Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців

Пілатес для початківців: дивись відео заняття та повторюй

Комплекс вправ пілатесу з цього відео – чудовий варіант для неспішного, плавного початку дня. Тим, хто звик до динамічних тренувань, може здатися, що таку ранкову розминку занадто легко виконувати. Але, якщо ретельно слідкувати за технікою, ти дуже швидко відчуєш, що м’язи не просто зігрілися, а вже палають! Це лише зі сторони здається, що просто на карематі полежала. 

Як зайняти правильне положення? Які точки опори мають постійно контактувати з карематом? Яких помилок варто уникати? Дивись відео та дізнавайся прямо зараз!

Пілатес-вправи для ранкової зарядки: основні поради

Інколи не завжди зручно тренуватися безпосередньо під відео, тому поділимось коротким конспектом порад по кожній вправі.

Тазовий годинник 6-12

Уяви, що внизу живота на тебе поставили тарілочку. І ти її нахиляєш на 6 та 12 годин, не напружуючи м’язи стегон чи сідничок. Ця вправа гарно підходить для розслаблення попереку, зняття відчуття втоми та болю, в тому числі при місячних. 

Дозволь тілу рухатись разом з тазом. А стопами ніби трохи відштовхуйся. 

Цікаво по темі: Які вправи можна робити під час менструації?

Тазовий годинник 3-9

У настіпній вправі пілатес-розминки уявну тарілочку ми рухатимемо у напрямку 3 та 9 годин. Важливо не відривати сіднички та не давати колінам рухатись вбік. Їх траєкторія має бути вперед-назад. 

Тазовий годинник 12-9-6-3

У наступній вправі ти спочатку рухаєш тазом проти годинникової стрілки (12-9-6-3), а потом – за годинниковою стрілкою (12-3-6-9).

Цікаво по темі: Усе, що ви хотіли знати про стретчинг

Місток

Напруж стопи, підніми таз, за колінами – витяжіння. З видихом плавно стікай вниз, витягуючи таз до стоп. Спирайся на грудний відділ, а не на шию та плечі, лопатки тримай на килимку.

Цікаво по темі: Табата: в чому ефективність такого режиму тренувань

Скрутка

На вдосі коліна рухаються вправо, за ними задіюються стегна, відривається таз, задні нижні ребра. З видихом повертаємо почергово спину, таз, стегна і коліна у вихідне положення. Теж саме в інший бік. Суть цієї вправи з пілатесу – не покласти коліна, а витягнутись діагоналлю від правого плеча до колін. Викрутити себе, ніби рушничок. 

Цікаво по темі: Центр мого світу: чому здоров’я спини таке важливе?

Скручування на прес

Головний секрет – робити скручування повільно, без різких рухів, відчувати, як кожен хребець спочатку скручується, а потім опускається на килимок. Лікті виводь у діагональ від голови, а між підборіддям та грудним відділом зафіксуй уявний апельсинчик. Коли піднімаєшся, спробуй не заокруглювати живіт, а навпаки, ніби пірнати під ребра й усвідомлено напружувати м’язи пресу.

Цікаво по темі: Вакуум — вправа, що допоможе зробити живіт пласким

Як бачиш, вправи з пілатесу для початківців з цієї статті досить прості у виконанні. Але дуже важливо слідкувати за технікою. Потрібно робити все без поспіху, показових зусиль та зайвого перенапруження, але з чіткою концентрацією над відчуттями та управлінням тілом.  

Якщо регулярно виконувати цей комплекс, то і самопочуття, і спортивна форма відчутно покращаться. А тим часом EVA Blog та Анастасія Прокопів готують для тебе нові відео. Задавай у коментарях питання, які в тебе виникають після тренування, і ми обов’язково розберемо їхз у наступних статтях!