Кожен, хто стежить за своїм здоров’ям знає, що для злагодженої роботи організму, міцного здоров’я та гарного самопочуття потрібно правильно харчуватися. У раціоні обов’язково повинні бути продукти, що містять вітаміни та мінерали, оскільки ці поживні речовини беруть участь у величезній кількості найважливіших біологічних процесів і без них просто не обійтися.
Одним із мікроелементів, якого щодня потребує організм, є цинк. Він має антиоксидантні властивості, підтримує здоров’я шкіри, сприяє загоєнню ран, зміцнює імунну систему, стимулює безліч внутрішньоклітинних процесів, що впливають на ріст та розвиток організму. Саме тому не варто недооцінювати цей нутрієнт.
Цікавий факт: Цинк є другим найпоширенішим мікроелементом в організмі людини після заліза.
Численні дослідження підтверджують той факт, що цей мікроелемент відіграє важливу роль у підтримці стану здоров’я кожного з нас.
Звичайно, це далеко не кінець списку. Про користь мінералу можна говорити ще довго, але ми не заглиблюватимемося, адже нам ще треба поговорити ще й про інші не менш важливі моменти.
Цікаво по темі: Які продукти знижують холестерин?
Оскільки цей мікроелемент не синтезується організмом і не може накопичуватися в ньому, необхідно обов’язково включати до свого раціону продукти, що містять цинк. Потреба у мінералі у всіх різна, тому щоб ви встановили норму для себе, звернемося до таблиці.
| Вік | Для чоловіків | Для жінок | Під час вагітності | Під час лактації |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 місяців | 2 мг | 2 мг | ||
| 7-12 місяців | 3 мг | 3 мг | ||
| 1-3 роки | 3 мг | 3 мг | ||
| 4-8 років | 5 мг | 5 мг | ||
| 9-13 років | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 років | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ років | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
*дані взяті з основного посібника з потреб у поживних речовинах (2006 р.)
Максимально допустима норма прийому цинку на день у дорослих – 40 мг (з огляду на продукти харчування та харчові добавки).
Насправді недолік цинку в організмі зустрічається не так часто, але все ж таки може бути. Дефіцитні стани найчастіше супроводжуються такими симптомами:
Найчастіше з нестачею цинку в організмі стикаються люди із захворюваннями ШКТ, під час вагітності та грудного вигодовування, особи з особливими харчовими потребами (вегетаріанці та вегани).
Щоб заповнити організм необхідною кількістю мікроелемента, зовсім не обов’язково купувати біодобавки з цинком. Можна просто доповнити свій раціон їжею з його високим вмістом. EVA Blog підготував для вас 25 продуктів, які містять цей нутрієнт.
| Категорія | Продукт | Кількість цинку в 100 г |
|---|---|---|
| Морепродукти | Устриці Мідії | 39,3 мг 2,02 мг |
| М'ясо | Яловичина Свинина Баранина | 3,24 мг 2,28 мг 2,82 мг |
| Птиця | Індичка Курка | 2,45 мг 2,23 мг |
| Бобові | Нут Сочевиця Квасоля Горох | 2,86 мг 2,42 мг 3,21 мг 2,44 мг |
| Горіхи та насіння | Насіння гарбуза Кеш'ю Арахіс Волоський горіх | 7,64 мг 5,6 мг 3,27 мг 2,57 мг |
| Сир | Голландський Фета Гауда Пармезан | 5 мг 2, 88 мг 3,9 мг 2,75 мг |
| Цільнозернові | Овес Гречка Висівки пшеничні Пшениця Ячмінь | 3,61 мг 2,1 мг 7,27 мг 2,8 мг 2,7 мг |
| Яйця | Жовток | 3,1 мг |
Дивлячись на цю таблицю, можна з упевненістю сказати, що покрити добову потребу організму в цинку цілком реально. При складанні раціону варто враховувати, що найкраще засвоюється їжа тваринного походження, тому що в ній немає фітинової кислоти, яка блокує засвоєння мікроелемента. У той час як у рослинній їжі її достатньо. Але є один нехитрий спосіб позбавитися фітинової кислоти – піддати продукти харчування термічній обробці.
Через те, що у раціоні вегетаріанців і веганів відсутня їжа тваринного походження, ця категорія людей отримує чималу кількість фітинової кислоти, через це можуть розвиватися дефіцитні стани. Вихід є й у цій ситуації – контроль рівня цинку в організмі, і також прийом харчових добавок.
Складайте свій раціон правильно та дбайте про стан свого здоров’я, підтримуючи його найважливішими поживними речовинами!
Читайте також:
Ще трохи й в повітрі буде витати атмосфера прийдешнього свята. Ми знову будемо наряджати ялинку,… Докладніше
Попереду холодна і колюча зима, а значить, потрібно завчасно підготувати свій догляд до важких випробувань.… Докладніше
Жіноча сумочка – один з найбільш популярних аксесуарів, який підбирають дуже ретельно і з особливою… Докладніше
Що холодніше стає за вікном, то більше в нас прокидається бажання надати своєму будинку затишку… Докладніше
Упевнена, твоя стрічка в соцмережах теж забита вірусними відео, головним героєм яких є дубайський шоколад… Докладніше
Ласкаво просимо на сьомий тиждень! Час летить швидко, а твій організм щодня змінюється і працює,… Докладніше