне пиття – до, під час і після тренування. Також не забувай про нанесення SPF. При заняттях вдома найкраще заздалегідь охолодити кімнату до 20-24°C. Можна, звичайно, тренуватися і під кондиціонером, але тут потрібно дотримуватися правила – він повинен охолоджувати приміщення, а не твоє тіло! Чим загрожує тренування під потоками холодного повітря:

• різке локальне охолодження м’язів. Коли ти тренуєшся, м’язи розігріваються, кровотік посилюється, тканини еластичні. Якщо в цей момент на них направити потік холодного повітря, відбувається різке звуження судин, порушується терморегуляція і знижується місцеве кровопостачання. Внаслідок цього зростає ризик судом, м’язового спазму або травми;
• відбувається рефлекторне напруження м’язів. Особливо в області шиї, попереку, плечей холод викликає рефлекторне скорочення м’язів (звичайна захисна реакція організму). Якщо в цей момент виконується силове або динамічне навантаження, ризик “прострілити” спину або затиснути нерв зростає в рази.

До речі, в хороших спортзалах ти ніколи не відчуєш навіть найменшого подиху від кондиціонерів, а просто будеш займатися в комфортному температурному середовищі. На жаль, така система кондиціювання та вентиляції зустрічається далеко не скрізь, і я б вкрай не радила відвідувати спортивні зали, де на тебе в певних частинах приміщення дме кондиціонер.

І наостанок кілька слів про речі. “Бавовна – це натуральне волокно, м’яке, “дихаюче”, й тіло його безмежно любить”. Так, але насправді бавовна – один з найгірших матеріалів для тренувань. Тканина вбирає піт як губка, але не випаровує його, а залишається мокрою “ганчіркою”. В результаті тіло охолоджується гірше й зростає ризик перегріву. Ти тренуєшся в абсолютному дискомфорті, оскільки бавовна прилипає до тіла, нагадуючи компресійну білизну, тільки наскрізь просочену потом. У такому стані сковуються рухи, футболку потрібно постійно поправляти, буквально відриваючи від тіла, плюс до всього легенька футболка в результаті стає досить важкою. Ну й, природно, при активному потовиділенні й терті мокра бавовна може призвести до висипу, подразнень і навіть попрілостей (особливо в зоні пахв, внутрішньої поверхні стегна та під грудьми). Зараз є безліч крутих рішень з синтетичних матеріалів, які створені саме для фізичної активності. Гуглиш “футболка, що відводить піт” (потовідвідна), знаходиш варіант, який сподобався, і тренуєшся з комфортом.

А як тренуєшся ти? На вулиці, вдома або віддаєш перевагу ходити в спортзал? Обов’язково поділися з нами в коментарях і не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.