ТОП-10 продуктів з високим вмістом заліза

Як ми знаємо, найкращим засобом від будь-якого захворювання є профілактика. Тому EVA Blog зібрав ТОП-10 продуктів, які допоможуть підвищити рівень заліза в крові та уникнути його нестачі.

Функції заліза в організмі

Залізо – біологічно важливий мінерал, що виконує ряд функцій в організмі:

• бере участь в утворенні енергії;
• знижує відчуття втоми;
• підтримує когнітивні функції;
• зміцнює імунітет;
• транспортує кисень по всьому тілу;
• бере участь в утворенні еритроцитів та гемоглобіну;
• підтримує процес поділу клітин.

Скільки ж заліза необхідно отримувати в день з продуктів харчування? Дозування багато в чому залежить від статі та віку, в середньому воно становить 18 мг на добу. Але щоб бути більш точними, звернемося до таблиці та визначимо свою добову норму споживання даного мінералу.

Вік	Чоловіки	Жінки	Вагітні жінки	Жінки, що годують
Від народження до 6 місяців	0,27 мг	0,27 мг
7-12 місяців	11 мг	11 мг
1-3 роки	7 мг	7 мг
4-8 років	10 мг	10 мг
9-13 років	8 мг	8 мг
14-18 років	11 мг	15 мг	27 мг	10 мг
19-50 років	8 мг	18 мг	27 мг	9 мг
51 рік й старше	8 мг	8 мг

Як розпізнати дефіцит

Низький рівень заліза зустрічається досить часто і в переважній більшості випадків це звичайне явище для деяких груп людей. Але це не означає, що на такий стан не варто звертати увагу. Навпаки, важливо контролювати рівень мінералу в крові, щоб уникнути серйозніших проблем зі здоров’ям. Отже, наступні симптоми можуть сигналізувати про дефіцит заліза:

• швидка стомлюваність;
• плутане дихання;
• тахікардія;
• часті головні болі;
• проблеми з концентрацією уваги;
• випадіння волосся;
• загострення хронічних захворювань;
• перепади температури тіла, часте відчуття холоду;
• бліда шкіра;
• виразки (заїди) у куточках рота тощо.

Якщо ви помітили у себе подібні симптоми, не поспішайте бігти до аптеки. Спочатку зверніться до лікаря та здайте аналізи, щоб розуміти який рівень заліза у вас у крові на цей момент та чи потрібне вам якесь лікування.

Цікаво по темі: Користь граната для вашого здоров’я

Кому важливо стежити за рівнем заліза в організмі

Є люди, які повинні стежити за рівнем заліза в крові й до них відносяться:

• вагітні жінки та жінки, що годують;
• немовлята та маленькі діти;
• жінки із рясними менструаціями;
• донори крові;
• люди з деякими захворюваннями (онкологія, шлунково-кишкові розлади);
• особи, які приймають препарати, що перешкоджають засвоєнню заліза;
• вегани та вегетаріанці;
• спортсмени.

Для уникнення дефіцитних станів достатньо, щоб у раціоні були продукти багаті на залізо. Адже що може бути краще за здорове і збалансоване харчування?

10 продуктів із високим вмістом заліза

Ось ми й підібралися до найцікавішого. Нижче представлені продукти, на які варто звернути особливу увагу та включити їх до свого раціону.

Кунжут

Лідером за вмістом заліза, без жодних сумнівів, є кунжут. У 100 г невеликого насіння може міститися близько 16 мг цього мікроелемента. Це 89% від денної норми. Тому не забувайте регулярно додавати кунжут у гарніри, салати, смузі, йогурт та інші страви. Він також є цінним джерелом клітковини, білка, антиоксидантів, вітамінів групи В і не тільки.

Морська капуста

Не поступаючись місцем кунжуту, морська капуста (ламінарія) також займає перше місце за вмістом заліза – 16 мг на 100 г свіжого продукту. Не приховуватимемо, що морську капусту люблять далеко не всі. Але якщо ви відноситеся до любителів таких делікатесів, робіть салати частіше.

Какао

Ви б ніколи не подумали про те, що в какао може бути велика кількість заліза. Але це справді так. 100 г какао-порошку містить у собі 13,9 мг мінералу. Це 77% від добової потреби організму. Вражає, чи не так? Ви навряд чи зможете вжити одразу стограмову порцію какао, щоб заповнити організм цінним мікроелементом. А ось з’їсти шматочок чорного шоколаду – це інша справа. До речі, у 100 г шоколаду 3,4 мг заліза. Але з ласощами не перестарайтеся, адже все корисно в міру.

Цікаво по темі: Їсти не можна зупинитися: все про харчову залежність

Бобові

Тут є де розгулятися. Не будемо довго балакати, пропонуємо відразу ж перейти до списку з представниками рослинного джерела заліза:

• сочевиця – 11,8 мг (65% від денної норми);
• соя – 9,7 мг (53% від денної норми);
• горох – 7 мг (38% від денної норми);
• квасоля – 5,9 мг (32% від денної норми).

Всі дані було взято з розрахунку на 100 г товару.

Пшеничні висівки

Напевно, ви не раз чули про користь висівок для організму. Вони покращують роботу травного тракту, налагоджують гормональний фон, покращують стан шкіри, виводять токсини, забезпечують організм клітковиною та цінними поживними речовинами. Не обійшлось і без заліза. За різними даними, в 100 г переробленої пшениці міститься від 10,6 до 14 мг цього мікроелемента.

Цікаво по темі: Роль омега-3 кислот у вашому харчуванні

Устриці

Щось на багатому, скажете ви. Але оминути й не розповісти про устриці буде нечесно. Безперечно, це делікатес на любителя, але якщо ви ним є, вам не страшний залізодефіцит. У 100 г устриць міститься аж цілих 7 мг заліза – 38% від добової норми споживання. Візьміть собі на замітку цю інформацію.

Печінка та субпродукти

Одними з найвідоміших джерел заліза є субпродукти: печінка, нирки та серце. Як виявилося, вони не лише смачні, а й дуже корисні. Звернемося до цифр:

• у 100 г яловичої печінки міститься 6,9 мг заліза (38% від добової норми);
• у 100 г яловичих нирок міститься 6 мг заліза (33% від добової норми);
• у 100 г яловичого серця міститься 4,8 мг заліза (26% від добової норми).

Деякі дослідники зробили припущення, що дефіцит мікроелемента рідше зустрічається у людей, які регулярно їдять м’ясо. А за фактом, червоне м’ясо дійсно є основним джерелом гемового заліза (міститься тільки в м’ясі, птиці, рибі та молюсках), яке так необхідне людям, схильним до анемії.

Кедровий горіх

Продовжуємо наш список продуктів. І в нього успішно вривається кедровий горіх. Про його користь можна говорити багато і довго, але ж нас цікавить виключно кількість заліза, яка в ньому міститься. Отже, у 100 г цього поживного горіха міститься 5,5 мг заліза. Це 30,5% від денної норми споживання. Але зверніть увагу, що за добу рекомендовано з’їдати не більше 30 г очищених ядер, оскільки вони досить поживні.

Тофу

Тофу або соєвий сир стане справжнім відкриттям для людей з особливими харчовими потребами (вегани та вегетаріанці). У його складі міститься маса корисних для організму нутрієнтів. Заліза в 100 г соєвого сиру аж 5,4 мг – 30% від добової потреби. Побалуйте себе сиром, отримайте не тільки насолоду, а ще й користь для здоров’я.

Червоне м’ясо

А ось і останній претендент на місце у вашому меню. Червоне м’ясо добре втамовує голод, насичує організм найважливішими поживними речовинами, в тому числі й залізом. У 100 г яловичого фаршу міститься 2,7 мг цього мінералу. А це 15% від добової норми споживання.

На цьому, мабуть, і закінчимо. А як же овочі та фрукти, обуритеся ви. До цього рейтингу ці продукти харчування не потрапили, оскільки вміст заліза в них низький. Чи ми щось забули? Напишіть у коментарях, які ще продукти на вашу думку багаті на залізо та їх варто включити в раціон.