Які вправи можна робити під час місячних?
Регулярні тренування допомагають покращити самопочуття та настрій. Для їх успішності жінкам важливо враховувати період циклу, адже різні його фази відчутно впливають на безпечність та ефективність вправ. Тож сьогодні поговоримо про те, чи можна тренуватися у критичні дні. Які вправи не рекомендовано виконувати під час менструації? А які навпаки, допоможуть полегшити біль та покращити самопочуття? Відповіді на питання дасть Анастасія Прокопів – тренерка з пілатесу та дієтолог. Вмикай відео та виконуй ефективне й корисне тренування!
Тренування під час менструації: відео з комплексом вправ
Фізичні навантаження сприяють не лише схудненню й прокачуванню певних груп м’язів (пресу, спини чи сідниць), а й покращують кровообіг, сприяють насиченню мозку киснем та формуванню нових нейронних зв’язків. Важлива умова ефективності – регулярність. Але чи можна тренуватись під час менструації? Відповідь на це питання допоможе знайти Анастасія Прокопів.
Разом з нею сьогодні поговоримо про тренування під час критичних днів та основні правила, яких варто дотримуватись, або не нашкодити своєму здоров’ю.
Цікаво на тему: Менструальні чаші та інші альтернативи тампонам та прокладкам
В першу чергу зверни увагу на свій стан. Якщо погано себе почуваєш, маєш сильний біль, слабкість або рясні виділення, тоді фізичні заняття й силові тренування в цей день краще пропустити. Але якщо загалом твоє самопочуття в нормі, можеш зробити комплекс вправ з пілатесу з цього відео.
Під час менструації є два основних правила:
- Не варто робити вправи на прес.
- Відмовся від вправ, де таз вищий ніж голова (наприклад, місток і його різновиди, перевернуті позиції).
Вмикай відео, та разом з Анастасією виконуй тренування, яке буде безпечним під час менструації.
Сядь зручно на каримат у положення “по-турецьки” або “діамант”. Вирівняй спину, руки біля корпуса, за маківкою виростай вгору. Плечі розтягують уявну резинку, сідничні кістки притискаються до каримата. Зроби два спокійних цикли дихання.
Цікаво на тему: ТОП-12 вправ з пілатесу для підвищення витривалості
💚Розминка перед заняттям
Для розігріву перед фізичним навантаженням виконай міні-комплекс вправ для розминки.
Вправа 1:
- По передній лінії почни витягуватись за підборіддям з грудини. Важливо не завалювати голову, а саме видовжуватись.
- Зміни положення. Опусти голову вниз та витягуйся за маківкою зі спини.
- Повернись в положення по центр.
Вправа 2
Праву руку поклади на ліве вухо, ніби вона допомагає відтягувати його від плеча. Інша рука ніби присмоктується до каримата.
Потім поклади ліву руку на праве вухо й повтори на інший бік.
Вправа 3
Зігни ліктики, тримай їх біля корпуса. На долоньках дві уявні скляночки з водою.
З’єднай лопатки. А потім розшир руки, ніби пірнаєш у водичку. Працюй максимально в зоні лопаток. Повтори вправу п’ять разів.
Вправа 4
Залишись у положенні з округлою спинкою, штовхай зону між лопатками назад, погляд – на низ живота. Протримай положення 5 секунд та повернись у центр.
Вправа 5
Сядь на початок каримата. Стопи ніби у важких чоботях. Руки – на задню поверхню стегон. Зроби глибокий вдих. З видихом нахили таз до пупка. З вдихом вирости в рівну лінію. Зроби три повторення вправи. Працюй більше тазом, ніж спинкою.
Поверни таз до пупка та почни плавно викладати хребець за хребцем на каримат. Відірви стопи та плавно ляж.
Опусти стопи на підлогу, руки біля корпуса, плечі розширені. Задні нижні ребра та крижі направляй до каримата. Шия залишається довга.
А тепер перейдемо до основної частини тренування.
Цікаво на тему: Простий комплекс вправ для ранкової руханки
🧡Вправа 1: тазовий годинник 12-6
Ця вправа, що називається “тазовий годинник”, може полегшувати болі під час менструації. Вона максимально розслабляє зону попереку й тазу:
- Склади пальці у трикутничок та поклади його на таз. Зроби цикл дихання. З вдихом витягнись за маківкою назад, за сідничними кістками вперед. З видихом ще більше притисни задні нижні ребра та вирівняй таз.
- З наступним видихом двома стопами відштовхнись від підлоги, ніби хочеш витягнути з-під себе каримат. Таз нахиляється до пупка.
- З вдихом стопи ніби підтягують каримат до себе, таз повертається в протилежний бік. Знову видих.
Роби легкий перекат до пупка і від пупка. Уяви в зоні таза циферблат, де пупок – це дванадцять, а в іншій стороні – шість. З видихом відштовхуйся стопами на 12, вдих – підтягуй на 6.
Для полегшення болю під час менструації дуже важливо в цій вправі не напружувати сіднички й прес, рухи мають бути максимально легкими. Працюй переважно стопами, а сідниці й прес розслабляй.
Трохи ускладни вправу. Разом з тазом почни рухати корпус вгору й вниз. Після десяти повторень залишись по центру.
💚Вправа 2: тазовий годинник 3-9
По черзі кожною стопою направляй таз на три й на дев’ять на нашому уявному годиннику, ніби переливаєш водичку з права наліво. Перевір, щоб плечі, прес й сіднички залишались розслабленими. Відчувай приємний масаж в зоні з’єднання попереку з тазом. Таз важкий-важкий, він ледь-ледь переливається. Контролюй, щоб дихання залишалось глибоким: вдих носом – видих ротом. Зроби десять повторень.
Цікаво на тему: 10 вправ для розвитку рухливості суглобів
🧡Вправа 3: тазовий годинник 12-3-6-9
Об’єднай техніку попередніх вправ. Рухай таз по колу: 12-3-6-9.
Стопи активні. Відчуй, як промасажується зона попереку. Слідкуй, щоб ніде не зрізалися кути, а коло було плавним і рівномірним. Дихання завжди має залишатись глибоким. Після п’яти повторень зміни напрямок. Вдих – півкола вниз, видих – півкола вгору. Відчувай кожну точку. Роби вправу плавно, відпускай всю напругу в цій зоні. Після п’яти повторень залишись по центру.
💚Вправа 4: скрутка
За колінами опусти ноги вправо. В цей час верхня частина за поглядом повертається вліво. Відчуй, як у цьому положенні витягується спина. З видихом повернись у положення “коліна по центру” та повтори вправу на інший бік, опустивши коліна на ліву сторону. Відчувай приємне витягнення спини від плеча до колін.
Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
🧡Вправа 5
Повернись у положення по центру. Підніми ноги зігнутими в колінах, поклади руки на задню поверхню стегон та знову з перекатом хребець за хребцем піднімись. Сядь у положення “зет сет”: права стопа назад, коліна на одній лінії. Сідниці притискай до підлоги, руки видовжуй в сторони. Плечі далеко від вух, шия довга.
З вдихом потягнись вліво в нахил і вирости вгору у вихідне положення. Рука в опорі має бути сильною. Міцно спирайся на неї, а іншою видовжуйся в діагональ. Зроби п’ять повторень.
Під час виконання цієї вправи уявляй, що тренуєшся між двох стін, ніби тебе затиснуло, й ти не можеш нахилитися ні вперед, ні назад. Працюй в одній площині.
💚Вправа 6
Залишись в нахилі, відштовхуйся, витягуй і правий, і лівий бік, ніби хтось тягне за долоньку. Контролюй, щоб між плечима й вухами була відстань.
З видихом відштовхуйся опорною рукою та прокручуйся в паралель з підлогою. За долонькою все ще продовжуй тягнутись паралельно до підлоги. З вдихом прокрутись у вихідне положення в нахилі. Відчувай, як по спинці йде гарне, приємне витягнення. Зроби вправу п’ять разів.
🧡Вправа 7
Наступна вправа з пілатесу для безпечного тренування під час менструації:
- Прокрутись у попередній вправі вперед та опусти другу руку в опору. З вдихом виштовхуй грудину вперед, відривай сідничку від підлоги.
- Округли спину назад, погляд при цьому на низ живота.
- З вдихом тягнись за грудиною вперед, з видихом – округлюй спину назад.
- Зроби три повторення вправи та повернись у вихідне положення в нахилі, а потім в положення по центру.
Повтори вправи 5, 6, та 7 по черзі на інший бік.
Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук
💚Вправа 8
Ляж на каримат на живіт. Долоньки залиши біля грудини, лікті – біля корпуса. Направ таз та передні нижні ребра вниз, і відчуй, як автоматично ніби припіднявся живіт.
Техніка виконання:
- Витягуйся за маківкою вперед, за стопами назад. Плечі й спина розслаблені. Спирайся на таз.
- З видихом ще більше притискай таз в опору, і з наступним вдихом видовжуйся за маківкою, і розкривай грудний відділ, виштовхуючи себе нижніми ребрами вперед. Лопатки стікають вниз, лікті тягнуться назад до стоп.
- З видихом, видовжуючи хребет за грудиною, викладай хребець за хребцем у попереднє положення.
Слідкуй, щоб корпус підіймався не дуже високо, основне завдання – більше витягнутись вперед і назад, ніж піднятися вище. Тому починай тягнутись за маківкою і розкривати грудний відділ. Водночас лопатками стікай вниз, продовжуючи впиратись в таз.
Зверни увагу, що якщо відчуваєш більше поперек, значить трішечки провалився живіт. Спробуй підійматись нижче і більше спиратись тазом.
Повтори п’ять разів та залишись у верхній точці. Зроби три цикли дихання, а потім опустись вниз хребець за хребцем.
Цікаво на тему: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини
🧡Вправа 9
Якщо готова ускладнити вправу, то ось тобі ще одна її варіація для тренування під час менструації:
- Зроби вдих, піднімись, з видихом виштовхни себе на рівні руки разом з тазом. Погляд перед собою, плечі широкі, таз направлений до голови.
- З видихом опустись, видовжуючись за грудиною. Лікті постійно тягнуться назад, а опускання відбувається плавно.
Зверни увагу, що все навантаження йде на руки. Поперек не має відчуватись, тому слідкуй, щоб живіт не провалювався вниз.
Повтори вправи 5 та 6 у два боки.
💚Вправа 10: “кішка”
Займи положення квадропет: опора на чотири точки, долоні під плечима, коліна під кульшовими, гомілки й стопи лежать на кариматі. З видихом виштовхуйся у “кішку” вгору, погляд на низ живота. Вдих – витягуйся за грудиною, погляд вперед, таз провертай від пупка. На третє повторення затримай положення вгорі з округлою спиною.
Цей базовий комплекс буде корисним і тим красуням, які шукають вправи для полегшення болю під час менструації, і тим, кому просто важливо підтримувати постійну фізичну активність. Адже якщо фаза циклу не сприяє активному кардіо чи силовим тренуванням в тренажерному залі, на допомогу поспішають йога та пілатес. Уникай вправ, що можуть спровокувати посилення виділень (зокрема, пресу й положень “таз вище голови”), і спорт під час критичних днів зарядить тебе позитивними емоціями!
Читайте також:
Коментарі покищо відсутні