12 найкращих вправ з фітнес-резинкою для сідниць та ніг

Комплекс вправ для сідниць та ніг з фітнес-резинкою: відео

Це тренування для рельєфу сідничок та ніг створене спеціально для EVA Blog. Для нього тобі знадобляться фітнес-резинки бренда Іnstagood, які можна придбати у оффлайн магазинах EVA  та на сайті eva.ua.

Резиночки потрібні для того, щоб краще пропрацювати рельєф тіла і збільшити навантаження. 

Для сьогоднішнього заняття вибери серед трьох варіантів: 

• якщо ти початківець, візьми варіант Medium (жовту);
• якщо вже тренуєшся, можеш вибрати Неаѵу (червону) або Х-Heavy (чорну), тобто важку і найважчу резиночку.

При виборі орієнтуйся на свої відчуття. Важливо, щоб ти могла дотримуватись правильної техніки виконання. Всі нюанси дивись прямо зараз на відео!

Цікаво на тему: Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців

Вправи, які підготують до тренування з фітнес-резинкою

Важливий етап підготовки до ефективного тренування у домашніх умовах – розігрів. Який би комплекс вправ ти не вибрала (силовий, жироспалювальний, круговий, на всі частини тіла), важливо підготувати м’язи та суглоби до навантаження.

💚Вихідне положення

Спочатку залиш резиночку біля себе і підготуйся до заняття. Плавно опустись на каремат, тримаючись за задню поверхню стегна. Плечі розшир, задні нижні ребра та крижі притисни до підлоги, руки розслаб і зроби один цикл дихання: глибокий вдих носом і видих ротом, ще більше притискаючись до каремата.

Цікаво на тему: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини

🧡Вправа №1 для розігріву суглобів

З видихом розкрий ліву ногу у кульшовому суглобі, таз при цьому залишай стабільним. Повернись у вихідне положення.
З вдихом розкрий в кульшовому праву ногу. Рухи мають бути легкими, без надмірного прикладання сили.
Зверни увагу, що стопа розкривається на ребро, чітко на бокову поверхню. І обов’язково слідкуй, щоб дихання було глибоким. 

Одна нога має завжди бути стабільною. Права частина притиснута – ліва нога опускається. І навпаки: ліва нога стабільна – права розкривається. 

Повтори вправу ще по одному разу на кожну ногу. Виконувати можеш безпосередньо разом з відео.

Цікаво на тему: 10 вправ для розвитку рухливості суглобів

💚Вправа №2 для розігріву суглобів

Розкрий дві ноги. Через розслаблення відпустити внутрішню поверхню стегон. Задні нижні ребра залишаються притиснутими до каремата. Це важливий момент, слідкуй, щоб не округлялась спинка. 
Плечі й руки притиснуті, між плечима розтягуй уявну резиночку. Ще один цикл дихання – і поверни коліна вгору у вихідне положення. 

🧡Вправа №3 для розігріву суглобів

Продовжуємо готувати суглоби до тренування з фітнес-резинками: 

1. Припідніми ноги в позицію “тейбл-топ” (90 градусів у колінах). Все ще продовжуй тримати дві точки опори (задні нижні ребра та крижі) притиснутими.
2. Носочки направ на себе.
3. Почни малювати коло колінами. Вдих – на себе, видих – від себе.
4. Ще два повторення – і зміни напрямок. Тримай спинку стабільною, не відривай задні нижні ребра та крижі. Руки також допомагають тримати стабільність.

💚Вправа №4 для розслаблення

Залиш ноги по центру у позиції “тейбл-топ”. Розслаб стопи, підтягни коліна до грудини й відпочинь. Зроби легкий перекат вправо-вліво. Ще один глибокий цикл дихання. І переходь до наступної вправи, яка називається “бріджинг” або “місток”.

🧡Вправа №5 для розігріву м’язів: “місток”

Опусти стопи на підлогу, зафіксуйся. Зроби один цикл дихання, з видихом штовхай стопами каремат, направляй таз до пупка і хребець за хребцем виростай у рівний місточок. 

Слідкуй, щоб грудна клітина не округлялась, щоб вона злегка провалювалась, як в гамак. А сіднички, навпаки, направляй вгору. 

Зроби глибокий вдих і з видихом плавно стікай грудною клітиною на каремат, викладай на нього хребець за хребцем. Повтори цю вправу для сідниць 5 разів:

• з видихом припіднімайся, видовжуйся за колінами;
• вдих у верхній точці;
• з видихом – опускайся вниз.

Етап розминки важливий не лише у тренуваннях для початківців, адже він допомагає уникнути небажаних травм. 

Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук

Вправи з резинкою у домашніх умовах

Час переходити до основної частини комплексу вправ для дівчат з фітнес-резинками. Таке тренування допоможе пропрацювати м’язи сідниць, внутрішню поверхню та задню частину стегон.  

💚Вправа з фітнес-резинкою №1

Візьми фітнес-резинку (наприклад, червону як на відео) та одягни вище колін. Поклади стопи в ту ж точку, що у попередній вправі для сідниць, і тримай резиночку злегка натягнутою. Не розслабляй її, але засильно й не розтягуй: 

1. Зроби вдих, і з видихом знову почни виходити в бріджинг, залишаючи резиночку розтягнутою. Зроби вдих. З видихом опускайся вниз, не дозволяй резинці розслаблятись. Повтори ще раз.
2. З видихом – вгору. Залишись у верхній точці. І тепер розтягуй резиночку, а потім звужуй. Повтори ще раз: розтягни, звузь.

Під час виконання цієї вправи для схуднення та рельєфу провертай стопи на ребра. Сіднички активні. Зроби 5 повторень, залиш резиночку розтягнутою та трішечки додай пружинки (15 раз) : розводь коліна з невеликою амплітудою. 

Цікаво на тему: Фейсфітнес та фейсбілдінг: у чому різниця та найкращі вправи для обличчя

🧡Вправа з фітнес-резинкою №2

Поверни коліна в положення, коли резинка злегка натягнута. Зроби вдих і з видихом опустись на каремат. Роби це плавно, хребець за хребцем, в останню чергу поклади таз. 

Ще раз з видихом припіднімись вгору. Тепер розтягни резинку і “провали” злегка таз. З видихом виштовхни його вгору і звузь коліна. Повтори 15 разів: на вдих – вниз, на видих – нагору. Детальну техніку цієї частини тренування дивись у відео. 

В цій вправі має максимально відчуватись бокова поверхня стегон і сіднички. Намагайся не надувати живіт, дихати в нижні ребра. 

Залишись у верхній точці, та повтори 15 разів вправу колінами: таз на місці, коліна розтягують-звужують фітнес-резинку.  

Для ще більшої ефективності твого тренування у домашніх умовах залиш резиночку по-максимуму розтягнутою, відчуй, як палають сіднички. Слідкуй, щоб плечі при цьому залишались широкими, грудина провалена, як в гамак. Тримай ще 5 секунд та звузь коліна, не розслабляючи резиночку. З видихом опустись на каремат, викладаючи хребець за хребцем. 

Цікаво на тему: Тренування для розслаблення шиї, плечей та спини

💚Вправа з фітнес-резинкою №3

Припідними ноги в позицію “тейбл-топ”. Носочки натягни на себе. Резиночку тримай натягнутою біля колін. Перевір, щоб плечі були широкі, а задні нижні ребра та крижі притиснуті до каремата. 

Розтягни фітнес-резинку, а потім звузь її (але не розслабляй повністю, зберігай легке натяжіння). Після 10 повторень залиш розтягнутою, плавно поверни коліна в центр. 

🧡Вправа з фітнес-резинкою №4

Ускладни завдання:

1. З долоньок зроби кошик, вклади в нього потиличні бугри, ліктики виведи в діагональ.
2. З видихом округлись хребець за хребцем в положення “скруточка на прес”. Додатково ти можеш себе витягнути, притримуючись руками за стегна, так, щоб голова була вертикально і шия не напружувалась.
3. З цього положення розтягни та звузь резиночку колінами, а потім розкрутись.
4. Повтори 10 разів цю вправу.  На видиху – підйом, вдих – розведення, на видиху – опуститись.
5. Завжди тримай резиночку трішечки в натягу.

Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах

💚Вправа №5 на розслаблення

Зніми фітнес-резинку, зроби відпочинок і розтяжку:

1. Поклади ліву стопу на праве коліно. Коліно від себе. І всю конструкцію підтягуй до грудини, а з видихом відводь назад.
2. Потім залиш ноги максимально біля грудини. Відчуй, як розтягуються м’язи, які щойно попрацювали.
3. Зміни ногу: права стопа на ліве коліно, коліно від себе і всю конструкцію –  до себе/ від себе. Після п’яти повторень знову залиш ноги притягнутими до грудини.

🧡Вправа з фітнес-резинкою №6

Стань у положення квадропет. Фітнес-резинку одягни вище колін, з лівого боку поклади її під ліве коліно, з правого боку все залишається як було. Коліном зафіксуй резинку. 

Вирівняй спину, уяви, що на попереку в тебе скляночка з водою. За маківкою видовжуйся вперед, за сідничними кістками тягнись назад. 

Праву ногу почни плавно витягувати, зберігаючи стабільність корпуса. І п’яточкою тягнись до стелі. З вдихом опусти ногу вниз. 

Важливо відчути найглибші м’язи сідничок. Двома руками однаково відштовхуйся при виконанні цієї вправи для схуднення. 

Зроби 10 повторень. Далі з положення з піднятою ногою зроби 10 пружин, і знову повтори підхід, не до кінця опускаючи ногу. 

Під час виконання цієї вправи для сідниць намагайся п’яточкою тягнутись до стелі, руками відштовхуватись від каремата. Шию залишай довгою, вона – продовження спини. 

Опусти ногу вниз, займи позу для відпочинку: сіднички над п’яточками, за руками тягнись вперед на цикл дихання.

Повернись у вихідне положення, повтори вправу на іншу ногу. Важливий момент: слідкуй, щоб живіт не провалювався вниз. Постійно уявляй, що на попереку скляночка води. 

💚Вправа №7 на розслаблення

Зніми фітнес-резинку, з’єднай стопи та коліна. Потягнись сідницями по черзі вліво та вправо. На третьому повторенні затримайся у положенні вліво. Відчуй м’язи, які попрацювали. Повтори те саме на праву сторону. 

Виконуй це тренування у домашніх умовах тричі на тиждень, щоб вже за місяць побачити результат. 

Нагадаємо, що надійними помічниками у цьому тренуванні для схуднення та покращення рельєфу тіла стануть фітнес-резинки бренда Іnstagood, які можна придбати в Лінії магазинів EVA та на сайті eva.ua. Слідкуй за оновленнями EVA Blog, щоб не пропустити новий комплекс вправ від Анастасії Прокопів!