Важливо зрозуміти один момент: схуднення – це не просто зниження ваги. Воно може бути дуже різним і зменшення цифр на вагах зовсім не означає, що ти на правильному шляху й скоро матимеш красиве, підтягнуте, здорове тіло. Тому дай собі відповідь на запитання: ти хочеш якісно втрачати жир чи тобі потрібно просто зменшити масу тіла? Здавалося б, що це повністю взаємопов’язані речі, але на ділі це не так. Особливо, коли йдеться про ожиріння. Сьогодні я постараюся донести до тебе думку про те, що зайва вага – це не завжди погано. Ну й звісно ж, поставлю крапку в питанні “Кардіо чи силова? Що швидше і якісніше спалює жир?”
“Ожиріння, ожиріння… А як зрозуміти, що у мене ожиріння?”. Дуже просто – розрахувати індекс маси тіла (ІМТ, BMI). Тобі потрібно свою вагу в кілограмах розділити на свій зріст у квадратних метрах. Наприклад, ти важиш 84 кг за зросту 1,66 м.
84 : (1,66 x 1, 66) = 30,4
Твій індекс маси тіла становить 30,4 і в тебе ожиріння першого ступеня. Тримай табличку.
| Стадія | Індекс маси тіла |
| Недостатня вага | ІМТ нижче 18,5 |
| Здорова вага | ІМТ 18,5 – 24,9 |
| Надмірна вага, але ще не ожиріння | ІМТ 25,0 – 29,9 |
| Ожиріння I ступеня | ІМТ 30,0 – 34,9 |
| Ожиріння II ступеня | ІМТ 35,0 – 39,9 |
| Ожиріння III ступеня | ІМТ 40,0 і більше |
А тепер вкрай цікавий момент. Фітнес-тренери, які надають програми тренувань і харчування в онлайн-режимі, іноді стають мішенню для пранкерів, які, так би мовити, “в темі”. Як підсумок, вдається з’ясувати, наскільки тренер взагалі компетентний. Як це працює? Розсилається запит великій кількості фітнес-тренерів, наприклад, “Хочу схуднути. Потрібна ваша допомога”. І ті, хто під час листування без запиту фото або елементарного прохання виміряти талію відповідають у стилі “Мені потрібно дізнатися індекс маси вашого тіла”, автоматично викликають зловтішну посмішку у пранкера. Чому?
Пояснюю:
І виходить, що тренер, дізнавшись BMI людини, ставить їй “діагноз”, наприклад, надмірна вага без ожиріння. А за фактом у цієї людини “надмірна вага” є м’язовою масою і вона перебуває в чудовій фізичній формі. Саме цей момент – найяскравіший приклад того, що зайва вага – далеко не завжди погано. І коли люди женуться просто за бажаними показниками на вагах, нерідко відбувається розчарування “очікування-реальність” під час погляду на себе в дзеркало. Так, он та дівчина схудла аж на 24 кг, тільки чомусь її зовнішній вигляд нібито став ще гіршим. У якому моменті вона пішла неправильним шляхом схуднення? Коли просто мріяла зменшити масу тіла, не розуміючи чим це загрожує.
Цікаво на тему: Як схуднути за 2 місяці
Давай відразу визначимося, що для схуднення найголовніше – це харчування! Дефіцит калорій не протягом кількох днів, тижнів, а на тривалому відрізку часу. При цьому фізичні навантаження, звісно ж, не тільки прискорюють процес схуднення, а й поліпшують здоров’я, а також фізичну форму тіла в плані сили, витривалості, краси та естетики. Питання в тому, які навантаження роблять це ефективніше: аеробні (кардіо) або анаеробні (силові)? Погнали розбиратися.
Тут ось яка справа. Якщо ми візьмемо три види тренувань, а саме кардіо, силові та чергування кардіо з силовими, то аеробні навантаження будуть найефективнішими з погляду часових витрат. Простіше кажучи, щоб знизити вагу, знадобиться менше часу, ніж за силових або кардіо+сила. Це плюс? Безумовно. Також аеробні тренування дуже позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи, підвищують витривалість, та й загалом корисні для тіла. А тепер про мінуси. Якщо дієта підібрана, режим кардіо тренувань розписаний і ти будеш спалювати жирок без силових навантажень, то ось який результат на тебе чекає:
При цьому, щоб активно зменшувати вагу за допомогою кардіо, доведеться добряче попітніти. Так, ходьба, біг, стрибки зі скакалкою, берпі, велотренажер, бігова доріжка – це чудові аеробні навантаження, тільки все не так просто. Новачки, роблячи кардіо на результат, а не для галочки, неабияк втомлюються і їм здається, що вони спалили багато-багато калорій. Насправді це не так. Щоб аеробне тренування спалювало сотні ккал, воно має бути тривалим (хоча б 30 хвилин) і щонайменше середньої інтенсивності. Усе, що менше за часом і не блищить інтенсивністю, звісно, краще, ніж нічого, але й результат буде не дуже. Ні, це не означає, що потрібно ставати на орбітрек і до втрати свідомості намагатися займатися мінімум 30 хвилин. Звичайно ж, якщо тобі важко, то потрібно починати з мінімуму, поступово підвищуючи час та інтенсивність кардіо тренувань.
Цікаво на тему: Як дотримуватися калорійного ліміту, коли постійно хочеться їсти
І тепер важливо! Під час кардіо ккал спалюються в момент заняття. Як тільки ти припиняєш аеробне навантаження, тут же й зупиняється “плавлення” жирку. Безумовно, цей момент можна виправити та змусити організм продовжувати трохи спалювати калорії й після кардіо за допомогою високоінтенсивних інтервальних аеробних навантажень. Та ж табата за певного підходу до її виконання може змусити жир спалюватися не тільки під час, а й після тренування. Однак навіть найінтенсивніше інтервальне кардіо не зрівняється на тривалій дистанції із силовими тренуваннями, як у спалюванні жиру, так і в загальному позитивному впливі на фігуру.
Підсумуємо. Якщо тебе в принципі влаштовує твоя фігура, але потрібно трохи скинути вагу для, так би мовити, ідеалу, то кардіо – чудове рішення. Але у випадку, коли потрібно скинути багато зайвої ваги, а ще й хочеться підтягнути сіднички, зробити все тіло рельєфним і гарним – тут саме тільки кардіо абсолютно безпорадне і не дасть бажаного результату.
Цікаво на тему: Чітміл при схудненні: як працює, у чому його сенс
Для якісного схуднення – силові тренування мастхев і сперечатися тут безглуздо. Перше, з чого слід почати – це довгострокова перспектива. Давай поясню простою мовою. Уявімо людину з конкретною масою тіла та фізичною підготовкою. Як думаєш, на якому тренуванні з однаковою інтенсивністю вона спалить більше калорій: на кардіо чи силовому? Звісно ж, на кардіо, але тут невеликий нюансик (цифри взято просто для прикладу):
Але як ти пам’ятаєш, жир під час аеробних навантажень спалюється тільки в момент заняття. Значить за кардіотренування було спалено 400 ккал і на цьому все. А ось силове ще буде про себе нагадувати в найближчі день-два. Як? Твій метаболізм буде прискорений. Якщо простіше, то калорії будуть продовжувати спалюватися після тренування. А коли ти збільшиш м’язову масу, почнуться ще більші приємності:
Цікаво на тему: Базове тренування на всі групи м’язів для новачків
Вага, звісно, піде не так швидко, як за якісних кардіо навантажень, але твоє тіло в підсумку матиме вигляд на 10/10. До мінусів силових тренувань можна віднести, мабуть, лише один момент – це наявність додаткового інвентарю. Аеробні навантаження можна постійно робити просто зі своєю вагою, не маючи ні тренажерів, ні скакалок, та взагалі не маючи нічого. Із силовими так, на жаль, не вийде, і якщо на перших парах тобі буде достатньо роботи зі своєю вагою (віджимання, присідання, планка, зокрема силова, випади тощо), то далі без хоча б фітнес-резинки та кількох гантелей результативність тренувань впаде.
Таким чином при налагодженому раціоні з оптимальним дефіцитом калорій, звісно ж, силові тренування будуть набагато кращим варіантом при схудненні. А найкласніша зв’язка – це чергування кардіо та силових (одне тренування аеробне, друге – анаеробне і так по колу).
А яким ти тренуванням віддаєш перевагу? Поділися з нами в коментарях.
Читай також:
У пошуках ідеального подарунка для тих, хто любить створювати затишок? В інтер'єрі важливими є деталі,… Докладніше
У складі засобів для догляду за шкірою і волоссям часто можна зустріти такий цікавий компонент,… Докладніше
Бездоганно рівний тон обличчя — одна з першорядних цілей будь-якого макіяжу. Але домогтися його не… Докладніше
Не встигла поснідати перед роботою або зголодніла посеред дня? Значить, тобі потрібен перекус. Хоча це… Докладніше
Інформації, задач та справ у сучасному житті так багато, що часто не залишається можливості прислухатись… Докладніше
Тобі знайомий фільм “Початок”? Якщо ні, то обов'язково подивися. Якщо ж ти його вже бачила… Докладніше