Три упражнения из пилатеса для плоского живота

Тренировка для плоского живота: видео с упражнениями

Причин, почему выпирает живот, может быть много. Самые распространенные из них:

• лишний вес;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• гормональный сбой;
• неправильная осанка.

Последняя причина обычно неочевидна. Возможно, ты замечала, что есть девушки с нормальным весом или даже худощавые, у которых вроде бы все хорошо, но живот все равно выпирает. Это говорит о том, что есть нарушения в осанке. Возникает гиперлордоз, в результате которого ягодицы отводятся назад, живот и таз – вперед. И в этом случае помогут только тренировки.

Все занятия из пилатеса, которыми я делюсь в видео для EVA Blog, улучшают осанку и работают над этой проблемой. Главное – регулярность выполнения. Минимум два-три раза в неделю полноценная тренировка в домашних условиях на 50 минут или ежедневно 10-15 минут тоже будет достаточно, чтобы улучшить осанку и подтянуть живот. Включай видео и вместе со мной выполняй упражнения из пилатеса, которые включают мышцы живота и будут способствовать выравниванию позвоночника и правильной осанке.

Начальное положение для эффективной тренировки

Правильное исходное положение – важная часть успешной тренировки по пилатесу, гимнастике, йоге или другим спортивным направлениям. Это особенно актуально для начинающих, которые могут не чувствовать прогресса в занятиях для похудения или улучшения выносливости из-за неправильной техники. Поэтому перед тем, как переходить к основным упражнениям для плоского живота, найди правильное стартовое положение:

1. Сядь “по-турецки”. Важно, чтобы тебе было удобно делать это с ровной спиной. Так что если «по-турецки» не совсем комфортно, можешь занять положение «бриллиант» или просто сесть с ровными ногами. Выбери свой вариант и зафиксируй положение.
2. Обрати внимание на свой таз. Прокрути его с выдохом к пупку, а затем с вдохом – от пупка. Сделай еще четыре таких скруточки.
3. После последнего повторения задержись на несколько секунд в положении “от пупка”, а затем так же в “к пупку”. Вернись в положение по центру.

Попробуй не заваливать таз ни в одну из сторон. Опять же, если не удобно, выровняй ноги или сядь “в бриллиант”. Обрати внимание на поясницу. Не должно быть чрезмерно сильного искривления, как при гиперлордозе, но естественный изгиб все же должен оставаться.

Интересно по теме: Тренировка для расслабления шеи, плечей и спины

Чтобы ты его сохранила, представь позади себя стену и прижми к ней нижние задние ребра и крестцы. Не подкручивай таз, чтобы выровнять спину, потому что это неправильное, неестественное положение. Направляй задние нижние ребра и крестцы к стене позади себя, и останется естественный изгиб, который должен быть.

Дальше расслабь руки, расширь плечи, словно растягиваешь резиночку в сторону, а лопатками слегка стекай вниз. Как обычно, следи, чтобы шея была длинная. Для этого за макушкой вытягивайся к потолку, а затылком прижимайся к стене позади тебя.

Сделай несколько циклов дыхания в этом положении:

1. С вдохом расширь нижние ребра и следи, чтобы не было изгиба.
2. С выдохом прижимай к стене позади себя.
3. Повтори еще 4 раза: вдох носом, расширяйся в стороны, выдох ртом, сужайся, прижимайся к воображаемой стене позади себя.

Интересно по теме: 10 упражнений для развития подвижности суглобов

Упражнение 1: скручивание на пресс

Если хочешь, чтобы тренировки в домашних условиях максимально быстро дали результат, внимательно проработай технику выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что оно кажется очень простым, даже “развлекательной гимнастикой”, правильно включай мышцы и почувствуешь его эффективность для подтянутого, плоского живота.

Руки положи на заднюю поверхность бедер и плавно опустись на каремат.

Вспомни все настройки правильного исходного положения при выполнении тренировки, которые не раз проговаривала в предыдущих видео: затылок, плечи, задние нижние ребра и крестцы должны быть прижаты к полу. Обрати внимание, что маленькая щелочка (чтобы можно было просунуть листик А4) между поясницей и карематом остается.

Если чувствуешь, что голове не удобно и подбородок чуть-чуть заваливается вверх, тогда прокрути каремат в два раза, чтобы подняться выше.

Зафиксируй положение, из ладошек сделай корзину и размести в ней затылочные бугры. Локти направляй в диагональ, шея длинная. С выдохом за макушкой вытягивайся назад. Но не торопись подниматься. Сделай вдох, стопами упирайся в каремат.

Со следующим выдохом подними голову через вытяжение, округли грудной отдел, взгляд — на бедра.

Сделай вдох в верхней точке. С выдохом раскрутись вниз.

В выполнении этого упражнения для плоского живота есть несколько важных нюансов:

• между подбородком и грудной клеткой держи воображаемый апельсин;
• расширяй локти, следи, чтобы они не сходились, а оставались в диагонали;
• старайся не прижимать подбородок;
• задние ребра должны касаться пола.

Твоя задача – максимально округлить грудной отдел, а таз при этом оставить расслабленным, чтобы он не подкручивался к пупку. Сознательно включай мышцы живота, не позволяй им расслабляться или сбрасывать напряжение на поясницу.

Если выполняешь все правильно, уже на третье повторение мышцы живота начнут печь, а на восьмое – хорошо проработаются. И это будет гораздо эффективнее, чем 20 хаотических движений вверх-вниз.

После последнего повторения задержись в верхней точке и сделай два цикла дыхания: глубокий вдох носом и выдох ртом.

Интересно по теме: 11 лучший упражнений от ушек на бедрах

Упражнение 2 для мышц живота

Это упражнение также полезно добавить в тренировку для похудения и проработки зоны живота. Для начинающих важен нюанс: чтобы эффективнее прокачать пресс в домашних условиях, выполняй все движения плавно, без спешки.

Займи исходное положение. Подними левую и правую ногу в позицию «тейбл топ»: 90 градусов в колене и перпендикуляр с полом. Следи, чтобы колени не были слишком близко или далеко от корпуса.

Проверь правильность положения корпуса (как в предыдущем упражнении этой тренировки) и начни выполнение:

1. С выдохом округлились, поднимись в скруточку на пресс.
2. С вдохом – руки на заднюю поверхность бедер.
3. С выдохом продолжи вытягивать грудной отдел из поясницы, словно изнутри, чтобы голова была практически вертикально.
4. Верни руки назад за голову, продолжай при этом держать скруточку и положение ног.
5. С выдохом раскрутись.
6. Повтори упражнение 5 раз.

Распространенная ошибка при выполнении упражнения для плоского живота: когда ложишься, отрываешь задние нижние ребра. Следи, чтобы они всегда касались пола.

Интересно по теме: 7 лучших упражнений от дряблости рук

Упражнение 3 для начинающих для плоского живота

Если чувствуешь, что шея все равно напрягается, а тело еще не привыкло включать мышцы живота, тогда выполни упражнение на пресс, в котором голова лежит на каремате:

1. Руки под 45 градусов у корпуса. Плечи широкие, все контрольные точки прижаты к полу. Ноги в позиции «тейбл топ».
2. С выдохом опусти левую ногу на пол, положение корпуса при этом остается стабильным. С вдохом верни ногу в исходное положение.
3. Повтори аналогичное движение на правую ногу.

Если делать очень легко, то проверь, все ли настройки положения тела сохраняешь правильными. Скорее всего, колени окажутся слишком близко к корпусу или отрывается поясница.

Интересно по теме: Домашняя тренировка для здоровья спины

Упражнение 3: усложненный вариант

Если же положение тела правильное, и хочешь дополнить комплекс упражнений для плоского живота усложненным способом, то вот тебе эффективный вариант для домашних тренировок:

1. Вытяни ноги вверх. Носки на себя.
2. Поочередно опускай правую и левую ногу до параллели с полом.
3. Сделай по пять повторений на каждую ногу.

Важно! Во время выполнения не раскачивай корпус и следи за поясничным отделом.

Добавляй эти упражнения в свою ежедневную гимнастику, а не только в период активных тренировок для похудения или когда появляется желание избавиться от целлюлита. Ведь проработанный пресс и правильная осанка оказывают общее полезное влияние на самочувствие и внешний вид. Поэтому сохраняй ссылку на видео из этой статьи и пополняй комплекс упражнений для домашних тренировок эффективными элементами пилатеса. И, конечно, делись в комментариях своими успехами!