Вправи для вагітних: як підготувати тіло до пологів

• Яка фізична активність дозволена вагітним
• Чому гімнастика корисна
• Протипоказання до занять спортом
• Вправи Кегеля для вагітних: користь і протипоказання
• Спеціальні вправи для підготовки тіла до пологів

Яка фізична активність дозволена вагітним

Можливі варіанти:

• прогулянки пішки;
• плавання;
• велотренажер;
• аеробні навантаження;
• йога та пілатес, адаптовані для вагітних.

Легкою атлетикою, командними видами спорту та силовими тренуваннями можна займатися тим, хто робив це й до вагітності. Однак бажано попередньо отримати згоду лікаря. Вид фізичної активності для майбутньої мами слід вибирати, враховуючи безліч факторів: фізичний стан жінки, особливості протікання та генетична схильність до ускладнень під час вагітності тощо. 

Цікаво по темі: Перший триместр вагітності: розвиток плоду, аналізи, стан жінки

Чому гімнастика корисна

Фізичні вправи корисні з декількох причин. Вони тренують мʼязи, тому набрані кілограми не завдають жінці сильного дискомфорту. Особливо це стосується м’язів спини, ніг та грудного відділу, на які припадає найбільше навантаження. Накачаний прес допоможе запобігти діастазу мʼязів живота. Також вправи покращують кровообіг, підтримують імунітет. Заняття на свіжому повітрі тренують легені та насичують організм киснем. 

Спорт допоможе не набрати зайву вагу, а отже, знизити ризик появи розтяжок. Натреноване тіло швидше відновлюється після пологів як зовні, так і зсередини. 

Цікаво по темі: Ворушіння плода під час вагітності

Проте слід враховувати особливості тренувань залежно від триместру:

• 1 триместр. Ще є можливість бігати, займатися фітнесом і багато ходити пішки. Можна займатися танцями, зумбою та іншими рухливими видами спорту. Тренуватися можна 2-3 рази на тиждень. Оптимальна тривалість — 50 хвилин. Не забудьте попередити тренера про вагітність: у разі погіршення вашого стану він зможе швидко надати першу допомогу. 
• 2 триместр. Слід обирати вправи, які не передбачають надмірної рухливості тазу. Також доведеться відмовитися від контактних видів спорту. Не варто займатися розтяжкою: кістки та суглоби стають крихкими, готуючись до пологів. Підійдуть не надто рухливі танці, аквааеробіка (легше рухатися у воді), пілатес (з мʼячем і без нього). Тривалість активних навантажень — не більше ніж 15 хвилин.
• 3 триместр. Стає важче рухатися через великий живіт. Акцент зміщується на окремі групи мʼязів. Можна виконувати вправи з гантелями. Особливу увагу слід приділяти диханню. Підходить йога, пілатес і плавання. Якщо ви добре почуваєтеся, тренуватися можна до дня пологів! Основне призначення спорту в цей період — підготувати тіло до них.

Якщо у вас немає бажання чи можливості відвідувати фітнес-клубу, спробуйте робити зарядку. Рекомендовані вправи:

1. Нестандартні віджимання. Вихідне положення: навкарачки. Починаємо віджиматися, переміщаючи навантаження на руки та груди. У жодному разі не вигинаємо таз!
2. Підняття ніг, лежачи на боці. Рука підпирає голову. Спочатку виконуємо на одному, а потім на іншому боці.
3. Бічна планка. Вихідне положення: на боці, ноги зігнуті в колінах, спираємося на лікоть. Піднімаємо стегно, фіксуємо у верхній точці на кілька секунд і знову опускаємо на підлогу.
4. Розтяжка. Сидимо по-турецьки, нахиляємося в кожний бік, затримуючись на 10-15 секунд.

Оптимальна сила та амплітуда виконання — 70% від вашої звичайної норми. Не забувайте довше відпочивати між підходами та слідкувати за пульсом: він не повинен перевищувати 130 ударів на хвилину під час інтенсивних навантажень. Небезпечне перегрівання: температура тіла не повинна підвищуватися більше ніж на 1,5 градуса.

Протипоказання до занять спортом

Не варто тренуватися, якщо є:

• захворювання серцево-судинної системи;
• обструктивне захворювання легень;
• багатоплідна вагітність із ризиком передчасних пологів;
• гестоз;
• важка анемія;
• істміко-цервікальна недостатність;
• загроза передчасних пологів.

Низький рівень навантажень слід обрати майбутнім мамам, які страждають на діабет, хронічний бронхіт, аритмію або мають низький індекс маси тіла. Слід вкрай обережно тренуватися, якщо ви маєте зайву вагу або до вагітності вели неактивний спосіб життя, курили.

Вправи Кегеля для вагітних: користь і протипоказання

Вправи Кегеля спрямовані на тренування мʼязів тазового дна. Жінка вчиться їх напружувати та розслабляти, що дуже допомагає під час природних пологів. Крім цього, вправи зменшують ризик нетримання. 

Займатися інтимною гімнастикою можна непомітно для всіх у будь-якому місці та в будь-який час. Найчастіше вагітні починають виконувати вправи в другому триместрі, коли минає токсикоз. Бажано робити це регулярно, але важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ Кегеля. 

Основні протипоказання:

• загроза викидня;
• сильний токсикоз або гестоз;
• маткові кровотечі.

Радимо проконсультуватися з вашим лікарем, перш ніж починати виконувати комплекс Кегеля.

Спеціальні вправи для підготовки тіла до пологів

Рекомендуємо подивитися відео про фізичну підготовку тіла до пологів. Тренер радить вправи, які допоможуть підготуватися до пологів природним шляхом. Також можна звернутися до своєї жіночої консультації за порадою, на що вам слід звернути увагу.

Під час вибору вправ враховуйте обраний тип пологів. Сьогодні практикують пологи у воді, вертикальні тощо. Вони потребують тренування інших мʼязів, аніж традиційні, коли жінка переважно народжує лежачи.

Не варто забувати про дихальну гімнастику, адже під час пологів дуже важливо правильно дихати. Тому варто завчасно навчитися дихати за допомогою діафрагми. Зазвичай жінки вдихають та видихають за допомогою міжреберних мʼязів, а от під час пологів слід працювати діафрагмою.

Зверніть увагу на:

• ідеальну тривалість вдиху та видиху (співвідношення в часі 1:2);
• чергування повних вдихів і видихів із частим диханням (допоможе під час переймів).

Існують спеціальні курси, на яких жінок вчать правильно дихати, тому можна записатися на них.

Сучасні жінки не відмовляють собі в заняттях спортом під час вагітності. Помірні навантаження покращують настрій, тренують тіло й допомагають не набрати зайву вагу. Проте перед початком тренувань слід неодмінно проконсультуватися з лікарем.

Читайте також:

• Третій триместр вагітності: в очікуванні дива
• Печія під час вагітності: як з нею боротися
• Набір ваги під час вагітності: норма прибавки за тижнями