Скільки насправді потрібно спати?

Скільки потрібно спати?

Пропоную дуже просту схему. Ми з тобою зараз візьмемо найпоширеніші тези про сон, розберемо їх і тим самим отримаємо відповіді, яких так не вистачає.

Усім людям потрібно спати 8 годин

Завдяки безмежному доступу до інтернету всіляким «експертам» безліч людей отримала ще один привід хвилюватися за своє здоров’я. Сплю більше 8 годин – погано, сплю менше – погано, адже нам буквально втовкмачили саме таку правильну, потрібну тривалість сну. Тільки ось на практиці це аж ніяк не константа, як, наприклад, температура замерзання чистої води при 0 °C у звичайних умовах.

Для дорослих рекомендується спати в середньому 7-9 годин. Звідки взялися ці цифри? Експертні групи аналізували неймовірно великий масив досліджень, що пов’язують тривалість сну з серцево-судинним та метаболічним здоров’ям, психічним станом, імунною функцією, когнітивною працездатністю, ризиком прийняття неправильних рішень, аваріями та загальною смертністю. На підставі сукупності всіх цих даних тривалість менше 7 годин при регулярному недосипанні визнали недостатньою для більшості дорослих.

Тому 7-9 годин є усередненим чудовим орієнтиром для більшості людей, але не персональною цифрою, яку потрібно за будь-яку ціну вилежати в ліжку. Поясню простіше. Ми звикли шукати для організму одну «правильну» цифру, хоча біологія так не працює:

• температура тіла у здорових людей трохи відрізняється і змінюється протягом доби;
• артеріальний тиск оцінюють не за одним ідеальним значенням 120/80 мм рт. ст., а за діапазонами та загальним станом конкретної людини.

Зі сном ситуація така сама: вісім годин – зручний орієнтир, але не універсальна норма для кожної людини окремо. Далі все стане зрозуміліше.

Цікаво на тему: Що таке усвідомлений сон і як у нього потрапити

Нормальна потреба у сні становить від 4 до 12 годин

Дуже важливо усвідомити один момент: те, що спостерігається у людей, і діапазон, який медицина вважає нормою для більшості здорових дорослих, – це два різних світи.

Так, існують люди, які природним чином сплять дуже мало. Ба більше, є конкретний фенотип під назвою familial natural short sleep (сімейний природний короткий сон). Такі сім’ї мають рідкісні варіанти генів і можуть усе життя спати помітно менше, ніж зазвичай, без характерної денної сонливості та погіршення функціонування.

З іншого боку, існують люди, які, навпаки, регулярно сплять понад 9 годин. Однак тут усе набагато складніше. Тривалий сон може відображати як індивідуальні особливості, так і відновлення після недосипання, захворювання або інші фактори. Сон понад 9 годин може бути цілком доречним, наприклад, у молодих дорослих, під час відновлення після дефіциту сну та при деяких захворюваннях. А ще є довгосплячі люди, але про це розповім в іншому розділі.

Тож твердження, що «дорослій людині нормально спати від 4 до 12 годин», на 100% некоректне. Безумовно, такий розкид існує, але його крайні значення не є загальною фізіологічною нормою. Мова йде про виняток із правил.

Цікаво на тему: У погоні за сном: що таке мелатонін і як його приймати

Якщо я звикла спати по 4-6 годин і нормально почуваюся, значить, мені цього вистачає

Проблеми в родині, на роботі, у спілкуванні з друзями та близькими через систематичний брак сну – повсякденність. Я тобі зараз відкрию завісу та поясню, як ми самі того не усвідомлюючи потрапляємо в пастку.

В одному дуже цікавому контрольованому експерименті дослідники розподілили здорових дорослих на групи з 4, 6 і 8 годинами сну щоночі протягом 14 днів. У тих, кому залишали 4 або 6 годин, порушення уваги та когнітивної продуктивності поступово накопичувалися. І ось тепер найцікавіше: суб’єктивне відчуття сонливості посилювалося набагато слабше, ніж об’єктивне зниження працездатності. Простіше кажучи, мозок ставав дедалі менш продуктивним, а людина поступово звикала до зміненого стану й просто не помічала, наскільки недосипання негативно впливає на її фізичні та розумові здібності.

Наведу приклад із роботою:

1. Ти протягом року спиш по 4-5 годин (хоча твоя норма – 7) і начебто почуваєшся чудово. Такі процеси, як ефективна обробка інформації, утримання уваги, прийняття рішень і розв’язання розумових завдань, настільки плавно погіршувалися, що ти їх не помітила. А за твоїм суб’єктивним відчуттям – нічого не змінилося.
2. Твій керівник бачить, наскільки ти стала менш продуктивною: робота, яку ти раніше виконувала за пару годин, тепер займає половину робочого дня. Ти почала часто робити помилки, забувати про додаткові завдання тощо. І ось його погляд – об’єктивний.

Так само сталося й у дослідженні. Суб’єктивно люди почувалися чудово, але обладнання не обдуриш, і воно об’єктивно показувало, що відбувалося насправді. Тому «я звикла спати по 4-6 годин» і «моєму організму цього дійсно достатньо» – кардинально різні речі. Справжні малосплячі люди (шортсліпери), безумовно, існують, але вони, знову-таки, є винятком. Як перетворити звичайну людину на того, хто мало спить, за допомогою засинання о першій годині ночі та щоденного будильника о 05:30, науці поки що невідомо.

Цікаво на тему: Як швидко прибрати сліди безсонної ночі з обличчя?

Недосип можна повністю відіспати за вихідні

Частково компенсувати брак сну, звичайно, можна, і це краще, ніж продовжувати недосипати. Сучасна наука зазначає, що якщо ти недосипала у робочі дні, додаткові години сну у вихідні будуть корисними. Однак та сама група експертів жирним шрифтом підкреслює критичну важливість регулярного режиму сну.

Тож схема «з понеділка по п’ятницю сплю по п’ять годин, а в суботу лежу до обіду й обнуляю лічильник» є наївною й надто оптимістичною. Сон здатний відновлюватися, але наш організм реагує на такий ритм життя набагато складніше, ніж банальний підрахунок годин сну й неспання.

Малосплячі та довгосплячі люди: що тобі важливо знати

Шортсліпери у широкому сенсі – це ті, хто регулярно спить мало (менше 6 годин). Але якщо ти спиш п’ять годин через роботу, маленьку дитину, серіали чи безсоння, не варто зараховувати себе до шортсліперів, яким фізіологічно дійсно потрібно менше сну. У людей з такою сімейною аномалією (familial natural short sleep), про яку я згадувала вище, невелика природна тривалість сну без ознак хронічного недосипання. Тільки ось копіювати такий режим для тебе так само розумно, як ходити у взутті 37 розміру, маючи 41.

З довгосплячими ситуація ще складніша (тривалість понад 9 годин). Сам факт тривалого сну зовсім не доводить, що організму фізіологічно потрібно саме стільки. Люди, які довго сплять, мають індивідуальну потребу у сні, вона спостерігається постійно і не пояснюється захворюванням, порушенням якості сну або накопиченим недосипом. Як і у випадку з шортсліперами, мова йде про рідкісний виняток, а не правило.

Цікаво на тему: 4 головні поради як вибрати подушку для сну

Чи правда, що тривалість сну визначається генетично?

Частково. Спадковість тривалості сну становить приблизно 46%. Тільки не варто це трактувати як «46% твого сну прописано в ДНК». Просто в усіх численних дослідженнях різних популяцій близько 46% відмінностей між людьми статистично можна було пояснити саме генетичними відмінностями.

Решта варіативності пов’язана з індивідуальним середовищем проживання, ритмом життя та іншими факторами. Тож генетика дійсно активно впливає і на тривалість сну, і на хронотип. Але твій режим все одно дуже залежить від роботи, освітлення, звичок, віку, здоров’я, ліків та безлічі інших обставин.

Коли лягати, коли вставати й скільки спати?

Жодного універсального часу, який нам намагаються нав’язати на кшталт «треба засинати о 22:30 і прокидатися о 06:30», не існує. Найкращий варіант – це визначити свій індивідуальний режим сну. Як? Три пункти:

1. Достатня тривалість. Візьми за орієнтир 7-9 годин, а потім через 2-3 тижні стеж за своїм самопочуттям. Раптом ти – той самий виняток і належиш до малосплячих або довгосплячих.
2. Визнач свій хронотип. У жайворонка біологічна ніч і період максимальної сонливості зміщені на «раніше»: простіше раніше лягти, раніше встати й раніше включитися в роботу. У сов усе зміщено на «пізніше»: ввечері й навіть ближче до ночі сова може почуватися абсолютно бадьорою. А проміжний хронотип, який називають голубами, знаходиться десь між цими полюсами. Важливо пам’ятати, що хронотип не є чимось статичним. Ти можеш бути трохи ранковою, помірно вечірньою або перебувати посередині. Крім того, хронотип змінюється протягом життя і формується поєднанням генетичних та зовнішніх чинників, що довели дослідження з близнюками. Тому не намагайся визначити, який хронотип у твоєму випадку «правильний», а просто зрозумій, наскільки твій реальний графік збігається з внутрішнім годинником.
3. Регулярність сну. По можливості лягай спати й прокидайся приблизно в один і той самий час. Стабільність часу сну пов’язана з кращими показниками фізичного та психічного здоров’я.

Також враховуй, що тривалість не компенсує погану якість, а якість не скасовує потребу в достатній кількості сну. Здоровий сон містить відразу кілька факторів: достатню тривалість, хорошу якість, відповідний час, регулярність і відсутність розладів сну. І, звичайно ж, корисним орієнтиром буде твій стан протягом дня.

Якщо при стабільному графіку сну ти регулярно прокидаєшся відносно легко, не борешся весь день із сонливістю і не змушена постійно «відсипатися» у вихідні, найімовірніше, обрана тривалість близька до твоєї реальної потреби. А ось якщо без будильника ти систематично спиш значно довше, постійно хочеш спати вдень або тобі регулярно потрібно дуже мало чи дуже багато сну, але при цьому самопочуття залишає бажати кращого – обговори проблеми зі сном із лікарем. Тут справа може бути не тільки в кількості годин.

Не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.