Які вітаміни та мінерали приймати взимку, щоб менше хворіти?

 

Чому взимку потрібно приділяти особливу увагу корисним речовинам?

З настанням холодів ми стикаємося з трьома головними проблемами, які істотно підвищують ризик захворіти:

1. Менше сонця – менше вітаміну D. Крім того, що в зимовий період в принципі менше сонячного світла, так ще й на нас купа одягу. А ще день коротший і ти їдеш на роботу, коли за вікном темнувато, і повертаєшся з роботи – в темряву. Загалом концентрація цього нутрієнта в холодну пору дуже просідає, а вітамін D потрібен не тільки для кісток, але й для нормальної роботи імунної системи, щоб вона реагувала адекватно на загрози.
2. Раціон бідніший. Так, безумовно, в сучасному світі різноманіття продуктів на полицях супермаркетів дозволяє цілий рік радувати організм практично будь-якими овочами, фруктами тощо. Однак на практиці саме в зимовий період ми чомусь споживаємо набагато менше їжі, насиченої корисними речовинами. Консервація, варення, супи, борщі… А з салатів в основному щось з оселедцем або крабовими паличками під шаром майонезу, а не той самий яскравий, літній салат зі свіжих хрустких овочів. Та й в цілому сам по собі раціон істотно змінюється. Чай з печивом під ковдрою виглядає набагато привабливіше, ніж овочева тарілка з курячою грудкою.
3. Сухе повітря і постійні перепади температур. Слизові оболонки в носі та горлі пересихають, а саме вони – перша лінія захисту від вірусів. Якщо організму не вистачає деяких нутрієнтів, він гірше відновлює тканини й утримує захисний бар’єр.

 

І ось на цьому тлі біодобавки з вітамінами та мінералами виглядають як щось максимально розумне й потрібне. З одного боку так, але з іншого – нутрієнти у вигляді харчових добавок, по-перше, потрібно підбирати з розумом, а по-друге, вони не замінюють нормальний сон, адекватне харчування й елементарне провітрювання приміщення. Перш ніж перейти до вітамінів, торкнімось ще кількох питань, тому що, як виявилося, чимало людей не до кінця розуміють, наскільки зима кардинально змінює нашу вразливість перед вірусами.

Цікаво на тему: ТОП-10 БАДів для жінок

Чому віруси стають особливо активними саме взимку?

Перше, що спадає на думку – це сезонність. Наприклад, є респіраторні віруси (той же грип), у яких є сезонний підйом в холодну пору року. Не тому, що летить сніг або градусник показує мінусову температуру, а тому, що умови передачі того самого вірусу стали ідеальними. До того ж ми своїми діями істотно допомагаємо патогенам вразити наш організм.

 

Розповідаю, як це працює. Велике скупчення людей в офісах, школах, транспорті й ТРК можна спостерігати цілий рік. Тільки ось взимку вікна закриті, вентиляція залишає бажати кращого, а вірусу потрібно лише одне – перелетіти від одного організму до іншого. У приміщенні з сухим теплим повітрям і купою людей це зробити набагато простіше, ніж влітку в парку або в нормально провітрюваному приміщенні. Сюди додаємо той факт, що сухе повітря – рай для вірусу й пекло для наших слизових. При низькій вологості вірусні частинки довше «висять» в повітрі (так би мовити, знаходяться в дуже активній фазі), а наші носоглоткові слизові – пересушені. Підсумок? Патогенам набагато простіше потрапити в організм. При цьому, коли ти вистрибуєш на мороз, а потім назад в тепле приміщення, слизова носа та горла переживає стрес. Імунітет, грубо кажучи, на деякий час «зависає» і вірус, звичайно ж, користується такою можливістю.

 

Ну й, природно, тут не можна не згадати сонце, ультрафіолет і вітамін D в більш широкому форматі. Взимку сонце теж випромінює ультрафіолет, але в більшості випадків його менше, ніж влітку. А чому у людей виникає відчуття, що «взимку сонце таке ж, а то й більш активне»? Не дарма ж радять обов’язково використовувати SPF взимку? Тут є плутанина в деяких нюансах. Є різні типи УФ:

• UVB – той, що відповідає за вироблення вітаміну D і за звичайні сонячні опіки. Його інтенсивність сильно падає взимку, особливо в наших широтах, тому що сонце низько й промені йдуть під великим кутом. Атмосфера їх просто краще «з’їдає»;
• UVA – той ультрафіолет, що глибше проникає в шкіру, старить і проходить навіть через скло. Ось він цілий рік більш-менш стабільний. Тобто ти взимку не особливо засмагаєш, але фотостаріння – так, будь ласка.

Через це й з’явилася фраза «сонце активне цілий рік», але в ній забули уточнити, що мова йде про UVA-промені. У плані «вбивати віруси в повітрі» та «синтезувати вітамін D» нам важливіше UVB, а він взимку істотно просідає.

Цікаво на тему: Навіщо п’ють хлорофіл? Користь і як правильно приймати

Кращі вітаміни та мінерали для профілактики захворювань в холодну пору року

Тепер найцікавіше: що дійсно має сенс взимку. Я зараз не буду перераховувати тобі «все, що є в аптеці». Тільки те, чий вплив на імунітет і загальний стан визнаний в авторитетних медичних і наукових, а не езотеричних джерелах.

Вітамін D

 

З великою ймовірністю у тебе взимку низький рівень вітаміну D. Причини ми вже обговорили протягом всієї статті. Оскільки цей нутрієнт бере участь у роботі імунної системи, у противірусному захисті й взагалі в грамотній «реакції» організму, саме на біодобавки з вітаміном D зверни увагу в першу чергу.

Рекомендовані товари:

• Vitamin D3 250 мкг 10000 МО Solgar
• Puritan’s Pride Vitamin D3 5000 МО
• NOW Foods Vitamin D3 5000 IU
• Swanson Vitamin D3 4000 МО
• OstroVit Vitamin D3 2000 МО

Вітамін C

 

Ні, він не зробить з тебе людину, яка «зовсім не хворіє». Але:

• взимку в раціоні його значно менше;
• він потрібен для нормальної роботи імунних клітин і відновлення тканин;
• при легких ГРВІ може скоротити тривалість хвороби.

Тому підтримувати нормальний рівень вітаміну С взимку – більш ніж розумно. Це можна робити і їжею, а можна біодобавкою, яка дасть 100% ефект.

Рекомендовані товари:

• Swanson Vitamin C With Rose Hips 1000 мг з шипшиною
• NOW Foods Vitamin C-500 з шипшиною
• Gold Nutrition Gold C Vitamin C 1000 мг
• Solgar Ester-C Plus Vitamin С 500 мг
• Swiss Energy Vitamin С 1000 мг

Цинк

 

Це один з найбільш «імунних» мінералів. Цинк впливає на те, як працює імунна система, як відновлюються тканини слизових, як організм реагує на віруси.

Фішка в тому, що цинк краще працює, коли його починають приймати не в розпал хвороби, а заздалегідь або в перші дні. Але тут важливо: не треба пити його місяцями у високих дозах «про всяк випадок», а ось курсами в адекватній кількості, взимку – саме те, що треба.

Рекомендовані товари:

• Thorne Research Zinc Picolinate 15 мг
• NOW foods Zinc Picolinate 50 мг
• Swanson Zinc Picolinate 22 мг
• Solgar Zinc Picolinate 22 мг
• OstroVit Zinc Picolinate

Омега-3

 

Формально це не вітамін і не мінерал, але взимку дуже корисна річ. Жирні кислоти Омега-3 підтримують роботу серцево-судинної системи та мозку, проте нас цікавить інший ефект. Дивись, в організму запалення – це не «погано», а звичайний робочий інструмент. Захворіла, порізалася, причепився вірус – імунітет вмикає запальну реакцію, прибігають особливі клітини, вбивають заразу й «ремонтують» тканини. Це гостре запалення – воно повинно початися і повинно закінчитися. Проблеми виникають, коли організм ніби забуває, як завершувати цю реакцію, і вона тягнеться у фоновому режимі (запальний процес переростає в низькорівневе хронічне запалення). Воно дуже сильно заважає нормальній роботі імунітету. І ось саме Омега-3 допомагають імунній системі не застрягати в хронічному запаленні й підтримувати нормальну, збалансовану імунну відповідь.

Рекомендовані товари:

• Perla Helsa Omega-3 Tuna Mind & Body з тунця, з DHA-формулою
• Life Extension Super Omega-3 EPA/DHA Fish Oil
• Solgar Omega-3 Fish Oil Concentrate
• Swanson High Concentrate Omega-3
• NOW foods Omega-3, 1000 мг

Вітамінно-мінеральні комплекси

 

Якщо ти розумієш, що взимку твій раціон відчутно «кульгає», то можна взяти якісний мультивітамінний комплекс, але не «для краси шкіри», а нормальний загальний. Він не дасть тобі суперефекту «не хворію», але допоможе закрити «дірки» в раціоні, щоб імунна система працювала впевненіше.

Рекомендовані товари:

• Вітамінно-мінеральний комплекс для жінок Vitabiotics Wellwoman Original
• Мультивітаміни для жінок Natural Factors MultiFactors Women’s 50+
• Жіночі мультивітаміни NOW Foods Eve
• Protocol for Life Balance Ortho Multi For Women
• Life Extension Two-Per-Day Tablets

Що стосується тих же вітамінів групи B, то вони не впливають на якість імунної відповіді безпосередньо. Але взимку ми частіше втомлюємося, нервуємо, гірше спимо, і на цьому тлі потреба в деяких вітамінах групи B може бути вищою. Якщо раціон бідний або ти на дієті, добавка B-комплексу може бути корисною для загальної підтримки здоров’я. Головні зимові зірки все ж вітамін D, вітамін C, цинк, Омега-3. Решта – залежно від ситуації.

І ще моментик: «Ой, вже грудень, треба терміново пити вітаміни» – це не правильний підхід. Більша частина речовин накопичується поступово, тому ідеальний варіант – починати піклуватися про це ще восени. А за найідеальнішим сценарієм перед тим, як купити якусь харчову добавку з вітамінами, мінералами, краще спочатку здати аналізи, щоб побачити картину по нутрієнтах у твоєму організмі в цілому.

Не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.