Знакомо? Понимаем, гиперответственность и перфекционизм порой не дает нам полноценно перезагрузиться, а, тем временем отдых – крайне важен, чтобы сохранять продуктивность и не познакомиться с эмоциональным выгоранием. Поэтому, чтобы эффективно восстанавливать внутреннюю «батарейку» без чувства вины, стоит подойти к отдыху ответственно. Да, именно ответственно! Делимся простыми лайфхаками, как расслабиться, отпустить контроль и не думать о работе 24/7, если ты тот еще тревожник.
Интересно по теме: Внутренний критик: кто это и как найти с ним общий язык
Может звучать странно, но так оно и есть. Представь себе смартфон, который постоянно работает (или выполняет уйму фоновых задач – именно так проявляется руминация в нашем сознании) и никогда полностью не «заряжается». На сколько объективно его хватит? Если твой ресурс находится на грани, или «заряжаешь» его на половину, а требуешь эффективности на все 100%, то так это не работает. То есть, ты так не можешь нормально работать. Любые, даже самые простецкие задачи превращаются в квест, над которым ты бьешься часами. А могла бы сделать за 15 минут после адекватной перезагрузки.
Важно понять, что умение расслабляться – это важный скилл, который можно и нужно развивать. А еще нужно разрешить себе отдыхать. Даже когда одолевают тревожные мысли. Мир не остановится и уж точно не рухнет, пока ты будешь восполнять ресурс, чтобы с новыми силами сделать рывок завтра. Возможно, тебе нужно сейчас это услышать: тебе – можно.
Заведи полезное правило: как только рабочий день окончен, ставишь все рабочие чаты на беззвучный режим. Все правки и комментарии по задачам – завтра. Или в понедельник. Сегодня ты отдыхаешь, и, как говорилось в популярной рекламе – пусть весь мир подождет. Даже если краем глаза ты заметила всплывающее окно с новым письмом на почте, воздержись от того, чтобы открыть его до утра.
Интересно по теме: Вечерняя перезагрузка: как отдохнуть после тяжелого дня без соцсетей
К слову, отказ от гаджетов в вечернее время хорош не только для перезагрузки от работы – практикуя цифровой детокс, можно снизить уровень кортизола и улучшить качество сна. Прекрасный «бонус», который необходим для хорошего самочувствия.
Если после насыщенного рабочего дня каждый вечер ты стараешься продолжать в таком же интенсивном темпе (бежишь на курсы английского, генералишь по дому, забираешь детей с кружков и делаешь с ними домашку и тому подобное), до выгорания буквально рукой подать. Стоит давать себе больше «воздуха» — найди то, что позволит тебе расслабиться, заземлиться и восстановиться. Это может быть интересная, но «бесполезная» (в смысле, не ведущая к личностному росту) книга, прогулки на природе, поход на массаж, да хоть вышивание крестиком.
Интересно по теме: 7 хобби, которые помогут стать интересным собеседником
Поначалу это может потребовать дополнительных усилий. Нужно будет установить новые границы и научиться делегировать дела, приучая окружающих к тому, что тебе нужно свободное время, а не беготня белкой в колесе с утра до глубокого вечера. Но это того стоит. Отпуская контроль над любыми событиями и не обвиняя себя в недостаточной продуктивности, можно качественной восстановить свой ресурс.
У тебя несутся перемены в профессиональной сфере, новые проекты и еще куча всего интересного (или, наоборот, бесящего). Как же хочется поделиться этим вечером за чашечкой чего-нибудь с любимым или друзьями. Стоп-стоп-стоп! Пусть работа со всеми задачами, дедлайнами и бумагами остается в офисе (даже если он домашний). Твоя задача – перестать думать о работе, когда трудовой день окончен. Точка. Да, сначала это может казаться сложным, особенно если вы с подругами встречаетесь, скажем, по пятницам, чтобы поделиться событиями за неделю. Обсуждайте что угодно, кроме рабочих моментов.
Интересный лайфхак – придумать себе ритуал, который будет служить для тебя этаким «переключателем» с рабочего режима на более расслабленный. Например, заведи привычку сразу же переодеваться в домашнюю одежду, приходя домой. Если ты работаешь дома, можно завести «рабочий» гардероб и менять образ, переключаясь от бесконечных задач на отдых.
Интересно по теме: Синдром отложенной жизни: симптомы и как от него избавиться
Альтернатива – заведи будильник с мотивирующей или просто приятной для себя песней на конец рабочего дня. Пока на фоне играет «We Are The Champions», «Unstoppable» или «Смарагдове небо», ты сохраняешь рабочие файлы и выключаешь ПК. Когда песня доиграла, ты официально для самой себя переходишь в режим выдыхания.
«Сигналом» может быть что угодно, на самом деле. Например, работая дома, можно заваривать себе особый сорт чая, вкус которого и будет тем самым переключателем. А, может, использование какого-то специального «отдыхательного» парфюма. Важно, чтобы этот мини-ритуал стал для твоей психики командой «выйти с работы» окончательно и бесповоротно. До следующего дня, понедельника или конца отпуска.
Для удаленщиков смена внутренних режимов дается не всегда легко. Тут можно тоже поискать варианты, которые «выгонят» тебя из-за стола и позволяет переключаться проще. Например, можно завершить свой день прогулкой. Буквально 5–10 минут по району (а, может, и 30–40 минут, чтобы закрыть норму шагов) позволят «выветрить» навязчивые мысли о задачах и вернуться домой в другом настроении.
Интересно по теме: Почему мы боимся быть счастливыми?
Если с погодой не повезло, выйди в соседнюю комнату и немного по ней пройдись. Но, возвращаясь в свой «кабинет», мысленно представь, что твое рабочее место – запретная зона до завтра. Для наглядности даже можешь распечатать знак опасности (какой-нибудь Danger или просто знак восклицания в треугольнике), чтобы не поддаваться искушению проверить статус задач.
Когда на работе аврал, «горят» проекты или отчеты, расслабиться бывает крайне затруднительно. Чтобы снизить уровень тревожности и не жевать мысленную жвачку с тем, что тебе предстоит пережить завтра, отдельно от to-do листа выпиши все тревоги на бумагу. Что именно тебя беспокоит? Переживаешь, что шеф «завернет» смету или коллега откажется помочь в проекте? Здесь важен не столько конструктив, сколько «сливание» негативных эмоций, которые мы часто несем с работы домой и которые часто не дают нам нормально спать. Зафиксируй их на бумаге – это поможет буквально перенести тревогу «на внешний носитель», благодаря чему мозг не будет удерживать эту информацию в себе и донимать тебя на отдыхе. Кроме этого, это отличная техника для того, чтобы посмотреть и проанализировать свои чувства и эмоции со стороны.
Бывает так, что, какие ритуалы не проводи, а фоновое беспокойство о рабочих моментах продолжает преследовать во время отдыха. Что делать, когда уже «все случилось?». Самый эффективный вариант – отключить внутренний диалог и не пытаться бороться с тревогой. Как только ты вступаешь с ней в полемику или начинаешь ей «отвечать», она получает «топливо» и готова разрастись до неимоверных размеров, затягивая тебя в свою игру. В итоге вместо отдыха ты 2 часа ведешь воображаемый бой – с начальником, поставщиками, коллегами или самой собой. Как только ты чувствуешь, что тревожная мысль появилась, просто обозначь ее присутствие. Типа: «Привет, давно не виделись». Не пытайся ее прогнать, просто констатируй факт: мысль пришла, она неприятная, но это просто шум в голове.
Интересно по теме: Майндфулнесс – как начать жить осознано
Если тревога перешла на физический уровень (ком в горле, учащенное сердцебиение, напряжение в теле), сдаться – самый быстрый способ ее отпустить. Скажи себе: «Ок, мне сейчас страшно/тревожно, мое тело так реагирует. Это неприятно, но не смертельно. Я просто дам этому состоянию побыть во мне». Когда перестаешь воевать с чувством, оно постепенно теряет силу. Чтобы ускорить процесс переключения, уйди в «физику» — если мозг «заклинило» на воображаемом будущем, верни его в здесь и сейчас через тело. Например, почувствуй ступнями пушистый ковер или прохладный ламинат, умойся холодной водой или сделай несколько глотков чая, держа горячую чашку в руках. Дыхательные практики тоже будут эффективны – делай вдох на 4 счета и выдох на 8 или несколько циклов дыхания по квадрату. Главное – помни, что борьба с тревогой съедает больше ресурса, чем сама проблема, мнимая или реальная. Если ты весь вечер «отбиваешься» от мыслей о правках или дедлайнах, твой мозг не отдыхает ни секунды.
Надеемся, ты нашла здесь нечто полезное для себя, что поможет тебе перестать тревожиться о рабочих моментах и качественно заряжать внутреннюю батарейку. Если да – с тебя лайк.
Развлечения на солнце – любимое летнее занятие малышей. Из воды не вытянешь, домой не загонишь,… Докладніше
Мамам часто дарят что-то практичное, например, для дома или кухни. День матери – это отличный… Докладніше
Когда кожа выглядит тусклой, энергии не хватает уже после обеда, а вечером хочется «чего-нибудь вкусного»,… Докладніше
Если раньше в дейтинг-приложениях тебя обманывали, используя чужие фото, имена, подменяя возраст и выдумывая историю… Докладніше
Все мы знаем, что сладости (карамель и жевательные конфеты особенно) и газировка – это однозначные… Докладніше
Не знаешь, чем бы таким интересненьким и необычным разбавить свой парфюмерный гардероб? У меня есть… Докладніше