Кульшовий або тазостегновий суглоб потрібно берегти від зносу, адже від нього залежать важливі рухові функції. Щоб захистити його, потрібно виконувати спеціальну гімнастику для зміцнення м’язів навколо цих суглобів. Зазвичай, це простий комплекс вправ, який не складно виконувати в домашніх умовах. Таке тренування не завдає болю і чудово допомагає з розтяжкою зв’язок та ніг.
Гнучкість і рухливість цих суглобів забезпечує:
Отже, регулярні розтягування зв’язок і м’язів тазостегнової області, а також розвиток рухливості суглобів, допомагають уникати різних патологічних процесів. Натомість легкі тренування будуть корисними для підтримки здорового організму протягом довгих років.
Тепер ти можеш подивитися відео від тренерки з пілатесу Анастасії Прокопів або ознайомитись із цією гімнастикою у текстовому форматі.👇
Цікаво по темі: Вправи Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна
Давай разом із Анастасією розглянемо прості вправи для розтяжки і зміцнення кульшових суглобів. Ти легко зможеш повторити їх вдома, просто лежачи на підлозі. Для виконання вправ тобі знадобиться йога-мат. 😉
Вихідне положення — лежачи на килимку. Обережно лягай на спину через перекат і спершу налаштуй своє дихання: зроби глибокий вдих, розширюючи нижні ребра і з видихом звужуй, злегка притискаючи до килимка. Повтори ще кілька циклів дихання. Нехай плечі будуть розвернуті, ключиці “посміхатимуться”, а руки притиснуті до килимка.
З наступним видихом, злегка штовхни каремат від себе і нахили таз до пупка, а зі вдихом підтягни килимок до себе і нахиляй і інший бік. Таким чином, розпочинається вправа під назвою «Тазовий годинник»:
Ця вправа є дуже корисною для рухливості таза, а особливо для поперекового відділу. Вона розслабляє цю зону, покращує кровообіг, деколи навіть знімає біль, але для цього важливо повністю розслабитись. Тому не напружуй прес, сіднички чи стегна, працюй тільки стопами.
Наступна вправа:
Цікаво по темі: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
Зафіксуй вихідне положення:
Твоє завдання — працювати тільки в кульшовому суглобі, залишаючи таз нерухомим. Уяви, що нога опускається у в’язку речовину, наприклад, мед, і ти з зусиллям опускаєш ногу і під силою тяжіння ще більше провалюєш і так само піднімаєш у вихідне положення.
Наступна вправа — трішки ускладнений варіант попередньої, тобто, якщо ти відчуваєш, що треба ще трішечки попрацювати, то залишися у цій позиції. Коли ти добре контролюєш таз і в тебе легко розвриваються кульшові суглоби, тоді:
В цьому положенні ти маєш гарно тримати ноги, тобто тобі не має бути важко і спина не повинна округлятися. Спина рівна, ноги під кутом 90 градусів.
Саме з цього положення починай те саме розкриття кульшового із вдихом, а із видихом повертай ногу у вихідне положення. Обов’язково тримай спину рівною і не завалюй таз в жоден з боків. Слідкуй, щоб ноги легко розкривались, тому відпускай внутрішню поверхню стегон. Допомагай собі руками, бо це є основною опорою, яка допомагає тазу не завалюватись вбік. Отже не бійся на них спиратися, відштовхуватися, добре притискаючи всю поверхню рук до підлоги. Зроби ще кілька циклів цієї вправи.
Цікаво по темі: Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб схуднути
Спирайся на праву долоню, з цього положення зроби вправу side lying:
Зверни увагу, що твій поперек, як у корсеті, затягнутий і зовсім не рухається. Твоє завдання — відділити рух ноги від решти корпуса. Роби глибокий вдих носом, коли нога рухається вперед і видих ротом, коли нога рухається назад. Повтори цикл вправи кілька разів. Наприкінці затримай положення.
Плавно піднімися, залишаючи опору на ліву руку і сядь у положення zet seat — коліна знаходяться на одній лінії, права стопа позаду. Руки витягни в сторони, за маківкою видовжуйся до стелі, сіднички притиснуті до килимка:
Не змінюючи положення:
Поміняй положення на інший бік і повтори вправи 7-10.👆
При виконанні цих вправ важливо навчитись рухати окремо усіма частинами тіла, тому що поперек, як правило, бере на себе велике навантаження. Замість того, щоб рухати ногою, включати сідниці і стегна, включається саме поперек і в ньому виникає надто багато напруження, можуть з’явитися грижі, протрузії і решта проблем. Тому неабияк важливо навчитись рухатись правильно, щоб це допомагало зберігати здоров’я.
Рекомендовано виконувати цей комплекс вправ три рази на тиждень для того, щоб відчути гарний результат рухливості таза, кульшових суглобів і розтяжки ніг. До зустрічі на нових тренуваннях!
Читай також:
Ще трохи й в повітрі буде витати атмосфера прийдешнього свята. Ми знову будемо наряджати ялинку,… Докладніше
Попереду холодна і колюча зима, а значить, потрібно завчасно підготувати свій догляд до важких випробувань.… Докладніше
Жіноча сумочка – один з найбільш популярних аксесуарів, який підбирають дуже ретельно і з особливою… Докладніше
Що холодніше стає за вікном, то більше в нас прокидається бажання надати своєму будинку затишку… Докладніше
Упевнена, твоя стрічка в соцмережах теж забита вірусними відео, головним героєм яких є дубайський шоколад… Докладніше
Ласкаво просимо на сьомий тиждень! Час летить швидко, а твій організм щодня змінюється і працює,… Докладніше
Переглянути коментарі
Дуже дякую з цей комплекс вправ - зараз для мене він актуальний. Особливо за останній рік розболілись саме ці суглоби і спина, я хвилююсь за своє здоров'я. І я впевнена, що ця серія не складних вправ буде початком для мого відновлення і підніматиме мій настрій! Розраховую на позитивний результат!