Простые дыхательные практики, которые улучшат самочувствие

Как работают дыхательные практики?

Знаешь, почему мы «забываем» дышать, когда испытываем стресс, паническую атаку, повышение артериального давления? Потому что мозг ставит телу задачу «выжить», а не элегантно вентилировать лёгкие. Да, это немного утрировано, однако в целом всё так и есть. С одной стороны, кажется вовсе не логично, что процесс выживания для мозга исключает нормальное дыхание🤪, но с другой – наш организм очень сложная штука и его поведение в определённых обстоятельствах не всегда «дружит» со здравым смыслом. Взять хотя бы частые сны с кошмарами… Алло, мозг! Зачем?🤬

Так вот, возвращаясь к дыханию. Когда мы испытываем сильный стресс, происходит одно и то же. Сердцу будто завезли барабанную установку и оно лупит как в последний раз, из мыслей улетучивается всё приятное, а остаётся лишь паническое настроение, мы неосознанно начинаем делать верхушечные вдохи (поверхностные, частые), существенно усугубляя ситуацию.

Хорошая новость заключается в том, что наше дыхание – это супер эффективная кнопка, которая при нажатии открывает доступ «из тела к мозгу». И если ты её нажмёшь правильно – нервная система успокаивается. И это никакой не магический ритуал, а обычная физиология, которую крайне удобно использовать прямо в маршрутке, на работе и даже в ванной с пеной и уточкой😉

Интересно по теме: Есть ли связь между депрессией и витамином D?

Каким образом дыхательные практики заставляют организм успокоиться?

На самом деле здесь всё очень сложно и запутано для описания в пару строчек, но я всё же попытаюсь объяснить максимально просто и понятно. Можно выделить четыре главных фактора:

1. Понимание что такое вдох и что такое выдох. Нет, в данном случае никаких кислородов и углекислых газов. Представь себе эти процессы следующим образом. Вдох – педаль газа для нервной системы, выдох – педаль тормоза. На вдохе симпатическая система (та, что «бей/беги») активнее, а на длинном выдохе – парасимпатическая («успокойся, перевари, что происходит, спокойствие и только спокойствие»). Поэтому все дыхательные техники, где выдох длиннее вдоха, автоматически имеют успокоительный эффект.
2. Частые глубокие вдохи вредят, а не наоборот, как думают многие. Здесь уже вступает в роль углекислый газ. При «переборе» воздуха (частые глубокие вдохи) CO₂ падает (организм буквально «вымывает» CO₂ из тела) – сосуды спазмируются, кружится голова, тревожное состояние, само собой, усиливается. Если более по-научному, это называется снижение парциального давления углекислого газа. Так вот, правильные дыхательные техники повышают толерантность к CO₂, и мозг перестаёт запускать сирену паники из-за каждого «чиха Вселенной».
3. Правильное дыхание возвращает сердце в нормальный рабочий режим. Когда ты дышишь медленно и ровно, сердечный ритм начинает «качаться» в такт дыханию – это называется дыхательная синусовая аритмия. Чем она гармоничнее, тем устойчивее твоя стресс-реакция и выше вариабельность сердечного ритма (а это очень хорошо).
4. Барорефлексы и вагус. Модные сложные слова, а на деле всё просто. Давление, пульс и дыхание связаны. Медленное ровное дыхание улучшает работу барорецепторов и мягко снижает давление (конечно не в 10 случаев из 10, но у многих людей. Здесь уже немало переменных). В свою очередь длинные выдохи через нос активируют блуждающий нерв – тот самый наш встроенный «антистресс».

С этим разобрались и перед тем, как я тебе расскажу о лучших простых дыхательных практиках, давай-ка затронем тему, «как не нужно пытаться себя успокоить с помощью дыхания».

Интересно по теме: Психосоматика: как стресс приводит к болезням

Почему даже лучшая дыхательная практика может не работать? ТОП-5 ошибок

Дело в том, что знать определенную методику дыхательной практики и правильно её делать (будто чётко по инструкции) – это очень разные вещи. И кстати, в интернете «гуляет» поверье, что правильные дыхательные практики делаются только с метрономом. Да, это простейшее устройство помогает держать устойчивое количество дыханий в минуту, с ним удобно тренировать чёткий счёт «вдох/выдох» и метроном может быть полезен новичкам и тем, кого легко уносит в панические мысли. Однако по факту мозгу абсолютно всё равно, тикает там рядом метроном или нет. Ты можешь считать секунды про себя, включить таймер на телефоне и т.д. В дыхательных практиках не так важны секунды вдоха и выдоха, как ритмичность и удлинённый выдох. Поэтому вообще не заморачивайся на счёт метронома😉

Важно: в некоторых дыхательных практиках предусмотрена задержка дыхания между вдохами и выдохами. При беременности, глаукоме, заболеваниях сердца, выраженной гипотонии – без длительных задержек, без натуживания «не дышу, но как-то только хуже становится». Если есть диагнозы, то лучше обсуди с врачом, как лучше организовать себе дыхательный «дзен».

Что касается самых распространённых ошибок, мешающих успокоить ЦНС с помощью дыхания:

• гипервентиляция лёгких. «Дышу глубоко – должно же помочь!». Я уже говорила об этом выше, однако такая ошибка действительно очень частая. В погоне за дыханием ради глубины вдоха ты ловишь головокружение, мурашки, тревогу х2 и другие неприятность, но никак не успокоение. Решение: спокойная амплитуда, выдох длиннее вдоха, паузы минимальные;
• дыхание грудью. Многие люди даже не замечают, как с возрастом всё больше начинают дышать практически только грудью. Попробуй, вдохни и выдохни сама. Скорее всего, твой живот задействован минимально, а это не есть good особенно для дыхательных практик;
• прерывистое дыхание со спешкой. «Надо быстрее успокоиться! Сейчас я себе надышу дзен за 30 секунд!». Нет, так это не работает🙄 Быстрее можно только скачки давления вызвать;
• полный хаос в ритме вдохов и выдохов. То 2 секунды, то 5, то забыла об удлинённых выдохах, читая комментарии под новостью в мессенджере. Ритмичность должна быть одинаковой на протяжении всего времени дыхательной практики – это база;
• ожидание невероятного результата за один подход. Нужны регулярные сессии дыхательных практик. А не так, что при одном чувстве тревоги пытаешься отвлечься на сериал, на другом – звонком подруге, а на третьем, «Может, подышать?»🤔 Здесь как с уходом за кожей: один вечер с отличной рутиной лицо не спасёт, а вот системный подход – да.
  

И ещё одно. Дыхательная практика по-хорошему должна длиться минимум 5 минут. Некоторых людям хватает от 3-5 минут, однако это больше исключение из правил. В среднем – 5-10 минут дыхания в конкретном ритме. 

Интересно по теме: Магний В6: действительно ли успокаивает нервную систему?

ТОП-5 простых дыхательных практик от панических атак, стресса, давления и тревоги

Без лишних слов – к делу.

Физиологический вздох

Дыши через нос – короткий вдох, ещё один маленький «довдох» (как будто наполняешь лёгкие до краёв), затем длинный плавный выдох через губы трубочкой до полного «сдувания» лёгких. Касаемо ритма, универсальным является вариант – вдох + довдох ~2-3 секунды, выдох ~5-8 сек.

Выдох длиннее вдоха

Если предыдущий вариант по тем или иным причинам не подошел (у некоторых людей довдох вызывает чувство дискомфорта), то попробуй данную классическую дыхательную практику. Носом вдох на 4, выдох на 6-8. Плечи расслаблены и обязательно подключай живот, а не дыши только грудью. В отличие от предыдущей дыхательной практики, здесь ты как вдыхаешь, так и выдыхаешь – носом.

Резонансное дыхание

Такая практика сама по себе подразумевает делать 6 дыханий в минуту. Дыши только носом, спокойно, без спешки: вдох 4 секунды, выдох 6 секунд. Если по какой-то причине тебе дискомфортно, уравняй вдох и выдох – по 5 секунд. По таймингу один цикл резонансного дыхания должен длиться 5-20 минут (здесь уже в индивидуальном порядке).

Дыхательная практика «коробочка» 4–4–4–4

Такая техника помогает не так успокоить нервную систему, как разгрузиться от лишних панических мыслей и, так сказать, «собраться головой». Нужно воссоздать ровный квадратный ритм – вдох 4 секунды, пауза 4 сек, выдох 4 секунды, пауза 4 секунды. В идеале дышать только носом, однако если тебе будет гораздо проще удерживать ритм, выдыхая ртом, то делай это через немного сжатые губы.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Чтобы быстренько освоить данную практику, советую тебе начинать с положения лёжа. А дальше, когда ты научишься с лёгкостью дышать практически одним животом, то сможешь применять такое дыхание в любом положении и месте. Описываю, как это делать лёжа. Одна ладонь на грудь, другая на живот: на вдохе через нос должен подниматься живот, грудь – минимально. По ритму: 3-4 секунды вдох, 6-7 секунд – выдох.

Отмечу, что брюшное дыхание является очень мощной и универсальной дыхательной практикой, способной помочь при давлении, тревоге, бессоннице, панической атаке, избыточном волнении. А в целом, все пять методик на 100% рабочие и если не все, то парочка точно подойдут именно тебе.

Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.