Види та особливості спортивного харчування

• Що таке спортивне харчування і навіщо його приймати?
• ТОП-7 найбільш популярних видів спортивного харчування
• Протеїн
• Гейнер
• Креатин
• Амінокислоти
• Жироспалювачі
• Ізотоніки
• Передтренувальний комплекс

Займаючись тим чи іншим видом спорту, рано чи пізно може виникнути така думка “А чи не спробувати мені спортивне харчування…?”. І це цілком нормально, оскільки його основне завдання – поліпшити спортивні показники, прискорити процеси відновлення, підтримати організм і не тільки. Хоч би як це дивно не було, але досі є люди, які вважають, що це шкідливо і  не приведе ні до чого доброго. Звісно ж, неконтрольоване вживання різних харчових добавок може негативно вплинути на організм, але, якщо чітко дотримуватися рекомендацій виробника і трохи заглибитися в тему спортивного харчування, то цього не станеться.

Так що ж із себе представляє спортивне харчування? Навіщо його приймати? Зараз про все це докладно поговоримо.

Що таке спортивне харчування і навіщо його приймати?

Харчування для спортсменів, любителів фітнесу та активного способу життя відіграє величезну роль. Адже саме від правильно складеного раціону залежатиме ефективність занять і те, наскільки швидко ви досягнете поставлених перед собою цілей. Ще потрібно враховувати один важливий момент: організму людей, які активно займаються спортом, потрібно більше поживних речовин, і іноді отримати їх з натуральних продуктів харчування в достатній кількості складно. І тут на допомогу приходить спортивне харчування. У ньому міститься необхідна кількість різних нутрієнтів, яка з легкістю закриє всі потреби організму.

Харчові добавки – це лише допоміжний інструмент і не більше.  Спортивне харчування, як правило, приймають для:

• підвищення рівня енергії та продуктивності на тренуваннях;
• забезпечення організму важливими мікро- і макроелементами;
• прискорення м’язового росту;
• підтримки процесів відновлення;
• позбавлення жирових відкладень тощо.

Запам’ятайте: харчові добавки не можуть замінити повноцінне харчування.

Ну а якщо ви раніше ніколи не цікавилися спортивним харчуванням і не маєте уявлення, яким воно буває і як працює, то ця стаття точно для вас! 

Пропонуємо познайомитися ближче з найпоширенішими видами харчових добавок.

ТОП-7 найбільш популярних видів спортивного харчування

Якщо ви новачок у світі спортивного харчування і не особливо в ньому розбираєтеся, ми підготували коротку інформацію про найпопулярніші добавки. 

Протеїн

Протеїн (білок) – це, як не крути, база в спортивному харчуванні. Практично 80% продажів спортивного харчування припадає саме на протеїнові добавки. Він є найважливішим макроелементом і виконує безліч функцій в організмі, серед яких такі:

1. Будівельна функція. Білки беруть участь в утворенні всіх клітинних структур, а також забезпечують їм всебічну підтримку. З цього випливає, що цей нутрієнт здатний створювати тканини (активізувати м’язовий ріст) і відновлювати їх.
2. Ферментативна активність. Ферменти – це білки, завдяки яким здійснюються тисячі біохімічних реакцій. Вони необхідні для дихання, травлення, виробництва енергії, згортання крові, скорочення м’язів, функціонування нервової системи тощо.
3. Управління біологічними процесами. Деякі види гормонів є білками й виконують сигнальні функції. Що це означає? Ці макроелементи здатні передавати сигнали для регулювання біологічних процесів між клітинами, органами та тканинами.
4. Підтримка рівня pH. Білок відіграє провідну роль в регуляції кислот у крові та інших рідинах організму.
5. Зміцнення імунітету. Протеїн бере участь в утворенні антитіл для боротьби з вірусами, бактеріями та іншими інфекціями.
6. Транспорт поживних речовин. Так-так, і тут не обійшлося без білків. Вони займаються доставкою поживних речовин від клітини до клітини й по всьому організму.

Це лише частина процесів, які замикає на собі протеїн. В інші просто немає сенсу заглиблюватися.

Тепер потрібно розібратися з видами протеїну, які ви можете зустріти на полицях магазину. Пробіжимося по кожному з них коротенько.

Всі порошкові форми білка є повністю натуральним продуктом

Сироватковий протеїн 

Виготовляється із сироватки молока, звідси й назва. Він вважається повноцінним білком, оскільки містить у собі всі дев’ять незамінних амінокислот. Зі свого боку сироватковий протеїн ділиться на три види:

1. Концентрат – містить низьку кількість жиру і лактози. Вміст білка може коливатися від 65% до 75%. Концентрат високої якості може мати до 80% білка.
2. Ізолят – піддається додатковій обробці для видалення жирів і лактози. Як правило, він містить не менше 90% білка.
3. Гідролізат – його часто ще називають “перетравленою” формою сироваткового білка, а все тому, що він уже пройшов частковий гідроліз. Таким чином організм значно швидше його засвоює. Концентрація білка в гідролізованій сироватці досягає 99%, що дуже непогано.

Вартість харчової добавки безпосередньо залежатиме від обраного вами виду сироваткового протеїну. 

Казеїновий протеїн (Казеїн)

Також є молочним білком і містить у собі всі дев’ять амінокислот. Його головна відмінність від сироваткового протеїну – тривалість засвоєння. Казеїн засвоюється поступово і досить довго (4 години мінімум). Його ще часто називають нічним протеїном, оскільки через тривале засвоєння найчастіше приймають перед сном. Але це не робить його неефективним або якимось не таким. Казеїновий протеїн повністю виконує свої функції.

Яєчний протеїн

Не секрет, що яйця є чудовим джерелом високоякісного білка, тому виробники вирішили зробити з нього харчову добавку. Яєчний протеїн насичений усіма необхідними амінокислотами й має високу ефективність. У ньому відсутні жири та вуглеводи, а також немає лактози.

Яловичий протеїн

Напевно, це один з найбільш спірних видів порошкових протеїнових добавок. Так, у ньому немає лактози, міститься повний амінокислотний профіль, але водночас біодоступність нижча, ніж у того ж сироваткового протеїну.

Однак не все так райдужно. Якщо ви думаєте, що яловичий протеїн виготовляється з чистого м’яса, то поспішаємо вас розчарувати. Роблять його з копит, вух, зв’язок, шкур великої рогатої худоби. А це вже зовсім не те, чого очікує кінцевий споживач. Тому купувати цей вид протеїну чи ні – вибір за вами. 

Рослинний протеїн

Якщо з тих чи інших причин ви не їсте продукти тваринного походження, в такому разі ідеальним варіантом стане рослинний протеїн. Але тут потрібно враховувати один важливий факт – у складі цього білка досить-таки мізерний амінокислотний профіль.

Винятком є тільки соєвий протеїн, у якого немає дисбалансу амінокислот.

Гейнер

Гейнер – це харчова добавка, що складається з білків і вуглеводів. Рекомендують її приймати спортсменам, які зазнають труднощів з набором м’язової маси. Якщо у вас із цим проблем немає, то від даного спортивного харчування краще відмовитися, оскільки зростає ризик набору зайвих кілограмів. 

Як правило, процентне співвідношення білків і вуглеводів може бути рівним – 50/50, а також становити 80/20, де більшу частину складу займають саме вуглеводи. Але не потрібно боятися вуглеводів, оскільки вони є невіддільною частиною збалансованого харчування. 

Цікаво по темі: Білки, жири, вуглеводи (БЖУ): як досягти ідеального балансу

Вуглеводи бувають двох типів – прості та складні.

1. Прості – засвоюються практично відразу і є швидким джерелом енергії. Але зловживання ними стає причиною зайвої ваги.
2. Складні – заповнюють енергією організм протягом тривалого часу і не призведуть до появи зайвих сантиметрів на талії.

Джерела вуглеводів у гейнерах можуть бути різними, тому що дешевший продукт, то ймовірніше зустріти в його складі прості вуглеводи.  

Як діє гейнер:

• забезпечує енергією для продуктивного тренування;
• підтримує ріст м’язів;
• допомагає швидше відновитися після занять.

Приймати біодобавку рекомендують за 30-60 хвилин до початку тренування і відразу ж після нього. Таким чином ви отримуєте необхідну енергію для активної фізичної активності, а після занять закриваєте білково-вуглеводне вікно.

Цікаво по темі: Краса зсередини: БАДи для підтримки жіночої краси

Креатин

Креатин – харчова добавка, яка призначена для збільшення сили, продуктивності та для росту м’язів. Вона є найпопулярнішою серед досвідчених спортсменів і бодибілдерів. 

Деякі люди стверджують, що креатин небезпечний і має величезну кількість побічних ефектів. Однак дослідження свідчать про протилежне. Ця амінокислота є однією з найбільш перевірених і добре вивчених. Безпечність її прийому підтверджена клінічними випробуваннями.  

Біодобавки з креатином працюють таким чином:

• підвищується фізична активність;
• активізується синтез анаболічних гормонів, необхідних для масонабору;
• збільшує гідратацію клітин, яка побічно впливає на ріст м’язів;
• перешкоджає руйнуванню білка (катаболізму);
• знижує рівень міостатину – білок, який перешкоджає та уповільнює ріст м’язової тканини.

Крім цього, креатин часто використовують для лікування деяких захворювань головного мозку, нервово-м’язових патологій, застійної серцевої недостатності й не тільки. Це ще раз підкреслює безпеку біодобавок на його основі.

Амінокислоти

Амінокислоти – це будівельні блоки білків. Вони потрібні для безлічі реакцій, що протікають у тілі людини. Всі амінокислоти поділяться на два види:

• замінні – можуть самостійно вироблятися в організмі;
• незамінні – отримати їх можливо тільки з продуктів харчування.

Саме незамінні амінокислоти дуже важливі для людини, оскільки їх нестача може негативно вплинути на стан здоров’я. Існує дев’ять амінокислот, які ми можемо отримати тільки з їжею:

1. Гістидин – стимулює вироблення гістаміну, який відіграє провідну роль в імунній відповіді, процесі травлення, сексуальній функції й не тільки.
2. Ізолейцин – бере участь у м’язовому метаболізмі та виробленні гемоглобіну, регулює рівень цукру в крові, збільшує енергетичний потенціал.
3. Лейцин – підвищує вироблення білка і гормону росту, а також відповідає за відновлення м’язової тканини. Крім цього лейцин стабілізує рівень глюкози в крові та прискорює процес загоєння ран.
4. Лізин – потрібен для синтезу низки гормонів і ферментів, засвоєння кальцію і підвищення рівня енергії.
5. Метіонін – підтримує обмін речовин, сприяє детоксикації та активізує ріст тканин. Метіонін допомагає організму краще засвоювати мінерали, які вкрай необхідні для здійснення найважливіших функцій в організмі.
6. Фенілаланін – необхідний для вироблення дофаміну, адреналіну та норадреналіну. Також фенілаланін важливий для виробництва інших амінокислот.
7. Треонін – є основною частиною структурних білків (колагену, еластину), потрібен для ліпідного обміну та імунної системи.
8. Триптофан – регулює баланс азоту в організмі та підтримує вироблення серотоніну.
9. Валін – необхідний для росту м’язової маси, регенерації тканин і підвищення енергії.

Сьогодні в різних харчових добавках можна зустріти присутність тієї чи іншої амінокислоти, а також окремо придбати комплекс BCAA, який дуже популярний серед спортсменів. Він містить лейцин, ізолейцин і валін, що відіграють найважливішу роль для набору маси й відновлення після фізичних навантажень.

Цікаво по темі: Як правильно приймати колаген: основні рекомендації

Жироспалювачі

Жироспалювачі – це біодобавки, призначені для швидкої втрати ваги. Вони можуть мати як натуральний, так і синтетичний склад. Жироспалювачі є досить ефективним інструментом для тих, хто хоче швидко схуднути. Але тут є одне “але” – працюють ці біодобавки тільки у зв’язці з фізичною активністю. Вони прискорюють обмін речовин, стимулюють нервову систему і підвищують енергію. Випивши жироспалювач і впавши на ліжко дивитися улюблений серіал, не чекайте миттєвої втрати ваги. Дива не буде, для цього потрібно, як мінімум, трохи поактивничати.  

Зверніть увагу, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям і хронічні захворювання, від прийому жироспалювачів варто відмовитися. Порадьтеся краще зі своїм лікарем.

Цікаво по темі: 15 жироспалювальних продуктів, які допоможуть схуднути

Ізотоніки

Під час активних тренувань з потом ми втрачаємо багато рідини, тому так важливо не забувати про питний режим. І найкращим рішенням у цій ситуації стане ізотонік. Цей напій містить у собі оптимальний склад солей. Також в ньому можуть бути присутні вуглеводи, вітаміни, жироспалювачі.

Ізотоніки діють таким чином:

• підвищують витривалість під час тривалих тренувань;
• добре втамовують спрагу і не допускають згущення крові;
• мінерали-електроліти, що входять до складу, підтримують передачу нервових імпульсів;
• поповнюють організм енергією.

Спершу може здатися, що це не дуже серйозне спортивне харчування. Але, повірте, воно вміє дивувати.

Передтренувальний комплекс

І завершують наш ТОП найпопулярніших біодобавок предтреніки. Цей вид спортивного харчування вибирають ті, хто хоче підвищити продуктивність і ефективність тренувань. Передтренувальний комплекс дає додатковий заряд енергії, стимулює нервову систему, збільшує силу і витривалість, підтримує роботу мускулатури та допомагає позбутися жирових відкладень.

Часто в складі предтреніка можна зустріти різні амінокислоти, кофеїн, рослинні компоненти тощо. Як ви вже здогадалися, приймати це спортивне харчування слід безпосередньо перед заняттями.

Оце так об’ємний огляд вийшов… Але ми дуже сподіваємося, що дана стаття була не тільки максимально цікавою, але й інформативною для тих, хто вперше вирішив ближче познайомитися зі харчовими добавками. 

Спортивне харчування – це чудовий спосіб вивести тренувальний процес на вищий рівень і досягти бажаних результатів. Але не забувайте, що все має бути в міру і вживати харчові добавки потрібно відповідально.

 

Читайте також:

• Найкращі вітаміни від випадіння волосся
• Які продукти варто виключити з раціону під час схуднення
• Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб схуднути