Прості дихальні практики, які поліпшать самопочуття

Як працюють дихальні практики?

Знаєш, чому ми «забуваємо» дихати, коли відчуваємо стрес, панічну атаку, підвищення артеріального тиску? Тому що мозок ставить тілу завдання «вижити», а не елегантно вентилювати легені. Так, це трохи перебільшено, проте в цілому все так і є. З одного боку, здається зовсім не логічним, що процес виживання для мозку виключає нормальне дихання🤪, але з іншого – наш організм дуже складна штука і його поведінка в певних обставинах не завжди «дружить» зі здоровим глуздом. Взяти хоча б часті сни з кошмарами… Ало, мозок! Навіщо?🤬

Так ось, повертаючись до дихання. Коли ми відчуваємо сильний стрес, відбувається одне й те ж. Серцю ніби завезли барабанну установку й воно лупить як в останній раз, з думок випаровується все приємне, а залишається лише панічний настрій, ми несвідомо починаємо робити поверхневі, часті вдихи істотно погіршуючи ситуацію.

Хороша новина полягає в тому, що наше дихання – це супер ефективна кнопка, яка при натисканні відкриває доступ «з тіла до мозку». І якщо ти її натиснеш правильно – нервова система заспокоюється. І це ніякий не магічний ритуал, а звичайна фізіологія, яку вкрай зручно використовувати прямо в маршрутці, на роботі й навіть у ванній з піною і качечкою😉

Цікаво на тему: Чи є зв’язок між депресією і вітаміном D?

Яким чином дихальні практики змушують організм заспокоїтися?

Насправді тут все дуже складно й заплутано для опису в пару рядків, але я все ж спробую пояснити максимально просто та зрозуміло. Можна виділити чотири головні фактори:

1. Розуміння, що таке вдих і що таке видих. Ні, в цьому випадку ніяких киснів і вуглекислих газів. Уяви собі ці процеси наступним чином. Вдих – педаль газу для нервової системи, видих – педаль гальма. На вдиху симпатична система (та, що «бий/біжи») активніша, а на довгому видиху – парасимпатична («заспокойся, перетрави, що відбувається, спокій і тільки спокій»). Тому всі дихальні техніки, де видих довший за вдих, автоматично мають заспокійливий ефект.
2. Часті глибокі вдихи шкодять, а не навпаки, як багато хто думає. Тут вже вступає в роль вуглекислий газ. При «переборі» повітря (часті глибокі вдихи) CO₂ падає (організм буквально «вимиває» CO₂ з тіла) – судини спазмуються, запаморочення, тривожний стан, само собою, посилюється. Якщо більш науково, це називається зниження парціального тиску вуглекислого газу. Так ось, правильні дихальні техніки підвищують толерантність до CO₂, і мозок перестає запускати сирену паніки через кожне «чхання Всесвіту».
3. Правильне дихання повертає серце в нормальний робочий режим. Коли ти дихаєш повільно та рівно, серцевий ритм починає «гойдатися» в такт диханню – це називається дихальна синусова аритмія. Чим вона гармонійніша, тим стійкіша твоя стресова реакція і вища варіабельність серцевого ритму (а це дуже добре).
4. Барорефлекси та вагус. Модні складні слова, а насправді все просто. Тиск, пульс і дихання пов’язані. Повільне рівне дихання покращує роботу барорецепторів і м’яко знижує тиск (звичайно, не в 10 випадках з 10, але у багатьох людей. Тут вже чимало змінних). Своєю чергою довгі видихи через ніс активують блукаючий нерв – той самий наш вбудований «антистрес».

З цим розібралися і перед тим, як я тобі розповім про найкращі прості дихальні практики, торкнімось теми «як не потрібно намагатися себе заспокоїти за допомогою дихання».

Цікаво на тему: Психосоматика: як стрес призводить до хвороб

Чому навіть найкраща дихальна практика може не працювати? ТОП-5 помилок

Річ у тім, що знати певну методику дихальної практики та правильно її виконувати (ніби чітко за інструкцією) – це не одне й те саме. І до речі, в інтернеті «гуляє» повір’я, що правильні дихальні практики робляться тільки з метрономом. Так, цей найпростіший пристрій допомагає тримати стабільну кількість дихань за хвилину, з ним зручно тренувати чіткий рахунок «вдих/видих», і метроном може бути корисний новачкам і тим, кого легко заносить у панічні думки. Однак насправді мозку абсолютно байдуже, тікає там поруч метроном чи ні. Ти можеш рахувати секунди про себе, увімкнути таймер на телефоні тощо. У дихальних практиках не так важливі секунди вдиху та видиху, як ритмічність і подовжений видих. Тому взагалі не заморочуйся з приводу метронома😉

Важливо: у деяких дихальних практиках передбачена затримка дихання між вдихами та видихами. При вагітності, глаукомі, захворюваннях серця, вираженій гіпотонії – без тривалих затримок, без напруження «не дихаю, але якось тільки гірше стає». Якщо є діагнози, то краще обговори з лікарем, як краще організувати собі дихальний «дзен».

Що стосується найпоширеніших помилок, які заважають заспокоїти ЦНС за допомогою дихання:

• гіпервентиляція легенів. «Дихаю глибоко – має ж допомогти!». Я вже говорила про це вище, проте така помилка дійсно дуже часта. У гонитві за диханням заради глибини вдиху ти ловиш запаморочення, мурашки, тривогу х2 та інші неприємності, але аж ніяк не заспокоєння. Рішення: спокійна амплітуда, видих довший за вдих, паузи мінімальні;
• дихання грудьми. Багато людей навіть не помічають, як з віком все частіше починають дихати практично тільки грудьми. Спробуй, вдихни й видихни сама. Швидше за все, твій живіт залучений мінімально, а це не є good особливо для дихальних практик;
• переривчасте дихання з поспіхом. «Треба швидше заспокоїтися! Зараз я собі надихаю дзен за 30 секунд!». Ні, так це не працює🙄 Швидше можна тільки викликати стрибки тиску;
• повний хаос в ритмі вдихів і видихів. То 2 секунди, то 5, то забула про подовжені видихи, читаючи коментарі під новиною в месенджері. Ритмічність повинна бути однаковою протягом усього часу дихальної практики – це основа;
• очікування неймовірного результату за один підхід. Потрібні регулярні сесії дихальних практик. А не так, що при одному почутті тривоги намагаєшся відволіктися на серіал, при іншому – дзвінком подрузі, а при третьому, «Може, подихати?»🤔 Тут як з доглядом за шкірою: один вечір з відмінною рутиною обличчя не врятує, а ось системний підхід – так.

І ще одне. Дихальна практика в ідеалі повинна тривати мінімум 5 хвилин. Деяким людям вистачає від 3-5 хвилин, однак це більше виняток із правил. В середньому – 5-10 хвилин дихання в конкретному ритмі.

Цікаво на тему: Магній В6: чи справді заспокоює нервову систему?

ТОП-5 простих дихальних практик від панічних атак, стресу, тиску й тривоги

Без зайвих слів – до справи.

Фізіологічний подих

Дихай через ніс – короткий вдих, ще один маленький «довдих» (ніби наповнюєш легені до країв), потім довгий плавний видих через губи трубочкою до повного «здування» легенів. Що стосується ритму, універсальним є варіант – вдих + довдих ~2-3 секунди, видих ~5-8 сек.

Видих довший за вдих

Якщо попередній варіант з тих чи інших причин не підійшов (у деяких людей довдих викликає відчуття дискомфорту), то спробуй цю класичну дихальну практику. Носом вдих на 4, видих на 6-8. Плечі розслаблені й обов’язково підключай живіт, а не дихай тільки грудьми. На відміну від попередньої дихальної практики, тут ти як вдихаєш, так і видихаєш – носом.

Резонансне дихання

Така практика сама по собі передбачає робити 6 дихань на хвилину. Дихай тільки носом, спокійно, без поспіху: вдих 4 секунди, видих 6 секунд. Якщо з якоїсь причини тобі дискомфортно, зрівняй вдих і видих – по 5 секунд. За таймінгом один цикл резонансного дихання повинен тривати 5-20 хвилин (тут вже в індивідуальному порядку).

Дихальна практика «коробочка» 4–4–4–4

Така техніка допомагає не так заспокоїти нервову систему, як розвантажитися від зайвих панічних думок і, так би мовити, «зібратися головою». Потрібно відтворити рівний квадратний ритм – вдих 4 секунди, пауза 4 секунди, видих 4 секунди, пауза 4 секунди. В ідеалі дихати тільки носом, однак якщо тобі буде набагато простіше утримувати ритм, видихаючи ротом, то роби це через трохи стиснуті губи.

Діафрагмальне (черевне) дихання

Щоб швидко освоїти цю практику, раджу тобі починати з положення лежачи. А далі, коли ти навчишся з легкістю дихати практично одним животом, то зможеш застосовувати таке дихання в будь-якому положенні та місці. Описую, як це робити лежачи. Одна долоня на груди, інша на живіт: на вдиху через ніс повинен підійматися живіт, груди – мінімально. За ритмом: 3-4 секунди вдих, 6-7 секунд – видих.

Зазначу, що черевне дихання є дуже потужною і універсальною дихальною практикою, здатною допомогти при тиску, тривозі, безсонні, панічній атаці, надмірному хвилюванні. А в цілому, всі п’ять методик на 100% робочі і якщо не всі, то парочка точно підійдуть саме тобі.

Не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.