Прості та ефективні вправи для спини та пресу з фітнес-резинкою

• Тренування з фітнес-резинками у домашніх умовах: відео
• 🧡Розминка перед початком заняття
• Початкове положення
• Нахили в сторони для розтягнення м’язів
• 💚Вправа 1
• 🧡Вправа 2
• 💚Вправа 3 на розслаблення
• 🧡Вправа 4 для стоп
• 💚Вправа 5
• 🧡Вправа 6
• 💚Вправа 7
• 🧡Вправа 8
• 💚Вправа 9
• 🧡Вправа 10
• 💚Вправа 11 для розтяжки
• 🧡Вправа 12 для розтяжки

Фітнес-резинки – ефективний інструмент для домашніх тренувань. EVA Blog разом з брендом Instagood та тренеркою з пілатесу Анастасія Прокопів вже ділився комплексом вправ для ніг та сідниць, настала черга попрацювати над верхньою частиною тіла. У новому відео на тебе чекає тренування з фітнес-резинками з акцентом на спину, м’язи живота та руки. 

Тренування з фітнес-резинками у домашніх умовах: відео

Це тренування створено спеціально для EVA Blog, і для заняття тобі знадобляться фітнес-резинки бренду Instagood. Їх можна придбати в будь-якому офлайн магазині EVA або замовити на сайті eva.ua.

Якщо тільки починаєш тренуватися, використай для заняття резиночку Light або X-Light (синю чи зелену). Якщо вже деякий час тренуєшся, візьми жовту Medium або червону Неаѵу. 

🧡Розминка перед початком заняття

Розпочни тренування з невеличкої розминки, щоб підготувати м’язи до навантажень. 

Початкове положення

Сядь у положення по-турецьки. Якщо у тебе при цьому спина округляється чи тікає кудись назад, тоді краще сісти у діамант (ноги ромбом) або взагалі вирівняти ноги. Знайди зручний для себе варіант і зафіксуйся. 

Сідничні кістки старанно притискай до каримата, за маківкою виростай до стелі. Злегка притискай до уявної стіни позаду тебе потилицю, задні нижні ребра та крижі. Так зможеш отримати рівне положення спини. 

Цікаво на тему: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини

Нахили в сторони для розтягнення м’язів

За руками витягуйся в сторони, плечі розширюй та трішечки відтягуй від вух. Зроби один глибокий цикл дихання, під час якого розширюй та звужуй нижні ребра. 

З наступним вдихом почни видовжувати правий бік. З видихом повернись у центр. Дозволяй опорній руці бути гнучкою і трохи провалюватись. 

Твоє основне завдання – зробити вдих вбік і розширити його. З видихом повернись у центр. 

Продовж робити вправу в іншу сторону. Глибокий вдих носом, видих ротом. Після 4 повторень у кожну сторону залишись на лівій руці. 

Уяви, що тебе з двох сторін притиснули стінами. І ти рухаєшся в одній площині. З цього положення почни прокручуватись на опорній руці та тягнутись долонькою до краю каримату. Повернись в центр.

Зміни руку, повтори вправу в інший бік: 

• вдих – обперлась на руку;
• видих – потягнулась до краю каримату;
• вдих – витяжіння вбік;
• видих – по центру.

Після двох повторень у кожен бік залишись у скруточці й додатково потягнись до кутика каримата, відчуй максимальне витягнення м’язів спини. Повтори те саме на інший бік.  

Цікаво на тему: 10 вправ для розвитку рухливості суглобів

💚Вправа 1

Вихідне положення – ноги витягнуті вбік, вздовж каримата, сідничні кістки притиснуті до підлоги, спина рівна. Якщо не вдається тримати її рівною, можеш трохи зігнути ноги в колінах.  

Алгоритм виконання вправи простий:

1. Надягни резинку на руки. Злегка розтягуй її, не засильно, але й не просто розслаблено. Носочки – на себе, плечі – розширені. Зроби один цикл дихання та перевір, щоб тобі було зручно сидіти.
2. З видихом, ніби торкаючись маківкою стелі, витягуй грудний відділ з поперекового, залишаючи таз практично вертикально, ніби ми витягуєш хребет зі штанів.
3. З вдихом заповни повітрям спинку і тягнись вперед, з видихом повернись у початкове положення. Руки мають постійно помірно натягувати фітнес-резинку, плечі – бути далеко від вух. Повтори вправу ще 3 рази.

Під час вдиху тягнись вперед та уявляй, як розширюються лопатки. З видихом повертайся у початкове положення. 

Після останнього повтору розслаб руки, розшир плечі, та знову зафіксуй руки перед собою. 

Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук

🧡Вправа 2

Наступна вправа з фітнес-резинкою для тренування у домашніх умовах. Завдання – прокрутитись вліво-вправо. Слідкуй, щоб руки не зміщувались окремо, рухались разом з корпусом. В цьому тобі допоможе резиночка:

1. Перевіряй, щоб під час заняття руки залишались рівними, не згинались у кистях та ліктях.
2. Ноги можеш трохи більше розширити, щоб вони були ширше тазу. Носочки на себе.
3. Спершу руки по центру, з видихом почни маківкою вкручуватись в стелю, а сідничками відштовхуватись від каримата.
4. Плавно повернись вліво корпусом та руками, а потім назад у вихідне положення по центру.
5. Слідкуй, щоб лопатки та плечі залишались широкими, руки ніде не згинались.
6. Повтори те саме в іншу сторону.

Основне завдання – прокрутити корпус. Руки, як продовження, рухаються за ним. 

Після 4 повторень затримайся на 5 секунд вправо. Фітнес-резинка під час виконання вправи залишається натягнутою, відчувай руки, тримай рівною спину, за маківкою виростай. 

Цікаво на тему: Тренування для розслаблення шиї, плечей та спини

💚Вправа 3 на розслаблення

Повернись в центр, опусти руки, зніми резинку. Потряси руками, розслаб разом з ними плечі та м’язи спини, скинь напругу.

Зігни ноги в колінах, опусти на них голову, спина при цьому округляється. Відпочинь у такій позі один цикл дихання. 

🧡Вправа 4 для стоп

Попрацюй над стопами, адже це основа нашої постави. Дуже важливо, щоб вони теж були рухливими, і не виникало болю у цій зоні. 

Всі варіанти цієї вправи для домашнього тренування роби по 5 повторень:

1. З видихом плавно розкрутись. Витягни ноги перед собою. Руки за спиною, стопи по черзі натягуй на себе та від себе.
2. Далі працюй по черзі правою та лівою стопою. Один носок від себе, інший – на себе. Дихання глибоке.
3. Далі у вертикальному положенні стопи зігни пальчики, потім витягни їх вперед. З цього положення натягни лише пальчики на себе (стопа тягнеться горизонтально), поверни стопу у вертикальне положення. Має вийти рух стопою, що нагадує хвилю.
4. Після 5 повторень залиш стопи й пальці натягнутими на себе, на кілька секунд затримайся. Поверни в центр та розслаб.

💚Вправа 5

Ця вправа для жінок допоможе пропрацювати у домашніх умовах м’язи спини. Фітнес-резинка у цьому випадку стане гарною альтернативою тренажеру. Краще взяти варіанти з меншим навантаженням (жовту, зелену чи синю), щоб у тебе була змога її гарно розтягнути.

Основна задача – під час виконання вправи постійно тримати спину рівною.

Техніка виконання вправи у домашніх умовах:  

1. Одягни на стопи фітнес-резинку, з іншого боку нижнім хватом охопи її руками. Якщо відчуваєш, що ноги до кінця вирівняти не можеш, то трохи зігни їх у колінах.
2. Підтягуй лікті прямо до корпуса і відпускай. Працюй в зоні лопаток, звужуй та відпускай їх. Ліктики чітко біля корпуса.
3. Після 15 повторень залишись у положенні з натягнутою резинкою та ліктями біля тулуба на 5 рахунків.
4. Повтори вправу ще 10 разів.

Під час цієї вправи для дівчат резинку не відпускай до кінця, завжди тримай трохи натягнутою. Працюй максимально в зоні лопаток: з’єднуй – відпускай. Після 10 повторень ще раз залишся в положенні з натягнутою резиночкою й ліктиками біля корпуса. Спина обов’язково має бути рівною, сідничні кістки притиснуті до підлоги.  

Після цього розслаб резинку, випрями руки та округли корпус. Нахили таз до пупка, дозволь спині стекти назад, щоб потягнути м’язи, які щойно попрацювали. На 5 рахунків затримайся у цій позі та відпочинь. Вирости вгору, та повтори вправу на розтяжку ще раз.

🧡Вправа 6

Резинку залиш біля себе. Посунься на початок каримата. Руки поклади на задню поверхню стегон. 

З видихом плавно стікай вниз, хребець за хребцем. Залиш ноги у положенні “тейбл топ” (90 градусів в колінах). Задні нижні ребра та крижі притиснуті. Коліна мають бути перпендикулярно до підлоги. 

Долоньки поклади на коліна. Виштовхуй долоньки до стелі, розширюючи плечі, ліктики в сторону і піднімись в опору на задні нижні ребра. У цьому положенні зроби вдих, і з видихом повністю опустись разом з колінами. Відчуй взаємодію колін і долоньок. 

З наступним видихом штовхай до стелі ноги, округляй грудний відділ, пірнай животом під нижні ребра, на задні нижні ребра тримай опору. Зроби вдих і з видихом опустись вниз. 

Ще раз піднімись у вищу точку. Перенеси ліву руку нижче лівого коліна. Праву руку – на ліве коліно. Знов виштовхуй ногу до стелі, а праву ногу п’ять разів вирівняй вперед.

Залиш ногу витягнутою вперед, витягуйся через центр стопи, плечі широкі, за маківкою видовжуйся. Тримай на 5 рахунків. 

Потім підтягни праве коліно і плавно розкрутись на каримат.

Повтори ту ж вправу на ліву ногу: ліва рука на праве коліно, права рука нижче. 

💚Вправа 7

Урізноманітни попередню вправу для заняття у домашніх умовах, для цього потрібно змінювати руки й ноги. Опускати ноги будеш по черзі. Вдих – ліва нога витягується вниз, видих – права. 

Зроби 7 повторень на кожну ногу. Під час виконання носочки тягни на себе. З видихом опустись. 

🧡Вправа 8

М’язи спини та живота достатньо розігріті, можна ускладнити тренування. Якщо відчуваєш, що не готова, зроби ще раз попередній варіант.

Особливості виконання вправи з фітнес-резинкою у домашніх умовах:

1. Візьми резинку, одягни на стопи, одразу розтягни.
2. Зроби кошик з долоньок, вклади на нього потиличні бугри, ліктики виведи в діагональ. Підніми ноги в позицію “тейбл топ”, з видихом округлись, припіднімаючи верхню частину тіла.
3. Працюй ногами. На вдих-видих по черзі розпрямляй та опускай їх, розтягуй при цьому резинку. Можеш взяти Light або X-Light, якщо хочеш працювати в трохи полегшеному режимі.
4. Після виконання вправи розкрутись і відпочинь. Для цього опустись на каримат, коліна притисни до грудей.

Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах

💚Вправа 9

Наступні дві вправи для жінок та дівчат допоможуть пропрацювати м’язи преса.

Підніми резиночку вище колін, приблизно на середину гомілки. Вирівняй ноги. Руки під 45 градусів. Розширюй та звужуй резиночку, рухаючи ногами в сторони.  Витягуйся за носочками.  

Після 10 повторень залишись у положенні розширеної резиночки і разом з нею опусти ноги в діагональ. З вдихом підтягни ноги у вертикальне положення. 

Основне завдання – не відривати поперек, спинка стабільна, плечі притиснуті. Видих опускаєш, вдих – підіймаєш.  

Після п’яти повторень затримайся у положенні в діагоналі на 5 секунд, фітнес-резинку тримай натягнутою.  

Зігни ноги в колінах та трошечки розслабся.  

Можеш виконати ще один підхід цієї вправи, або перейти до наступної, більш ускладненої.            

 

🧡Вправа 10

Зроби кошик, вирівняй ноги, знову натягни фітнес-резинку. З видихом припіднімись по лопатки. Опускай ноги в діагональ, натягуючи резиночку.  Після 10 повторів залиш ноги у діагоналі та затримайся на 5 секунд.      

Зігни ноги в колінах та відпочинь.    

Цікаво на тему: Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців

💚Вправа 11 для розтяжки

Завершити заняття у домашніх умовах для жінок та дівчат варто вправами на розтяжку, щоб розслабити м’язи. 

Техніка виконання вправи: 

1. Повернись на лівий бік, розмісти стопи, таз та плече на одну лінію.
2. Руки витягни перед собою, долонька на долонь. Зроби маленьку щелинку між кариматом та попереком. Потилицею приліпись до уявної стіни позаду себе.
3. З вдихом почни лопаткою виштовхувати долоньку вперед. За нею тягнись перед собою й одночасно підіймай руку вгору, щоб розкритись до стелі.
4. Звідси з видихом штовхай колінами каримат та за долонею тягнись в діагональ назад. Коліна мають залишатися притиснутими до підлоги.
5. З вдихом поверни руку в центр, з видихом – опусти долонь на долонь.
6. Перевір, щоб стопи, таз, плече були притиснутими до підлоги та повтори вправу ще 4 рази.

🧡Вправа 12 для розтяжки

Перевернись на живіт, руки поклади ширше, ліктики в сторону.  З вдихом за маківкою витягуйся вперед. Долоньками штовхай підлогу, ліктики відліплюй, поки не виростеш на рівні руки, таз направлений до голови.  

З видихом опускайся, видовжуючись вперед, ніби ще на сантиметр за грудиною витягуєш корпус. Повтори ще раз цю вправу на розтягнення. 

Відштовхнись від каримата, перевернись на правий бік та повтори 5 разів попередню вправу з витягненням за долонькою.   

Для дівчат та жінок тренування з фітнес-резинками Instagood можуть стати ефективною альтернативою гімнастиці та заняттям в залі, тим паче що придбати їх легко у найближчому магазині EVA. 

Цей комплекс вправ чудово працюватиме для укріплення спини, м’язів живота та рук. Доповни його варіантами з попереднього відео для сідниць та ніг, щоб комплексно пропрацювати все тіло. І не забудь поділитись у коментарях відчуттями після тренування!

 

Читайте також:

• Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб схуднути
• 15 жироспалювальних продуктів, які допоможуть схуднути
• Як прибрати набряклість з обличчя: 7 перевірених способів