Основи медитації: з чого розпочати?

• Принципи медитації
• З чого розпочнемо
• Практики медитації
• Корисні додатки

Які асоціації у вас виникають, коли ви чуєте слово «медитація»? Усвідомленість, дихальні практики, йога, поза лотоса, життя тибетських монахів? Насправді елементи медитації присутні в житті кожної з нас: коли ми лягаємо спати й намагаємося звільнитися від думок, під час розтяжки, коли стежимо за внутрішніми відчуттями, і навіть під час їжі, коли насолоджуємося кожним з’їденим шматочком. А як щодо того, щоб поліпшити ефект та позайматися практикою медитації більш усвідомлено?

Принципи медитації

Автор книги «Медитація і усвідомленість» Енді Паддікомб стверджує, що медитація може нам допомогти в різних сферах життя: хтось з її допомогою заспокоює розум, інші — знаходять усвідомлений підхід до життя, вміння осмисленно проживати кожен момент, спосіб поліпшити взаємини з близькими чи колегами.

Перш ніж перейти до самої практики, уточнимо два важливих моменти:

1. Регулярність — це важливо. Усувати втому, швидко розслаблятися й засинати, відволікатися від проблем можна навчитися, якщо практикувати медитацію кожного дня.
2. Медитація — це не набір суворих правил. Позицію тіла, місце, час, тривалість і кінцеву мету можна обирати самостійно. Головне — побути наодинці з собою мінімум 10 хвилин.

З чого розпочнемо

Позиція. Для медитації потрібно вибрати зручну позу: сидячи з рівною спиною, лежачи на твердій поверхні, за столом, під час ходьби, спорту або прийому їжі. Головне при цьому — як слід розслабитися та бути одягненими у вільний одяг, який не обмежує дихання.

Місце. Перед початком переконайтеся, що в наступні 10 хвилин вас нічого не турбуватиме. Для перших практик краще обирати одне й те місце — так буде легше зосередитися. Можна увімкнути таймер, розслаблювальну музику, запалити ароматичну свічку.

Дихання. Закрийте очі та постарайтеся розслабитися, зосередивши увагу на диханні. Вдих — повільний, через ніс, з відчуттям того, як повітря наповнює легені. Видих — такий же повільний, через рот, відчуйте, як повітря проходить між губами. Направте увагу всередину свого тіла, прислухайтеся до нього: де ви відчуваєте холод, тепло, біль, спокій.

Увага. Головне в медитації — контролювати свої думки та не дозволяти їм «бродити». Можна зосередитися, наприклад, на своїх фізичних відчуттях, диханні, якомусь предметі або їжі, якщо медитуєте за сніданком. Не сваріть себе, якщо думки тікають від вас: просто спробуйте зосередитися ще раз. Згодом буде простіше утримувати фокус уваги.

Корисна стаття з теми: Чому вам варто зайнятися йогою вже сьогодні

Практики медитації

Усвідомлення того, що саме ви відчуваєте в даний момент, допомагає отримувати більше задоволення від життя та повніше проживати кожну секунду. Медитувати можна в будь-якому місці й часі: на вулиці та вдома, за сніданком, обідом і вечерею, ввечері після роботи чи вранці після пробудження.

Кілька варіантів практик:

• Медитація на дихання

Стандартна практика, в якій акцент робиться на диханні, а тривалість і глибину вдихів-видихів можна вибирати самостійно.

Як зосередитися:

1. Направити увагу всередину й визначити, у якій точці тіла вдих і видих відчуваються найбільш чітко.
2. Слідкувати за тим, як ви дихаєте: поверхнево або глибоко, довгі або короткі вдихи-видихи, які звуки видаєте.
3. Порахувати вдихи-видихи до 10: один — вдих, два — видих…
4. Повторити цикл кілька разів.

• Сканування тіла

Після того, як навчитеся фокусуватися на диханні, спробуйте подумки просканувати своє тіло. Не поспішаючи переводьте увагу з маківки голови до вух, шиї, грудей, ліктів, долонь, кінчиків пальців рук, тазу, колін, стоп, пальців ніг. Які відчуття виникають у кожній частині тіла? Тепло, тяжкість, поколювання?

• Медитація під час ходьби або бігу

Як часто під час пробіжки або прогулянки ви настільки захоплені своїми думками, що навіть не встигаєте насолодитися цим моментом? Спробуйте зосередитися на рухах свого тіла: які відчуття виникають при кроці, як швидко ви рухаєтеся, що вас оточує (запахи, кольори, звуки, люди). Просто спостерігайте за тим, що відбувається, не роздумуючи ні про що.

• Медитація під час їжі

Вимкніть телевізор, приберіть ґаджети та стежте за відчуттями, які викликає їжа: аромат, смак, текстура, тепло, холод. Які почуття виникають у момент, коли ковтаєте їжу?

• Медитація на подяку

Щоб відчути себе щасливими, потрібно усвідомити, як багато в вашому житті позитивних подій і приводів для радості. Закрийте очі, сфокусуйтеся на диханні та подумайте про те, за що ви вдячні світу, своєму життю та особисто собі: позитивні якості рідних, ваші особисті досягнення, комфортна кімната, гарна погода тощо.

Корисні додатки

Щоб легше освоїти медитацію, можна завантажити додатки для смартфона. Вони містять готові практики та схеми (частіше англійською мовою), відповідну музику, таймер. Наприклад:

1. Headspace — сервіс з лайфхаками про те, як наповнити усвідомленістю кожну свою дію: від приготування вечері до прогулянки.
2. Insight Timer — додаток, який ведуть психологи та нейробіологи з американських університетів. Є вбудований таймер і десятки тисяч безкоштовних медитацій.
3. Smiling Mind — ще один безкоштовний інструмент, у якому зібрані практики для дорослих і дітей, варіанти групових сесій.

Щоб навчитися медитації, зовсім не обов’язково сидіти в позі лотоса та розмірковувати про Всесвіт. Практику можна проводити в будь-який час і в будь-якому місці, щоб зменшити тривожність, зняти стрес, поліпшити увагу, відчути себе щасливо та гармонійно. А що ви про це думаєте? Практикувалися коли-небудь або тільки хочете спробувати?