Як налагодити режим сну: боремося з недосипанням та безсонням

Вплив поганого сну на здоров’я

Поганий сон — це не лише його нестача та відсутність. Це і недостатня якість нічного відпочинку та невідповідність природним ритмам. Люди, які погано сплять:

• дратівливі;
• неуважні, з низькою швидкістю реакції;
• відчувають постійне почуття втоми;
• не засвоюють інформацію у потрібних обсягах.

Це заважає вести нормальний спосіб життя, позначається на якості роботи та відпочинку. Організм реагує на нестачу сну підвищенням артеріального тиску, порушенням серцевого ритму, сильним апетитом та навіть депресією. А якщо не спати кілька діб, починаються параноя та галюцинації.

Ознаки недосипання

Недосип — це ситуативна або хронічна нестача сну.

Основні ознаки:

• втома, дратівливість;
• нервові розлади;
• погане самопочуття;
• сонливість;
• головний біль;
• нудота;
• зниження уважності, неможливість зосередитись.

Потрібно відрізняти звичайний та хронічний недосип. Останній дуже небезпечний для здоров’я та призводить до інших порушень сну.

Попри міф, відіспатися на вихідних за весь тиждень неможливо. Тому дорослому необхідно спати від 6 до 8 годин на добу — але це норма умовна. Через вроджені особливості комусь вистачає менше п’яти годин, а комусь доводиться спати більше десяти. І це нормально!

Причини недосипання

Людина спить менше, ніж треба, з різних причин.

• Гаджети. Синє світло екрану перед сном «обманює» організм. Через це пропадає природне бажання спати, і ми лягаємо пізніше. До того ж бажання довше посидіти в соцмережах, почитати новини або подивитися ще одну серію теж краде дорогоцінні години сну.

• Кофеїн. Кофеїн притуплює сонливість, але діє довше, ніж виводиться рідина з організму. Якщо ви випили філіжанку міцного напою в кінці робочого дня, то швидше за все, ляжете пізніше.

• Стреси. Через сильні емоції чи неприємності може не хотітися спати. Ймовірно, що у збудженому стані ви заснете пізніше і недоспите. Або ваш сон не буде повноцінним відпочинком через переживання.

• Збитий режим через роботу, навчання, повсякденні справи. Режим здається нам відлунням зі шкільних часів, але організму подобається стабільність. Якщо ви щодня лягаєте в різний час, ризикуєте просто недосипати.

Якщо у вас відсутній режим, організм працює на межі. Тому намагайтеся все виправити, щоб уникнути появи хронічного недосипання та безсоння.

Як налагодити режим сну: основні правила

• Правило трьох Т: тиша, темрява та температура. Саме в темряві виробляється мелатонін, який регулює засипання та пробудження. А комфортна температура та зручна постільна кімната не відвернуть вас від засинання.
• А вранці навпаки, краще прокидатися засвітло, або хоча б увімкнути яскраве світло.

• Вибрати оптимальний проміжок та тривалість сну. Грубо кажучи, ми спимо циклами по 1,5 год. Найлегше прокидатися на «стику» циклів, коли не настала фаза глибокого сну. Ще один лайфхак – прокидатися через 2 години після мінімальної температури тіла. Більшість людей це 4-6 ранку (відповідно, можна вставати о 6-й чи 8 год.).
• Перед сном займайтеся спокійними справами без гучної музики та яскравого світла. Спробуйте розслаблення перед сном: наприклад, пити трав’яний чай, приймати розслаблюючу ванну чи зробити масаж ніг.

• Поставте телефон на режим без звуку, вимкніть електроприлади, які шумлять. Різкі звуки в момент засинання можуть «відключити» сонливість або навіть викликати безсоння.
• Ліжко — тільки для сну. Не їжте в ньому, не працюйте і не працюйте на ноутбуці. Інакше на підсвідомості зникне асоціація «ліжко-сонливість-сон».

Ознаки безсоння

Безсоння — стан, коли людина не може спати, швидко прокидається, після того, як заснула або прокидається надто рано.

Гостре безсоння триває до 3-х місяців, буває періодичним, а хронічне спостерігається від трьох днів на тиждень або триває більше трьох місяців. Основні ознако безсоння:

• важко заснути;
• неможливо спати після пробудження (навіть короткого, коли ви встали в туалет чи попити води);
• надто раннє пробудження вранці.

Через це з’являється сильна втома та інші негативні симптоми.

Причини безсоння

1. Стреси та тривожні події.
2. Зміни в режимі, оточенні або робочому графіку.
3. Певні захворювання.
4. Прийом ліків.
5. Шкідливі звички, пов’язані зі сном (перегляд телевізора або скролл стрічки допізна) та зловживання нікотином, алкоголем, жирною або солодкою їжею.

Як боротися з безсонням

З безсонням можна боротися самостійно, доки він не перейшов у хронічну форму. Як це зробити:

1. Налагодити режим сну (дивіться поради вище).
2. Уникати стресів, застосовувати техніки розслаблення.
3. Відмовитись від шкідливих звичок.
4. Додати помірну фізичну активність на свіжому повітрі.
5. Створити режим дня: прокидатися, їсти і відходити до сну в той самий час.
6. Лягати, коли є почуття сонливості. Уникати короткого денного сну.
7. Приймати легкі заспокійливі, наприклад, чай з ромашкою або валеріаном.

Зрозуміло, всі створені умови будуть марними, якщо ви все ще продовжуєте регулярно недосипати.

Хронічне безсоння може вилікувати лише лікар! Також зверніться до нього, якщо не можете самостійно впоратися з порушеннями сну, можливо вам необхідно пройти обстеження.

Зазвичай проти безсоння призначають снодійні та седативні препарати. Найлегшим з них вважається мелатонін — його також застосовують при адаптаціях до нового часового поясу. Снодійні можна застосовувати лише за призначенням лікаря!

Боротися з недосипанням важко, бо ми звикли жити у напруженому ритмі. Але без гарного та довгого сну ніхто не може бути продуктивним. Тому налагодьте режим сну, щоб не зіткнутися з хронічним безсонням або сильним виснаженням.