Упражнения для пресса: эффективные тренировки дома
EVA Blog продолжает делиться простыми, но эффективными упражнениями для тренировок в домашних условиях. В новом видео тренер по пилатесу Анастасия Прокопив подготовила комплекс упражнений для женщин, направленный на пресс. Добавь его в свои ежедневные тренировки, если хочешь иметь подтянутый и крепкий пресс!
Как накачать пресс в домашних условиях: видео для девушек и женщин
Комплекс упражнений для девушек и женщин, которые стремятся к красивому стальному прессу. Его удобно выполнять и в домашних условиях, и в зале. Дополнительный инвентарь не нужен. Достаточно только каремата и собственного внимания к ощущениям тела. Если хочешь примеры тренировок с гантелями, с резинкой, с роликом или с мячом – пиши в комментариях, потому что впереди еще много интересных статей, посвященных фитнесу в домашних условиях.
А пока надевай удобную тренировочную одежду, расстилай каремат и включай новую видео тренировку с экспертом EVA Blog Анастасией Прокопив!
Интересно по теме: Основы пилатеса: комплекс упражнений для начинающих
Комплекс упражнений для нижнего и верхнего пресса
Этот комплекс упражнений подойдет и для начинающих девушек, и для женщин, которые давно тренируются в зале и дома. Он прорабатывает верхний и нижний пресс, сочетает упражнения для накачивания с эффективным расслаблением.
Совет от EVA Blog: Для женщин и девушек чрезмерная тренировка косых мышц пресса может привести к визуальному расширению талии. Учитывайте это при выборе лучших упражнений для домашних тренировок.
Исходное положение – лежа на спине. Ложись плавно, держась за заднюю поверхность бедер.
В положении «лежа на спине» есть несколько важных моментов. Всегда прижимай задние нижние ребра, крестцы и затылок к каремату. Представляй, что они проваливаются у него, как в песок. За ладошками тянись назад, плечи – далеко-далеко от ушей.
Упражнение 1
Со вдохом за макушкой тянись назад, а за пальчиками стоп — вперед. Руки перед собой.
С выдохом начинай подъем: голова, шея, плечи, грудь – и выполни упражнение ролл-ап (poll-up).
Важно подниматься очень медленно и равномерно, без рывков. Если чувствуешь, что не хватает сил подняться, то можешь немного себя подтянуть (опирайся руками на боковую часть бедра). Поднявшись, продолжи с выдохом вытяжение вперед, плечи расширяй в стороны.
Аналогично движение вниз. Очень плавно стекай, словно переливаешь водичку из таза в спину. Поясничный отдел, грудной, плечевой – и последней ложится голова.
Выкладывай позвонок за позвонком в четкую ровную линию. Когда полностью опустишься, продолжи за ладошками тянуться назад.
Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плеч и спины
Упражнение 2
После последнего повторения предыдущего упражнения на скручивания еще раз поднимись в верхнюю точку и останься сидеть на каремате. Выдох – ртом, вдох – носом:
- В верхней точке выровняйся, седалищные кости погрузи в каремат, за макушкой тянись вверх, руки — перед собой, плечи растягивают воображаемую резиночку.
- С выдохом начни вытягиваться вперед, словно прикасаясь макушкой к потолку. Представь, что позвоночник вытащили из штанов и положили на большой-большой шар, который находится между животом и бедрами.
- Со вдохом растекайся по шару лопатками, плечами.
- С выдохом над тазом выкладывай ровно спинку в исходное положение.
Интересно по теме: Фейсфитнес и фейсбилдинг: в чем разница и лучшие упражнения для лица
Упражнение 3
Еще один вариант скручиваний, чтобы накачать пресс:
- Сделай вдох и снова раскрутись на каремат позвонок за позвонком.
- Подтяни ноги в позицию тейбл топ (ноги согнуты в коленях под 90 градусов), и немного от себя, чтобы был перепендикуляр с полом.
- Из ладошек сделай корзину, положи в нее затылочные бугры, локти выведи в диагональ. Наши две точки (задние нижние ребра и крестцы) остаются как в песке, прижатые к каремату.
- Со вдохом поднимай голову, плечи, грудной отдел, округлившись в верхней точке. Лопатки оторвались, плечи оторвались.
- С выдохом опустись вниз.
- Еще раз поднимись вверх. За заднюю поверхность бедер себя вытатягивай-вытягивай. Максимально за макушкой вверх, взгляд на бедра.
- Выдох – верни руки назад за голову.
- Сделай вдох, а потом с выдохом раскрутись на каремат.
- Еще раз поднимись, вытяни себя руками, привыкни к этому положению: таз стабилен, живот ныряет под нижние ребра.
- С выдохом опустись вниз.
Сделай цикл дыхания для отдыха.
Упражнение 4
Эффективная альтернатива упражнению ножницы:
- С выдохом поднимись вверх до момента отрыва лопаток. Останься в этом положении. На видохе касайся каремата поочередно правой и левой стопой. Коснулась – назад, коснулась – назад.
- После 5 повторений с выдохом опустись вниз, колени – к груди.
- Сделай легкий перекат вправо-влево.
Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук
Упражнение 5
Еще одно упражнение на верхний пресс, которое подойдет даже для начинающих:
- Опусти стопы, снова сделай корзинку из ладошек, выложи на нее затылочные бугры. Локти – в диагональ.
- С выдохом поднимайся вверх, позвонок за позвонком. За локтиками вытягивайся.
- Отрывай: левая стопа, правая стопа – противоположное движение.
- Оставь поднятой левую, выровняй ее в диагональ и задержи на 5 секунд.
- На вдохе согни, опусти и с выдохом раскрутись.
- Такой же комплекс повтори на другую ногу.
Упражнение 6 (для расслабления)
Останься внизу. Выпрями правую ногу, левую руку под углом 90 градусов в сторону.
Левую ногу потяни правой рукой за колено вправо. Скрутись, акцентируй вытяжение на мышцы живота. Колено в диагональ, плечо и верхняя часть лопаток остаются прижатыми.
Со вдохом вернись назад и измени положение в другую сторону: левая ладошка на правое колено.
Упражнение 7
Подними ноги в позицию тейбл топ. Из ладошек сделай корзину, положи в нее затылочные бугры, локотки выведи в диагональ.
С выдохом поднимись вверх. Зафиксируйся взглядом на бедра и выровняй ноги к потолку, а затем снова согни.
На 10 повторение оставь ноги прямыми и вытянутыми вверх, задержись в таком положении на несколько секунд.
Согни ноги и раскрутись вниз.
Повтори упражнение для расслабления.
Интересно по теме: Утренняя тренировка для здоровья спины: чувствуй легкость весь день!
Упражнение 8
Это упражнение напомнит ролл-ап, но будем усложнять:
- Выровняй ноги на каремате. Руки перед собой, плечи широкие.
- С выдохом поднимись вверх одновременно с левой ногой. Должно образоваться две параллельные линии из рук и ноги. Делай вдох, расширяя спинку.
- С выдохом раскрутись на каремат, одновременно опуская ногу и позвоночник. Выкладывай его позвонок за позвонком. (Посмотри видео и проверь, правильная ли у тебя техника).
- В конце этого упражнения на пресс тянись за ладошками назад, задние нижние ребра остаются прижатыми.
- Повтори упражнение на правую ногу.
- Обязательно представляй, что плечи стягивают воображаемую резиночку.
- Можешь себе немного помогать и подтягиваться руками за заднюю поверхность бедер.
Упражнение 9
Вернись в положение квадропета. Оставь позади себя место, чтобы вытянуть ноги. Ладошки под плечами, колени под тазобедренными. Расширяй каремат в стороны, спинка ровная.
Выровняйся за седалищными костями назад, за макушкой вперед. Аккуратно, не утрачивая ровную линию, вытяни ноги в положение планочка. Пятками будто толкай стену позади себя. Все ноги активны. Следи, чтобы таз не проваливался, а был на одной линии с плечами и пятками.
В этом положении начни вытягиваться вперед, а затем за пятками назад. Акцентируй, сознательно подключи мышцы живота в работу.
Останься по центру, не заваливаясь ни в одну из сторон.
Перед следующим подходом сделай упражнение на расслабление:
- опусти колени на каремат;
- таз – на пятки;
- отдыхай.
Сделай 5 повторений этого эффективного упражнения для девушек, которое поможет накачать пресс в домашних условиях.
Если тяжело стоять в планке с ровными руками, ты можешь выйти в положение на предплечье.
Упражнение 10 (для расслабления)
Расслабление – важная часть тренировки, если хочешь эффективно и без травм накачать пресс.
Опусти колени, сядь на каремат, на правую сторону ягодицы. За правой рукой удлинняйся, растягивая правую сторону. Затем выйди немного в диагональ вперед.
Вернись в положение по центру. Прокрутись назад. Почувствуй, как мышцы живота вытягиваются прямо к ладошкам.
Затем повтори аналогичные действия на другую сторону. Вдох – заполни левую сторону воздухом. Раскрутись немного в диагональ вперед. Вернись назад и потянись в другую сторону.
Лучшие упражнения для тренировок в домашних условиях будут эффективны только в том случае, когда ты внимательно следишь за ощущениями во время выполнения. Должно быть напряжение, но не боль от резких движений. Смотри видео от эксперта EVA Blog Анастасии Прокопив и выполняй комплекс вместе с ней.
А в комментариях обязательно поделись своими любимыми упражнениями на пресс. Может быть, это велосипед или ножницы? Или нравятся вариации с мячом, на турнике или с фитнес-резинками? Твой опыт точно будет полезен!
Читайте также:
Комментарии пока отсутствуют