Стрес: як не стати заручником своїх емоцій

Позбутися стресу неможливо – саме він багато в чому стає причиною розвитку та покращення якості життя. Але як не стати заручником емоцій, коли маєш справу з іншими видами стресу? Дізнаємося разом з Єва блог.

Прочитайте це важливо: Як розмовляти з дитиною про події, що розгортаються в в Україні, та не викликати паніку

Види стресу

Як ми пам’ятаємо, розрізняють позитивний стрес (еустресс) та негативний (дистрес). Перший впливає на якість життя і викликає позитивні емоції, другий породжує тривогу, страх перед майбутнім, знижує мотивацію та продуктивність, стає джерелом сумнівів у собі та своїх силах.

Стрес ділять ще на легкий та важкий, гострий та хронічний. 

Гострий стрес виникає як реакція на неочікувану загрозу. У такому разі є два способи діяти: «бий або біжи», тобто захищатися чи рятувати себе. Будь-який з варіантів може переживатися як хворобливий стан, і людині потрібен час відновлення фізичних сил і психологічного стану.

Хронічний стрес відрізняється від гострого тим, що триває протягом тривалого періоду. У людини немає можливості швидко відреагувати або «вийти» із ситуації. Прикладом хронічного стресу може бути затяжний конфлікт з колегою по роботі, необхідність доглядати тяжко хворого члена сім’ї, високе навантаження без можливості відпочити і відновити сили.

Ознаки стресу

Стрес викликає ряд симптомів, які важливо знати та вчасно звернути увагу на свій стан, подбати про себе та вибрати відповідний спосіб впоратися з напругою.

Незалежно від причини, організм реагує на стрес збудженням нервової системи та викидом гормону адреналіну. Так він готується до дії у відповідь на небезпеку, мобілізує сили. Стрес характеризується різними фізіологічними проявами:

• прискореним серцебиттям,
• підвищенням артеріального тиску,
• напругою м’язів,
• сухістю у роті,
• тремтінням голосу,
• утрудненням ковтального рефлексу,
• тремором в кінцівках,
• зміною апетиту,
• ослабленням імунітету,
• головним болем,
• проблемами із травленням,
• порушенням сну.

До психологічних проявів відносяться занепокоєння, тривога, труднощі з концентрацією уваги, хвилювання, постійна втома, страх перед можливою подією чи переживання того, що відбулося. Якщо ж мова про еустрес, то почуття, що виникають, при цьому — приємне хвилювання, збудження, радість.

Цікаво по темі: Криза, стрес, заїдання: як вийти з цього трикутника?

Як не піддаватися стресу?

Виключити стрес неможливо, але можна будувати життя так, щоб менше піддаватися його впливу. Що допоможе? Загальні рекомендації зводяться до таких пунктів:

• Якість сну. 8-9 годин на добу, бажано засипати і прокидатися в один і той же час. Щоб сон був кращим, провітрюй спальню перед сном, не користуйся гаджетами за годину-дві до відходу до сну.

• Якість харчування. Фастфуд, їжа на ходу, кава замість обіду буває у кожної з нас. Важливо, щоб це були рідкісні винятки, а раціон був продуманим та здоровим.

• Фільтр інформації. Скорочуй час на читання новин або відмовся від цього зовсім — найважливіші новини дійдуть до тебе в будь-якому випадку. Налаштуй сповіщення додатків та чатів, щоб отримувати тільки дійсно важливу інформацію. Виділи певний час на соціальні мережі і намагайся не заходити туди щоразу, як тільки відчула нудьгу чи тривогу. Нудно? Тривожно? Дивись наступний пункт.

• Фізичне навантаження. Будь-які регулярні вправи, півгодини танців разом із хореографом на Youtube або пробіжка стимулюють вироблення нейромедіаторів — тих самих речовин, які називають «гормонами щастя». Спорт підтримує тебе у гарній фізичній формі, підвищує витривалість та загальний фон настрою.

• Планування. Хаос у робочих завданнях та особистому житті може стати джерелом стресу. Планування свого часу, відчуття контролю та своєчасний відпочинок допомагають знизити вплив стресу та бути стійкішою.

• Оточення. Уникай спілкування з тим, хто незадоволений життям, виглядає жертвою ситуації чи стосунків, постійно скаржиться на інших, але сам нічого не змінює. Зміцнюй стосунки з тими, кого вважаєш самостійними, оптимістичними, які вміють ставити цілі та досягати їх, отримувати задоволення від життя та бути вдячними.

• Релаксація. Ароматерапія, медитація, масаж, йога, вихідні без гаджетів на дачі — що завгодно, що допоможе сповільнитись та відновити сили.

Техніки боротьби зі стресом

Коли виникає стресова ситуація, важливо знати пару технік, які допоможуть з нею впоратися. Можна зробити це через тіло, усунення та роботу з переконаннями.

Робота із тілом

Перше завдання у стресі — повернути собі звичний стан або максимально наблизитися до нього, що дозволить аналізувати ситуацію і думати над подальшими діями. Починай із дихання.

• Техніка дихання за квадратом. Прийми зручне положення, прикрий очі та уяви квадрат. Подумки постав крапку в лівий нижній кут і вдихай, рахуючи до чотирьох. Під час вдиху подумки рухайся в лівий верхній кут і затримай подих на чотири рахунки. У правому верхньому кутку видихни на 1,2,3,4, а правому нижньому — затримай подих знову на чотири. Повторюй це кілька разів, щоразу збільшуючи рахунок до п’яти, шести, семи… Дихання нормалізується.
• Скидання напруги. Сидячи зручно, глибоко вдихни і візуалізуй напругу, яку відчуваєш у тілі як предмет верхнього одягу (наприклад, пальто). Роблячи видих, скидай із себе «пальто», різко опустивши плечі. Повтори кілька разів, поки не відчуєш розслаблення в тілі.

Також буде цікаво: Малювання як антистрес

Усунення від емоцій

Ідея в тому, щоб подумки усунути від стресової ситуації. Це не вирішить проблему, але допоможе знизити рівень напруги і сильних переживань.

• Закрий очі та уяви своє життя у вигляді лінії. Познач на ній подію, яка викликала стрес, і оціни рівень напруги, що виникла, від 1 до 10 балів. Наприклад, звільнення ти оцінюєш у 9 балів. Подумки рухайся по лінії життя, збільшуючи відрізок на рік, два, п’ять, десять. Озираючись із кожної точки на стресову подію, оцінюй потенційний рівень напруги. Швидше за все, у перспективі він знижуватиметься, а ти побачиш, що неприємні відчуття з часом перестають бути такими інтенсивними.

Робота із переконаннями

Іноді достатньо одного переконання, що запускає потік негативних думок, самокритики, тривоги щодо майбутнього. Твоє завдання — усвідомити такі тригери і вміти нейтралізувати їх або навіть замінити на інші, які дадуть тобі більше можливостей та стійкості. Деколи легше це зробити за допомогою психолога.

Незважаючи на ефективність цих вправ, важливо фокусуватись на профілактиці. Візьми за правило регулярно дбати про психологічний стан, підвищувати усвідомленість та зберігати почуття контролю над своїм життям, щоб мати достатньо внутрішніх ресурсів для подолання стресу.