Упражнения Кегеля: то, что нужно каждой женщине

Потрібно тренувати не тільки біцепси й квадріцепси. М’язи тазового дна теж потребують навантажень, і в цьому вам допоможе спеціальна гімнастика Кегеля. Давайте розберемося, для чого вона призначена та як її правильно виконувати.

Вправи Кегеля — це комплекс, який зміцнює м’язи тазового дна, а також допомагає у профілактиці захворювань сечостатевої системи, прямої кишки, регуляції статевої функції.
Упражнения Кегеля: то, что нужно каждой женщине

Показання та обмеження

Вправи Кегеля підвищують тонус м’язів тазового дна, які під час силового навантаження й розтяжки майже не задіюються. Тренувати їх потрібно тільки цілеспрямовано.

Ритмічні скорочення тазового дна показано робити:

  • для зміцнення групи інтимних м’язів, що дозволить зробити відчуття під час статевого акту більш яскравими;
  • в якості профілактики опущення стінок піхви;
  • для підтримки й запобігання опущення органів малого таза: сечового міхура, матки, прямої й тонкої кишки;
  • при хронічних запаленнях сечостатевої системи, наприклад, циститі, ендометріозі;
  • при епізодах незначного нетримання сечі в чоловіків або жінок, які виникають під час чхання або кашлю;
  • в лікуванні простатиту та передчасного сім’явиверження у чоловіків;
  • для полегшення ПМС;
  • для більш швидкого й легкого відновлення після пологів.

Виконувати вправи Кегеля для вагітних можна тільки після дозволу акушера-гінеколога та навчальної консультації інструктора ЛФК.

Читайте також: «Як підготувати тіло до пологів»

Упражнения Кегеля: то, что нужно каждой женщине

Вправи Кегеля для жінок і чоловіків протипоказані, якщо є:

  • тріщини у прямій кишці, геморой;
  • молочниця, хламідії, трихомонади;
  • гінекологічні або урологічні захворювання в гострому періоді;
  • виражене опущення органів малого таза.

У таких випадках прискорення локального кровотоку в малому тазі тільки посилить запальний процес. Цю гімнастику також не роблять під час хворобливих і рясних місячних.

Читайте також:«Жіноча енергія: як утримувати та поповнювати» 

Упражнения Кегеля: то, что нужно каждой женщине

Як визначити м’язи тазового дна

М’язи тазового дна — це ті, які підтримують у правильному анатомічному положенні сечовий міхур, внутрішні статеві органи, пряму кишку. Від їхнього стану залежать процеси дефекації, сечовипускання, родова діяльність жінки.

Саме по собі тазове дно складається зі зв’язок, сухожиль і декількох шарів м’язів. Глибші скорочуються мимоволі, і їх неможливо натренувати. Піддаються тренуванню лише ті, які ви можете відчути, — вони знаходяться між куприком і лобковою кісткою. Щоб визначити їх, спробуйте один із наступних способів.

Для чоловіків і жінок

  1. Уявіть, що вам потрібно зупинити струмінь під час сечовипускання. Напружте м’язи, які беруть участь у цьому процесі, — це і є тазове дно. Не використовуйте цей прийом тоді, коли у вас повний сечовий міхур, і ви дійсно хочете в туалет. Це може тільки послабити ваші м’язи й призвести до ускладнень у вигляді інфекцій.
  2. Знайдіть м’язи, які працюють при стримуванні дефекації. Напружте їх так, щоб живіт, сідниці та стегна лишалися розслабленими.

Для жінок

Введіть у піхву свій палець і постарайтеся стиснути його. Якщо ви відчуєте напруження, значить, ви знайшли м’язи тазового дна.

Читайте також:«Антистрес для молодої мами» 

Упражнения Кегеля: то, что нужно каждой женщине

Різновиди вправ

Прийнято вважати, що американський лікар Арнольд Кегель придумав свою гімнастику в 1952 році для вирішення жіночих гінекологічних проблем. Насправді ж його тренування м’язів піхви запозичене з йоги, а Кегель просто дав вправам інші назви. Чергування напруження та розслаблення м’язів тазового дна (МТД) виконуються в різних режимах:

  1. Класика. Стисніть МТД на 5–7 секунд, після чого розслабтеся на 1–2 секунди.
  2. Кліпання. Впродовж 7 секунд скорочуйте МТД максимально швидко, після чого розслабтеся на 3–5 секунд.
  3. Вдихи. Під час глибокого вдиху повільно напружуйте МТД. Залиштеся в цьому стані на 3 секунди, а потім плавно видихніть і розслабтеся. Паузи для відпочинку немає.
  4. Виштовхування. Відрізняється від «Вдихів» тим, що видих і розслаблення МТД слід робити максимально різко.
  5. Стримування. Швидко та сильно стисніть МТД та утримуйте їх в напрузі впродовж 10 секунд. Кожен наступний «жим» повинен тривати на 1–2 секунди довше. Пауза для відпочинку — 3–5 секунд.
  6. Ліфт. Вправа схожа на «Вдихи», але виконувати її потрібно не плавно, а ривками.

Почніть з 5–6 повторів трьох вправ (на вибір). Максимальна кількість повторень однієї вправи № 1–5 — 10 разів, а № 6 — 4 рази. Поступово збільшуйте кількість повторень і додавайте нові вправи. Вся гімнастика Кегеля займає 10–12 хвилин. Робити її можна 1–3 рази на день.

Починати заняття найкраще сидячи чи лежачи, а потім можна виконувати вправи і стоячи. Під час гімнастики потрібно максимально розслабити все тіло та напружувати тільки необхідну групу м’язів. Щоб зрозуміти, які саме м’язи повинні скорочуватися, уявіть, що вам потрібно втримати сечовипускання.

Читайте також:«Поки він спить: тренування для мами під час денного сну малюка» 

І наостанок, якщо ви захочете підсилити ефект від гімнастики, можна виконувати її зі спеціальним тренажером Кегеля. Він допоможе навантажити не тільки цибулинно-губчастий м’яз, розташований у передній частині піхви, а й бічні та задні пучки діафрагми таза. Тренуючи ці м’язи, ви поліпшите своє жіноче здоров’я та зможете посилити відчуття під час статевого акту.

2 Жовтня / 2019 Велнес

Коментарі покищо відсутні

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Рекомендовані статті