25 продуктів із високим вмістом цинку

• Користь цинку для організму
• Добова норма споживання
• Ознаки дефіциту
• Продукти харчування з високим вмістом цинку

Кожен, хто стежить за своїм здоров’ям знає, що для злагодженої роботи організму, міцного здоров’я та гарного самопочуття потрібно правильно харчуватися. У раціоні обов’язково повинні бути продукти, що містять вітаміни та мінерали, оскільки ці поживні речовини беруть участь у величезній кількості найважливіших біологічних процесів і без них просто не обійтися.

Одним із мікроелементів, якого щодня потребує організм, є цинк. Він має антиоксидантні властивості, підтримує здоров’я шкіри, сприяє загоєнню ран, зміцнює імунну систему, стимулює безліч внутрішньоклітинних процесів, що впливають на ріст та розвиток організму. Саме тому не варто недооцінювати цей нутрієнт.

Цікавий факт: Цинк є другим найпоширенішим мікроелементом в організмі людини після заліза.

Користь цинку для організму

Численні дослідження підтверджують той факт, що цей мікроелемент відіграє важливу роль у підтримці стану здоров’я кожного з нас.

1. Зміцнює імунітет. Мікроелемент безпосередньо впливає на роботу імунних клітин та зменшує окислювальний стрес. Таким чином організм ефективніше бореться із застудними захворюваннями.
2. Прискорює процеси загоєння. Цинк добре зарекомендував себе при лікуванні ран, опіків, виразок та низки захворювань шкіри. Важливо, що мікроелемент бере участь у синтезі колагену, знижує запальні процеси та стимулює регенерацію шкірного покриву.
3. Допомагає позбутися акне. Практика показує, що як пероральне, і місцеве лікування цинком допомагає боротися з висипами. В результаті зменшується запалення тканин, запобігається росту та розвитку бактерій, що викликають акне, а також регулюється робота сальних залоз.
4. Допомагає при випаданні волосся. Нутрієнт підтримує ріст волосся і зміцнює його.
5. Працює як потужний антиоксидант. Як уже встигли відзначити, мікроелемент допомагає боротися з окислювальним стресом та знижує ризик виникнення деяких серйозних захворювань.
6. Підтримує здоров’я очей. Ніколи б не подумали? А це справді так. Цинк бере участь у перетворенні вітаміну А в його активну форму, яка так важлива для органів зору.
7. Регулює роботу гормонів та репродуктивної системи. Цей мінерал необхідний для вироблення таких гормонів як естроген та прогестерон у жінок, також він підвищує рівень тестостерону та покращує якість сперми у чоловіків. Крім цього, цинк вкрай необхідний для стабілізації рівня інсуліну – гормону, відповідального за регуляцію рівня цукру на крові.
8. Покращує засвоєння поживних речовин. Мікроелемент впливає на синтез білка і необхідний для засвоєння амінокислот із їжі. Також він бере участь у розщепленні вуглеводів.
9. Сприятливо впливає вагітність. Цинк потрібен для синтезу ДНК, створення, зростання клітин та повноцінного розвитку дитини в утробі матері. Тому так важливо стежити за раціоном під час вагітності.

Звичайно, це далеко не кінець списку. Про користь мінералу можна говорити ще довго, але ми не заглиблюватимемося, адже нам ще треба поговорити ще й про інші не менш важливі моменти.

Цікаво по темі: Які продукти знижують холестерин?

Добова норма споживання

Оскільки цей мікроелемент не синтезується організмом і не може накопичуватися в ньому, необхідно обов’язково включати до свого раціону продукти, що містять цинк. Потреба у мінералі у всіх різна, тому щоб ви встановили норму для себе, звернемося до таблиці.

Вік	Для чоловіків	Для жінок	Під час вагітності	Під час лактації
0-6 місяців	2 мг	2 мг
7-12 місяців	3 мг	3 мг
1-3 роки	3 мг	3 мг
4-8 років	5 мг	5 мг
9-13 років	8 мг	8 мг
14-18 років	11 мг	9 мг	12 мг	13 мг
19+ років	11 мг	8 мг	11 мг	12 мг

*дані взяті з основного посібника з потреб у поживних речовинах (2006 р.)

Максимально допустима норма прийому цинку на день у дорослих – 40 мг (з огляду на продукти харчування та харчові добавки).

Ознаки дефіциту

Насправді недолік цинку в організмі зустрічається не так часто, але все ж таки може бути. Дефіцитні стани найчастіше супроводжуються такими симптомами:

• втрата апетиту;
• наявність шкірних захворювань;
• випадіння волосся;
• часті застудні захворювання;
• притуплення смакових рецепторів;
• затримка росту у дітей.

Найчастіше з нестачею цинку в організмі стикаються люди із захворюваннями ШКТ, під час вагітності та грудного вигодовування, особи з особливими харчовими потребами (вегетаріанці та вегани).

Продукти харчування з високим вмістом цинку

Щоб заповнити організм необхідною кількістю мікроелемента, зовсім не обов’язково купувати біодобавки з цинком. Можна просто доповнити свій раціон їжею з його високим вмістом. EVA Blog підготував для вас 25 продуктів, які містять цей нутрієнт.

Категорія	Продукт	Кількість цинку в 100 г
Морепродукти	Устриці Мідії	39,3 мг 2,02 мг
М'ясо	Яловичина Свинина Баранина	3,24 мг 2,28 мг 2,82 мг
Птиця	Індичка Курка	2,45 мг 2,23 мг
Бобові	Нут Сочевиця Квасоля Горох	2,86 мг 2,42 мг 3,21 мг 2,44 мг
Горіхи та насіння	Насіння гарбуза Кеш'ю Арахіс Волоський горіх	7,64 мг 5,6 мг 3,27 мг 2,57 мг
Сир	Голландський Фета Гауда Пармезан	5 мг 2, 88 мг 3,9 мг 2,75 мг
Цільнозернові	Овес Гречка Висівки пшеничні Пшениця Ячмінь	3,61 мг 2,1 мг 7,27 мг 2,8 мг 2,7 мг
Яйця	Жовток	3,1 мг

Дивлячись на цю таблицю, можна з упевненістю сказати, що покрити добову потребу організму в цинку цілком реально. При складанні раціону варто враховувати, що найкраще засвоюється їжа тваринного походження, тому що в ній немає фітинової кислоти, яка блокує засвоєння мікроелемента. У той час як у рослинній їжі її достатньо. Але є один нехитрий спосіб позбавитися фітинової кислоти – піддати продукти харчування термічній обробці.

Через те, що у раціоні вегетаріанців і веганів відсутня їжа тваринного походження, ця категорія людей отримує чималу кількість фітинової кислоти, через це можуть розвиватися дефіцитні стани. Вихід є й у цій ситуації – контроль рівня цинку в організмі, і також прийом харчових добавок.

Складайте свій раціон правильно та дбайте про стан свого здоров’я, підтримуючи його найважливішими поживними речовинами!

 

Читайте також:

• Найкращі вітаміни від випадіння волосся
• ТОП-10 продуктів з високим вмістом заліза
• Як правильно приймати колаген: основні рекомендації