Найпоширеніша відповідь: як мінімум 12, адже вітамін B12 відомий всім. Хм, а як щодо вітаміну B14 або B16? Швидше за все, ти про такі навіть не чула, а якщо й чула, то навряд чи заглиблювалася в те, що це та навіщо.
Так ось, офіційний B-комплекс містить всього лише 8 вітамінів. Чому так мало? А, тому що решту, так би мовити, «дискваліфікували». Історично вітамін B завжди був в однині. Однак завдяки розвитку науки раптом з’ясувалося, що там ціла пачка різних речовин і кожна зі своїми хімічними особливостями, які виконують конкретну роль в нашому організмі. Після численних досліджень з досить великого списку відсіялося ще чимало речовин і в підсумку закріпилися тільки ті, які дійсно відповідають критеріям вітаміну у людини: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 і B12.
Що тобі потрібно знати про цю групу з 8 водорозчинних вітамінів. Наш організм їх не накопичує, а значить їх необхідно поповнювати щодня. Всі їх незліченні позитивні ефекти на наші органи та системи можна фактично розділити на дві складові. Катаболічний метаболізм, що призводить до вироблення енергії, і анаболічний метаболізм, що призводить до утворення біоактивних молекул. Вітаміни групи B допомагають працювати ферментам – білкам, які запускають критично важливі процеси в клітинах. Без них нервові клітини гірше працюють: їм складніше транспортувати необхідні речовини по нервових волокнах і виробляти хімічні «сигнали» (нейромедіатори), за допомогою яких мозок і нерви спілкуються один з одним. А ще вітаміни B потрібні клітинам для базового обміну речовин і для створення РНК, ДНК.
Якщо максимально простою мовою, то зовсім без вітамінів B організм довго не протримається. Але в реальному житті «без них» потрібно сприймати як дефіцит, а з ним, на щастя, можна боротися.
Цікаво на тему: Приймання вітамінів і мінералів при ПМС: допомагає чи ні?
Як я вже згадувала, багато речовин колись називали вітамінами групи B, але потім вони потрапили під такі сценарії, як:
Тому той самий вітамін B4 або B8 перейшов до категорії вітаміноподібних речовин. До речі, щодо цього визначення «вітаміноподібний». Ключова різниця полягає в наступному. Вітамін – це речовина, яка біохімічно необхідна для нормальної роботи організму й наші системи не вміють синтезувати її в достатній кількості. А при нестачі виникає відтворюваний дефіцит (метаболічні порушення, конкретні симптоми), який виправляється надходженням речовини з їжею, препаратами, харчовими біодобавками.
Своєю чергою вітаміноподібна речовина може бути важливою і брати участь в тих чи інших процесах, може мати вітамінні «поведінкові особливості» (коферментні ролі, вплив на метаболізм тощо). Але вона не проходить один з ключових тестів вітаміну. Наприклад, обов’язковість надходження в організм проявляється тільки при певних особливих умовах і станах або, як уже згадувалося, немає чітко доведеного синдрому дефіциту. Якщо по-простому, то без вітамінів робота організму зазнає краху, а вітаміноподібні речовини – це корисні помічники, але далеко не завжди обов’язкові, або обов’язкові тільки іноді та не всім. Ось, власне, й відповідь на питання, чому група вітамінів B складається лише з 8 нутрієнтів.
Цікаво на тему: Чому не можна приймати БАДи без призначення лікаря?
Є маса інформації про те, що наш організм спокійно синтезує цю вітамінну групу самостійно🤔 Дивись:
А тепер поясню, про що йдеться, взявши за основу кілька колишніх вітамінів B. Холін (відомий як B4). Так, організм може синтезувати холін, але його кількості недостатньо. З цієї причини B4 ніби застряг між двома світами – вітамінами та вітаміноподібними речовинами. Він не належить до групи B, проте є обов’язковим. Його надходження ззовні у великих кількостях не настільки критичне, як надходження основних восьми вітамінів, але й нехтувати цим не варто. Дійсно один з найбільш суперечливих нутрієнтів.
Інозитол (відомий як B8). Організм здатний його синтезувати, але вироблення не покриває добову потребу на 100%. З одного боку, синтез досить активний і завдяки йому дефіцитні стани інозитолу – рідкісне явище. Але з іншого – ми все ж відчуваємо стабільну потребу в надходженні цієї вітаміноподібної речовини ззовні.
PABA (пара-амінобензойна кислота, відома як B10). Мій улюблений нутрієнт, оскільки саме його дуже часто наводять як приклад, коли стверджують: «наш організм здатний сам все синтезувати». Поясню на пальцях. Ми – це сукупність клітин, а бактерії всередині нас – це інший всесвіт. Так ось, багато бактерій вміють синтезувати не тільки вітаміноподібні речовини (в тому числі PABA), але й ключові вітаміни групи B🫨 І тут важливо розуміти, що вони це роблять в першу чергу для себе улюблених, а не для організму. Скільки ми отримуємо нутрієнтів від їх синтезу – питання складне. Частина вітамінів виробляється в товстому кишківнику, а основне всмоктування багатьох відбувається в тонкому. Внесок мікробіоти – це дуже обмежена історія.
Цікаво на тему: Які вітаміни та мінерали приймати взимку, щоб менше хворіти?
Відразу варто зазначити, що ці нутрієнти є максимально безпечними для організму. Я маю на увазі, що навіть при споживанні БАДів зіткнутися з надлишком – це потрібно дуже сильно постаратися. Але випробовувати долю не варто, звичайно ж. Чому у цих речовин надлишок практично неможливий? Тому що група B водорозчинна й все зайве (і не зайве теж) швидко виводиться з сечею. До слова, це і є основна причина того, що вітаміни B повинні систематично, щодня надходити в організм у достатній кількості.
Тіамін міститься в більшості продуктів харчування, але цільнозернові, свинина, риба та дріжджі є особливо багатими його джерелами. Перероблені продукти, такі як злаки, хліб, молочка та дитячі суміші, збагачуються додатково тіаміном, оскільки він частково видаляється в процесі обробки. B1 всмоктується у дванадцятипалій кишці, але тільки за допомогою магнію він перетворюється у свою активну форму.
Коли тіаміну (вітаміну B1) мало, клітини починають гірше виробляти енергію. Мітохондрії працюють менш ефективно, обмін речовин в режимі спалювання палива гальмує, і організм що? Правильно, отримує менше енергії. Особливо чутливі до цього нейрони. Нервові клітини дуже ненажерливі, тому при дефіциті B1 вони страждають першими й можуть навіть гинути. Тіамін також допомагає знижувати окиснювальний стрес (бере участь у захисті від агресивних молекул – вільних радикалів). Крім того, він потрібен для утворення ацетилхоліну та мієліну, а ще допомагає тримати в балансі важливі хімічні сигнали мозку – глутамат, аспартат і ГАМК. Коли B1 не вистачає, ацетилхоліну і ГАМК стає менше, а збуджуючі сигнали (зокрема, пов’язані з глутаматом) починають переважати. Тому можуть з’являтися перезбудження, сплутаність свідомості (навіть у гострій формі).
Симптоми дефіциту вітаміну B1:
Неврологічні симптоми дефіциту вітаміну B1:
До факторів ризику дефіциту тіаміну відносяться хронічний алкоголізм, перевантаження вуглеводами, внутрішньовенне/пероральне введення окремих препаратів без достатнього надходження тіаміну, а також недоїдання. Хірургічні втручання в ШКТ можуть провокувати порушення всмоктування вітаміну B1, а діарея, діуретики, запущена ниркова недостатність або діаліз провокують підвищену втрату тіаміну організмом. Також дефіцитні стани можуть провокувати дієти з високим вмістом вуглеводів, сечогінні засоби та окремі протипухлинні хімієтерапевтичні препарати.
Рекомендовані товари:
Рибофлавін міститься не тільки в яйцях і молочних продуктах. Його концентрації знаходяться на відмінному рівні в зелених овочах, м’ясі, грибах і, звичайно ж, мигдалі. До речі, наприклад, у США його дефіцит зустрічається досить рідко, тому що B2 додається в рис, кукурудзу й борошно у вигляді харчової добавки.
Рибофлавін (вітамін B2) в організмі перетворюється в активні форми, які допомагають запускати безліч важливих процесів. За їх участю організм може нормально отримувати й використовувати інші вітаміни – ніацин (B3), фолат (B9) і вітамін B6, а ще створювати гемопротеїни (білки, які потрібні, наприклад, для перенесення кисню і роботи ферментів). Крім того, B2 бере участь у перероблюванні вуглеводів, білків і жирів: він допомагає витягувати з них енергію. І врешті решт, він підтримує антиоксидантний захист клітин і важливий для роботи імунної системи.
Дефіцит рибофлавіну:
До факторів ризику дефіциту відносяться нервова анорексія, синдроми мальабсорбції (порушення, при яких поживні речовини, вітаміни та мінерали погано перетравлюються і не всмоктуються в тонкому кишківнику), а також тривале застосування барбітуратів. А ще, рідкісні вроджені порушення метаболізму, діарея, вагітність.
Рекомендовані товари:
Ніацин міститься в продуктах тваринного та рослинного походження. З цікавого: злаки, такі як хліб і каші, а також дитячі суміші, можуть бути збагачені ніацином. Вітамін B3 організм може частково виробляти сам з амінокислоти триптофану. Далі з ніацину утворюються робочі молекули-помічники (коферменти). Вони потрібні клітинам для критично важливих завдань: відновлення ДНК і участі в процесах, пов’язаних із синтезом холестерину.
Дефіцит ніацину:
До факторів ризику дефіциту відноситься низьке споживання незамінної амінокислоти триптофану, карциноїдний синдром (припливи, діарея, болі в животі, астма), тривале застосування такого антибіотика, як ізоніазид і хвороба Хартнупа. До речі, до дефіцитних станів також може призвести дуже специфічне явище, а саме дієта з високим вмістом кукурудзи.
Рекомендовані товари:
Невеликі кількості пантотенової кислоти містяться майже у всіх продуктах харчування, а більш значні кількості – в збагачених злакових, дитячих сумішах, сушених продуктах, грибах, яйцях, рибі, авокадо, курці, яловичині, свинині, насінні соняшнику, бататі та сочевиці.
Пантотенова кислота (вітамін B5) потрібна організму, щоб виробляти кофермент A – молекулу, без якої клітини не можуть нормально отримувати енергію і переробляти жири. Також вона бере участь у виробництві холестерину й жирних кислот, допомагає синтезувати ацетилхолін – дуже важливу речовину для роботи нервової системи.
Дефіцит пантотенової кислоти:
Хороша новина полягає в тому, що дефіцит B5 зустрічається рідко, якщо тільки він не пов’язаний з дефіцитом іншого вітаміну групи В.
Рекомендовані товари:
Піридоксин міститься в яловичині, птиці, крохмалистих овочах, нецитрусових фруктах і збагачених злаках. Активна форма вітаміну B6 – піридоксаль-5-фосфат працює помічником для безлічі ферментів. Завдяки йому організм може підтримувати нормальний рівень гомоцистеїну, що дозволяє адекватно функціонувати імунній системі та мозку, а також правильно переробляти вуглеводи, білки та жири.
Дефіцит піридоксину:
До факторів ризику дефіциту відносяться алкоголізм, ниркова недостатність, ревматоїдний артрит і синдроми мальабсорбції (порушення травлення, всмоктування і транспортування поживних речовин в тонкому кишківнику).
Рекомендовані товари:
Біотин міститься в субпродуктах, яйцях, рибі, насінні, соєвих бобах і горіхах. Якщо простими словами, то вітамін B7 відповідає за те, як клітини «вмикають і вимикають» гени, передають сигнали один одному й копіюють свій генетичний матеріал при поділі. Ще він допомагає організму переробляти жирні кислоти, глюкозу та амінокислоти, тобто бере участь в обміні жирів, цукрів і білків.
Дефіцит біотину:
Дефіцит біотину рідко зустрічається за межами груп високого ризику, а до них відносяться люди з дефіцитом біотинідази (рідкісне спадкове порушення обміну речовин), алкоголізм, протиепілептичні препарати, вагітність і грудне вигодовування.
Рекомендовані товари:
Фолієва кислота міститься в багатьох продуктах харчування, а її найбільша кількість знаходиться в темно-зелених листових овочах, горіхах, бобових, молочних продуктах, м’ясі, птиці, злаках і брюссельській капусті.
Фолат (вітамін B9) потрібен організму для вироблення ДНК, РНК і нормального формування еритроцитів. Він також допомагає перетворювати гомоцистеїн на метіонін – важливу амінокислоту. Завдяки цьому підтримується нормальне кровотворення і знижується ризик мегалобластної анемії (коли еритроцити стають занадто великими й працюють гірше).
Дефіцит фолієвої кислоти:
До факторів ризику дефіциту фолату відноситься порушення всмоктування. Фолат може надходити з їжею, але погано всмоктуватися в кишківнику, наприклад, при захворюваннях ШКТ, після операцій на кишківнику, при виражених проблемах з травленням. Також у деяких людей фермент MTHFR (ключовий внутрішньоклітинний фермент фолатного циклу, що перетворює фолієву кислоту в активну форму) працює менш ефективно. Через це організму складніше перетворювати фолат в активну форму, й потреба в цьому вітаміні може бути вищою, особливо при неідеальному харчуванні. Гемоліз – це ще один стан, що призводить до дефіциту фолієвої кислоти. При його наявності еритроцити руйнуються швидше, ніж зазвичай. Організму доводиться активніше створювати нові клітини крові, а для цього потрібен вітамін B9, тому його витрата зростає і дефіцит виникає легше. Ну, й дуже банальний, але не рідкісний тригер дефіцитного стану – недостатнє споживання фолату з продуктів харчування.
Рекомендовані товари:
Кобаламін міститься в продуктах тваринного походження і збагачених ним продуктах харчування. Шлункова кислота допомагає вивільняти вітамін B12 (кобаламін) з їжі тваринного походження, де він пов’язаний з білками. Потім B12 з’єднується зі спеціальним білком, без якого вітамін майже не засвоюється. І вже цей «дует» всмоктується в нижній частині тонкого кишківника. Якщо десь у цьому ланцюжку відбувається збій, наприклад, мало кислоти, проблеми з внутрішнім фактором у вигляді спеціального білка або з кишківником, B12 починає погано засвоюватися. Це може призвести до мегалобластної анемії та до неврологічних проблем.
Сам вітамін B12 потрібен, щоб організм нормально виробляв червоні кров’яні клітини, підтримував роботу нервової системи й створював мієлін – критично важливу оболонку нервових волокон. Він також бере участь як незамінний помічник для ферментів у процесах, пов’язаних із синтезом ДНК, РНК і в обміні речовин (допомагає організму правильно працювати з деякими гормонами, білками та жирами).
Що стосується дефіциту, то він повністю аналогічний дефіцитним станам вітаміну B9. А фактори ризику – це злоякісна анемія, порушення всмоктування (гастрошунтування, целіакія, хвороба Крона) і особливі харчові звички (веганство) або недостатнє споживання їжі в цілому.
Рекомендовані товари:
Що стосується дитячих норм – тут я утримаюся від коментарів, оскільки тема досить делікатна й нехай її тобі розкриє фахівець у вигляді кваліфікованого лікаря. А ось щодо дорослих, все досить просто та прозоро. Тримай табличку добової норми всіх важливих вітамінів B для дорослих:
| Вітамін | Чоловіки | Жінки | Вагітні |
| B1 | 1,2 мг | 1,1 мг | 1,4 мг |
| B2 | 1,3 мг | 1,1 мг | 1,4 мг |
| B3 | 16 мг | 14 мг | 18 мг |
| B5 | 5 мг | 5 мг | 6 мг |
| B6 | 1-1,7 мг | 1-1,7 мг | 1,9 мг |
| B7 | 30 мкг | 30 мкг | 30 мкг |
| B9 | 400 мкг | 400 мкг | 600 мкг |
| B12 | 2,4 мкг | 2,4 мкг | 2,6 мкг |
І так, концентрацію активної речовини в БАДах призначає виключно лікар в індивідуальному порядку. У харчових добавках дозування істотно вище, проте там своя специфіка засвоєння тощо. Ніяких порад з форумів або «подруга порекомендувала ось таку баночку». Хоч вітаміни B і швидко виводяться з організму, все ж приймання вище необхідної конкретно тобі норми на користь точно не піде.
Сподіваюся, ти отримала відповіді на питання, що тебе цікавлять, щодо цих нутрієнтів. І не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.
Березень 2026 року стане точкою відліку для багатьох глобальних змін через Сонячне затемнення в Рибах.… Докладніше
Чого тільки мами не кажуть, це просто кошмар. Від «попа злипнеться» до «горбата залишишся». І… Докладніше
Мені одній здається, що коли щось давно забуте, а його починають активно просувати в маси… Докладніше
Якщо тіні постійно скочуються або втрачають яскравість до середини дня, значить, пора познайомитися з праймером… Докладніше
З року в рік готуючись до свята весни, ми стикаємося з однією і тією ж… Докладніше
З приходом перших теплих днів хочеться не тільки якомога швидше змінити гардероб, але й зробити… Докладніше