Цифрова залежність: як бути власником свого гаджету, а не навпаки

Смартфони полегшують життя: ми спілкуємося, працюємо, розважаємось, медитуємо, складаємо розклад, дізнаємось завантаженість доріг, робимо покупки та багато чого ще, не помічаючи, скільки годин проводимо, дивлячись у екрани. Забути смартфон вдома або виявити розряджений акумулятор для багатьох людей – джерело стресу. І, можливо, сигнал про залежність.

Причини залежності від гаджетів

Залежністю від гаджетів вважають їхнє неконтрольоване використання. Вона завдає шкоди соціальному життю, а також стану здоров’я та психологічного благополуччя. Причини виникнення залежності:

Неприємні почуття, які легко заглушити за допомогою смартфонів. Припустимо, ти почуваєшся самотньо, але «друзі» в соцмережах дарують ілюзію контакту, причетність до їхнього життя та можливість розділити з ними свою. Тому ти як найчастіше перевіряєш оновлення, публікуєш свої та почуваєшся у гущі подій, не відчуваючи ніякої залежності.
Проблеми у спілкуванні, невміння будувати стосунки в реальності, звідси — втеча у віртуальний світ і формування залежності. Людям властиво уникати ситуацій, у яких вони відчувають стрес і незадоволеність. Це називається «ескапізм», смартфон стає інструментом уникнення реальності, а інтернет дає можливість створити найкращу версію себе та імітувати життя своєї мрії. Формується залежність.
Потреба в увазі. Коли отримуєш повідомлення, «лайки» та коментарі, легко відчути себе цікавою та важливою. Якщо в повсякденності це почуття рідке, ти прагнутимеш туди, де отримаєш бажане, навіть якщо це пов’язане із залежністю.
Уникнення важливих справ. Списки справ та завдань накопичуються, чекає великий проект? З’являється спокуса відтягнути початок роботи, і залежність від смартфона навіть доречна. Класна мета «навчитися медитувати» може залишитися лише метою, якщо витрачати час не на освоєння практики, а на дослідження: яка користь від неї, які програми краще, які книги прочитати, хто з селебріті медитує, і т.і.
Нездатність залишатися наодинці зі своїми думками та почуттями.

Таким чином, здебільшого причини виникнення залежності від смартфонів пов’язані не з ними безпосередньо, а з особистісними проблемами. Смартфони — лише невдалий засіб заглушити дискомфорт або відволіктися.

Наслідки залежності від гаджетів

Ті, хто зіткнувся з цифровою залежністю, скаржаться на складнощі у стосунках, втрату задоволення від життя, апатію та низку фізіологічних проблем. Залежність від гаджетів може призвести до таких наслідків:

Проблеми в стосунках. Повідомлення з великою кількістю емоджі та стікерів можуть витіснити необхідність у живому спілкуванні, а при вираженій залежності виникають труднощі і в існуючих стосунках, і в побудові нових.
Втрата зв’язку з собою та своїми потребами та бажаннями.
Невміння зайняти себе чимось, крім гаджетів.
Складнощі в адаптації до змін.
Нездатність радіти тому, що тішило раніше.
Неможливість досягти цілей через втрату здатності зосередитись на важливих завданнях.
Погіршення стану здоров’я. Залежність може стати причиною:

втрати можливості сприймати великий обсяг інформації,
погіршення пам’яті,
підвищеної дратівливості та тривожності,
складнощів у прийнятті рішень,
головного болю,
погіршення зору,
болю в шиї та в спині,
порушень якості сну,
надмірної ваги,
номофобії.

Що таке номофобія?

Залежність від гаджетів пов’язана з номофобією. Номофобія (від англійської абревіатури «no mobile phone phobia») — страх тимчасово залишитися без смартфона. Результати дослідження 2010 року у Великій Британії показали, що 53% учасників відчувають занепокоєння, якщо їх телефон розряджений, поза мережею або забутий вдома. У США близько 65% респондентів вказали, що тримають телефон поруч із ліжком або сплять з ним.

На кафедрі психології бізнес-школи у Дубліні проводили експеримент із вивчення зростання тривоги залежно від стану заряду смартфона добровольців. Коли рівень заряду спадав нижче за 40%, тривога підвищувалася. В іншому експерименті досліджувані чули звук вхідних повідомлень, але перевірити смартфони не могли. Їхній тиск підвищився.

Ігнорування симптомів, залежно від гаджетів, може призвести до цифрової деменції.

Що таке цифрова деменція?

Манфред Шпіцер — нейробіолог, психіатр, автор книг про роботу мозку — назвав цифровою деменцією розлад пам’яті, що виникає через залежність від гаджетів. На його думку, цифрові технології позбавляють людство розумової роботи, тому велика кількість нейронних зв’язків слабшають і руйнуються. Отримуючи інформацію з інтернету, мозок її копіює, але не обробляє, а здатність до критичного мислення та пам’ять слабшають.

Цікаво по темі: 10 вправ для тренування памяти

Імовірність розвитку цифрової деменції є у людей, які ще досить молоді, але вже забувають важливі дати, теми недавніх розмов із близькими, паролі від пошти. Майже, напевно, у них спостерігається і залежність від гаджетів, яку вони не усвідомлюють.

Як позбутися телефонної залежності?

Боротьба з телефонною залежністю може здатися наперед програною, але це не так. 15 рекомендацій від Єва блог допоможуть тобі використовувати гаджети більш свідомо.

Варто зменшити кількість додатків, скасувати підписку на канали та розсилки, які не читаєш, залишити актуальні та цікаві.
Налаштуй повідомлення, щоб тобі надходили лише важливі. Повідомлення про кожне уподобання або оновлення статусу в соцмережі лише зміцнюють залежність від смартфона.
За годину-дві до відходу до сну намагайся не користуватися телефоном і не бери його в ліжко.

Вимикай смартфон на ніч або вмикай режим «сон».
Під час роботи або навчання спробуй метод Pomodoro: розпочинаючи виконання завдання, увімкни таймер на 25 хвилин, потім зроби паузу на 5 хвилин. Через чотири «помідорки» зроби перерву на 15-20 хвилин, і продовжуй роботу по 25 хв. У робочий час жодних смартфонів, у перерву – будь ласка. Це допоможе взяти залежність під контроль.
Якщо довго працюєш перед монітором, роби під час перерв розминку.

Виріши, в який час ти на зв’язку з колегами, замовниками, клієнтами, а коли твій особистий час. Послабити залежність допомагають чіткі часові рамки для роботи та особистого життя.
Пам’ятай, що не на кожен коментар в інтернеті варто відповідати, не годуй залежність безглуздими діалогами з незнайомцями.
Будь-яке фізичне навантаження краще, ніж жодного: вибери те, що подобається, і практикуй регулярно.
Визнач зони без смартфонів — наприклад, спальня та обідній стіл.
Перерахуй 20 справ, які приносять тобі задоволення та не пов’язані з гаджетами: нехай вільний час заповнюється приємними заняттями, а не посиленням залежності від екрану.
Читай художні паперові книги.

Цікаво на тему: Зарядка для очей: ТОП простих вправ

Періодично влаштовуй вихідний без смартфона. Якщо залежність сильна, спочатку лише думка про це може викликати незгоду. Але – спробуй!
За можливості вибирай живе спілкування, а не ZOOM.
Аналізуй усе, що читаєш, перевіряй факти та новини, що викликають тривогу, вчись мислити критично.

Ці поради щодо позбавлення залежності можуть здатися корисною знахідкою, але вже протягом години загубляться в потоці іншої інформації. Для втілення будь-якої ідеї маєш 72 години, щоб зробити перші кроки. Відкладаєш на потім — майже напевно залишиш і саму ідею. Тому я пропоную тобі протягом найближчих трьох днів впровадити в життя хоча б перші пункти з рекомендацій, а потім і решту.