Витамин D: как бороться с недостатком света?

• Признаки дефицита витамина  D
• Откуда мы получаем витамин D
• Что делать, если вы получаете недостаточно витамина D
• Выводы

В последнее время учёные и врачи обращают всё больше внимания на витамин D.  Дефицит витамина D связывают сейчас с целым рядом заболеваний — начиная от депрессии и заканчивая повышенным риском онкологических заболеваний.

Однако,  мало кто из людей знает, испытывают ли они дефицит, так как симптомы недостатка довольно размыты и их можно принять за что-то другое.

Лучший способ определить, есть ли у вас недостаток — сдать анализ крови на содержание в сыворокте 25-гидроксивитамин D (25(OH)D).

Если его уровень ниже 30 нмоль/л, это может говорить о риске дефицита. Для детей, как предполагается, уровень должен быть ещё выше — не менее 50 нмоль/л.

Эти нормы ещё обсуждаются, и сейчас большинство специалистов согласны в том, что достаточным для здоровья можно считать уровень от 50 до 125 нмоль/л.

Признаки дефицита витамина  D

Признаки дефицита довольно обширные и не всегда конкретные, поэтому их можно легко упустить. Стоит провериться,  если вы ощущаете хроническую усталость, апатию или депрессию, плохо засыпаете, стали чаще обращаться к стоматологу.

Если вы курите, мало бываете на открытом воздухе или у вас смуглая кожа, риск дефицита витамина D возрастает.

Некоторые заболевания также связывают с повышенным риском, например, синдром поликистозных яичников, снижение фертильности, гестационный диабет. Если у вас есть хроническое заболевание, легко спутать состояние усталости или выгорания с недостатком Витамина D, поэтому лучше, среди прочих тестов, проверить и его.

Откуда мы получаем витамин D

Этот важнейший витамин мы можем получить двумя путями: с едой и выработать самостоятельно при воздействии ультрафиолетовых лучей на кожу.

Существует две формы витамина D: вырабатываемый растениями D2 и животными — D3. Считается, что последний вариант усваивается человеком лучше и эффективнее повышает его содержание в крови.

Так как этот витамин относится к жирорастворимым, его можно встретить  в  жирных продуктах — таких, как морская рыба, печень, яичный желток, сливочное масло.

Растительная форма витамина D2 встречается в грибах и специально обогащённых продуктах. Иногда люди, придерживающиеся только растительной пищи, не употребляют витамин D3 даже в виде пищевых добавок.

Интересно, что под воздействием солнечных лучшей мы тоже можем не получить достаточно витамина D.

Это происходит потому, что в разных регионах разная интенсивность солнца. Самый высокий его уровень — в тропиках, а низкий — в северных странах, к которым относится и Украина.

Летом легко получить достаточное количество, находясь на солнце всего 15-20 минут с открытой спиной и грудью (например, в майке). Зимой это гораздо сложнее: день короче, мы носим тёплую одежду, прикрывающую всё тело. Ультрафиолет действует только на руки и лицо, если на них не нанесён солнцезащитный крем.

Если вы используете косметику и крема с солнцезащитным фильтром, это помогает сохранить кожу молодой, борясь с УФ старением и снижает риск рака кожи. Но, в то же время, лишает даже эти небольшие участки тела в зимнее время возможности подвергнуться солнечным лучам и выработать витамин D.

Даже находясь на солнце одно и то же время, люди с разной кожей будут получать разное количество витамина D.

Если кожа светлая, то даже в северной стране человек может выработать достаточно. Если же она очень быстро загорает или уже смуглая, это блокирует работу ультрафиолета — для образования витамина D потребуется больше времени.

Точно сложно сказать, сколько нужно именно вам для достаточного насыщения, но людям с самой светлой кожей в зимнее время может быть достаточно 10 минут, а с самой тёмной — до 2,5 часов.

Что делать, если вы получаете недостаточно витамина D

Если уже точно установлено, что испытываете недостаток или дефицит витамина D, врач может назначить вам приём витаминов. Обычно это делается по схеме: вы начинаете с более высоких доз, а затем снижаете их до профилактической в 400-800 МЕ.

Кстати, профилактическую дозу ВООЗ рекомендует принимать абсолютно всем людям, начиная с 6-месячного возраста круглый год.

Иногда начальные дозы могут быть пугающе высокими, и вы можете подумать, что получите передозировку. Но чаще всего, бояться не стоит: передозировка может возникнуть при очень длительном приёме высоких доз.

Витамин D накапливается не менее трёх месяцев, поэтому для переизбытка пришлось бы принимать его гораздо дольше.

Важно проанализировать, почему вы не получали достаточно: скорректировать питание, бывать на солнце или же принимать витамины круглый год.

Выводы

Витамин D — один из важнейших элементов здоровья человека, и, к сожалению, сегодня очень многие испытывают его недостаток или даже дефицит.

Мы получаем его с едой из жирной рыбы, печени, яиц и обогащённых продуктов (чаще всего это быстрые завтраки и детское питание).

Но большую часть человек должен вырабатывать сам под воздействием ультрафиолета, чего по ряду причин часто не происходит.

Дело в том, что большую часть времени находимся в офисах, прикрываем тело одеждой и наносим солнцезащитный крем на оставшиеся открытыми участки тела. Люди со смуглой кожей, живущие в северных странах, даже находясь на открытом пространстве с незащищённой кожей, не могут получить достаточно, так как меланин блокирует ультрафиолет.

Важно периодически проверять, достаточен ли ваш уровень, с помощью простого теста и принимать витамины в профилактической дозе 400 МЕ.