25 продуктов с высоким содержанием цинка

• Польза цинка для организма
• Суточная норма потребления
• Признаки дефицита
• Продукты питания с высоким содержанием цинка

Каждый, кто следит за своем здоровьем знает, что для слаженной работы организма, крепкого здоровья и хорошего самочувствия нужно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие витамины и минералы, так как данные питательные вещества принимают участие в огромном количестве важнейших биологических процессах и без них просто не обойтись. 

Одним из микроэлементов, в котором ежедневно нуждается организм, является цинк. Он обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает здоровье кожи, способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему, стимулирует множество внутриклеточных процессов, влияющих на рост и развитие организма. Именно поэтому не стоит недооценивать данный нутриент.

Интересный факт: Цинк является вторым по распространенности микроэлементом в организме человека после железа.

Польза цинка для организма

Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что данный микроэлемент играет ведущую роль в поддержке состояния здоровья каждого из нас.

1. Укрепляет иммунитет. Микроэлемент напрямую влияет на работу иммунных клеток и уменьшает окислительный стресс. Таким образом организм эффективней борется с простудными заболеваниями.
   
2. Ускоряет процессы заживления. Цинк отлично зарекомендовал себя при лечении ран, ожогов, язв и ряда заболеваний кожи. Важно отметить, что микроэлемент принимает участие в синтезе коллагена, снижает воспалительные процессы и стимулирует регенерацию кожного покрова.
3. Помогает избавиться от акне. Практика показівает, что как пероральное, так и местное лечение цинком помогает бороться с высыпаниями. В результате уменьшается воспаление тканей, предотвращается рост и развитие бактерий, вызывающих акне, а также регулируется работа сальных желез.
4. Помогает при выпадении волос. Нутриент поддерживает рост волос и укрепляет их.
5. Работает, как мощный антиоксидант. Как уже успели отметить, микроэлемент помогает бороться с окислительным стрессом и снижает риск возникновения некоторых серьезных заболеваний.
6. Поддерживает здоровье глаз. Никогда бы не подумали? А это действительно так. Цинк принимает участие в преобразовании витамина А в его активную форму, которая так важна для органов зрения.
7. Регулирует работу гормонов и репродуктивной системы. Данный минерал необходим для выработки таких гормонов как эстроген и прогестерон у женщин, также он повышает уровень тестостерона и улучшает качество спермы у мужчин. Помимо этого, цинк крайне необходим для стабилизации уровня инсулина – гормона, отвечающего за регуляцию уровня сахара в крови.
8. Улучшает усвоение питательных веществ. Микроэлемент оказывает влияние на синтез белка и не обходим для усвоения аминокислот из пищи. Также он участвует в расщеплении углеводов.
9. Благоприятно влияет на беременность. Цинк нужен для синтеза ДНК, создания, роста клеток и полноценного развития ребенка в утробе матери. Поэтому так важно следить за рационом при беременности.

Конечно же, это далеко не конец списка. О пользе минерала можно говорить еще долго, но мы не будем углубляться, ведь нам еще надо поговорить еще и о других не менее важных моментах.

Интересно по теме: Какие продукты снижают холестерин?

Суточная норма потребления

Так как данный микроэлемент не синтезируется организмом и не может накапливаться в нем, необходимо обязательно включать в свой рацион продукты содержащие цинк. Потребность в минерале у всех разная, поэтому чтобы вы установили норму для себя, обратимся к таблице.

Возраст	Для мужчин	Для женщин	Во время беременности	Во время лактации
0-6 месяцев	2 мг	2 мг
7-12 месяцев	3 мг	3 мг
1-3 года	3 мг	3 мг
4-8 лет	5 мг	5 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	9 мг	12 мг	13 мг
19+ лет	11 мг	8 мг	11 мг	12 мг

*данные взяты с основного руководства по потребностям в питательных веществах (2006 г.)

Максимально допустимая норма приема цинка в день у взрослых – 40 мг (учитывая продукты питания и пищевые добавки).

Признаки дефицита

На самом деле недостаток цинка в организме встречается не так часто, но все же имеет место быть. Дефицитные состояния чаще всего сопровождаются следующими симптомами:

• потеря аппетита;
• наличие кожных заболеваний;
• выпадение волос;
• частые простудные заболевания;
• притупление вкусовых рецепторов;
• задержка роста у детей.

Чаще всего с недостатком цинка в организме сталкиваются люди с заболеваниями ЖКТ, во время беременности и грудного вскармливания, лица с особыми пищевыми потребностями (вегетарианцы и веганы).

Продукты питания с высоким содержанием цинка

Чтобы восполнить организм необходимым количеством данного микроэлемента, совсем не обязательно приобретать биодобавки с цинком. Можно просто дополнить свой рацион пищей с его высоким содержанием. EVA Blog подготовил для вас 25 продуктов, в которых содержится этот нутриент. 

Категория	Продукт	Кол-во цинка в 100 г
Морепродукты	Устрицы Мидии	39,3 мг 2,02 мг
Мясо	Говядина Свинина Баранина	3,24 мг 2,28 мг 2,82 мг
Птица	Индейка Курица	2,45 мг 2,23 мг
Бобовые	Нут Чечевица Фасоль Горох	2,86 мг 2,42 мг 3,21 мг 2,44 мг
Орехи и семена	Семена тыквы Кешью Арахис Грецкий орех	7,64 мг 5,6 мг 3,27 мг 2,57 мг
Сыр	Голландский Фета Гауда Пармезан	5 мг 2, 88 мг 3,9 мг 2,75 мг
Цельнозерновые	Овес Гречка Отруби пшеничные Пшеница Ячмень	3,61 мг 2,1 мг 7,27 мг 2,8 мг 2,7 мг
Яйца	Желток	3,1 мг

Глядя на данную таблицу, можно с уверенностью сказать, что покрыть суточную потребность организма в цинке вполне реально. При составлении рациона стоит учитывать, что лучше всего усваивается пища животного происхождения, так как в ней отсутствует фитиновая кислота, которая блокирует усвоение микроэлемента. В то время как в растительной пище е’ предостаточно. Но есть один нехитрый способ избавиться от фитиновой кислоты – поддать продукты питания термической обработке.

Так как в рационе вегетарианцев и веганов отсутствует пища животного происхождения, данная категория людей получает немалое количество фитиновой кислоты, на фоне чего могут развиваться дефицитные состояния. Выход есть и в данной ситуации – контроль уровня цинка в организме, а также прием пищевых добавок. 

Составляйте свой рацион правильно и заботьтесь о состоянии своего здоровья, поддерживая его важнейшими питательными веществами! 

 

Читайте также:

• Лучшие витамины от выпадения волос
• ТОП-10 продуктов с высоким содержанием железа
• Как правильно принимать коллаген: основные рекомендации