Циркадні ритми: Як налаштувати свій біологічний годинник

Цей біологічний механізм розвинувся еволюційно як спосіб пристосування до добового режиму нашої планети. Ми звикли сприймати зміну дня і ночі як даність, не замислюючись над тим, як вона впливає на нас і які процеси відбуваються у нашому організмі протягом доби. А разом з тим несвоєчасний і неповноцінний відпочинок, режим «сови», регулярні безсонні вихідні і навіть засинання перед телевізором або монітором здатні завдати нам значно більшої шкоди, ніж здається. У чому ж полягає ця шкода, чи можна її мінімізувати і як налаштувати власний біологічний годинник?

Обмін речовин, відновлення клітин, вироблення гормонів, нормальна робота ендокринної і нервової системи, правильне функціонування внутрішніх органів – усі ці життєво важливі процеси напряму залежать від циркадних ритмів.

Відповідальність за біологічні ритми несуть так звані «часові гени» які переважно експресуються в нейронах супрахіазматичних ядер гіпоталамус – у «циркадному центрі» нашого головного мозку. Вони «змушують» мозок у той чи інший період часу посилати тілу сигнали про підвищення або зниження температури, кров’яного тиску, вивільнення гормонів-регуляторів добової активності: мелатоніну під час сну та кортизолу вранці.

В нормі графік циркадних ритмів впродовж доби виглядає так:

6:45 – 7:30 – НАЙКРАЩИЙ ЧАС ДЛЯ ПРОБУДЖЕННЯ

6:45 – фаза різкого підвищення тиску;

7:30 – припинення секреції мелатоніну – гормону сну;

8:00 – 9:00 – НАЙКРАЩИЙ ЧАС ДЛЯ ПОМІРНОЇ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ

9:00 – пік секреції тестостерону, підвищення активності;

10:00 – 17:00 – НАЙКРАЩИЙ ЧАС ДЛЯ РОЗУМОВОЇ ДІЯЛЬНОСТІ

10:00 – час найвищої уважності;

14:30 – час найкращої координації;

15:30 – час найшвидшої реакції;

17:00 – 19:00 – НАЙКРАЩИЙ ЧАС ДЛЯ ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ

17:00 – час найкращої роботи серцево-судинної системи і м’язів;

18:30 – максимальний тиск;

19:00 – максимальна температура тіла;

21:00 – початок секреції мелатоніну;

22:00 – 23:00 – НАЙКРАЩИЙ ЧАС ДЛЯ ЗАСИНАННЯ

2:00 – найглибший сон – пік секреції гормону росту соматотропіну.

Якщо біоритми протирічать реальному добовому циклу, наш організм отримує «циркадний стрес». Цей стан може спровокувати різні захворювання і несприятливі фізичні стани, такі як гормональні збої, безсоння, депресія, патології серцево-судинної системи і навіть онкологія. Таке протиріччя виникає, коли ми ігноруємо те, що передбачено самою природою – не спимо допізна (або й усю ніч) а потім залишаємося у ліжку до обіду. Такого ж стресу завдає нашому організму часта зміна часових поясів, наприклад, при регулярних перельотах (це явище називається джетлаг), а також робота у закритих приміщеннях, без прямого доступу сонячного світла – його відсутність дизорієнтує наш циркадний центр і він починає посилати тілу суперечливі сигнали, які порушують роботу усього організму.

Як налагодити власні циркадні ритми

Знайти спільну мову зі своїм біологічним годинником допоможе чіткий розпорядок дня, дотримання графіка циркадних ритмів, який ми описали вище, і слідування деяким правилам.

1. Прокидайтеся і лягайте в один і той самий час. У вихідні також не нехтуйте цим правилом – похибка в режимі сну не повинна перевищувати 2 годин.
2. Тримайте вікна відкритими впродовж дня і вимикайте усі джерела штучного освітлення вночі. Вироблення гормонів кортизолу і мелатоніну напряму залежить від наявності або відсутності денного світла.
3. Функції печінки залежать від харчової поведінки, тож необхідно оптимізувати не лише режим сну, а й слідкувати за режимом харчування і фізичної активності – приймати їжу в один і той самий час, повноцінно снідати та не переїдати на ніч. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за дві години до сну. Також безпосередньо перед сном не варто вживати алкоголь, оскільки вночі функції печінки вповільнюються. Найкращий час для вечірнього келиха вина – за 4 години до сну.
4. Аеробні тренування слід проводити вранці, а силові ввечері, перед останнім прийомом їжі.
5. Навіть переконана «сова» може привчитись до правильного денно-нічного режиму. У більшості випадків це лише питання звички, а не вроджена особливість. Щоправда існують і «генетичні сови», тобто люди, які мають порушення циркадних ритмів через генну мутацію. Однак дослідження показали, що при строгому дотриманні розпорядку дня, генетичний фактор нівелюється і «сови» перетворюються на «жайворонків». При цьому їхнє самопочуття значно покращується, а активність зростає.

В унісон з природою живуть усі біологічні види, і наука хронобіологія (яка власне і вивчає циркадні ритми) доводить, що на те є вагомі причини і вони безпосередньо пов`язані зі здоров’ям, загальним самопочуттям і фізичною активністю. Налаштувавши власний біологічний годинник відповідно до часових циклів планети, можна значно підвищити продуктивність, покращити роботу серцево-судинної, нервової системи і внутрішніх органів. Прислухайтеся до власного організму, піклуйтеся про здоров`я комплексно – іноді причиною проблем можуть бути чинники, про які ми навіть не замислювались і достатньо внести незначні корективи у спосіб життя, щоб позбутися цих проблем.