Все, что вы хотели знать о стретчинге

Стретчинг (в пер. с англ. «растяжение») — это одна из разновидностей фитнеса, которая развивает гибкость тела, растягивая связки и мышцы. Чем могут быть полезны такие тренировки и какие упражнения попробовать, разберемся вместе с EVA Blog.

В чем польза стретчинга

Упражнения по стретчингу не тренируют мышцы и не сжигают калории, тем не менее, их рекомендуется добавить в свой тренировочный план. Что дает нам растяжка:

1. Активизирует кровообращение и увеличивает приток питательных веществ к связкам и мышцам.
2. Ускоряет восстановление мышц, снимает мышечное напряжение. Поэтому упражнения на растяжку рекомендуют выполнять как часть заминки после основной тренировки.
3. Повышает эластичность мышц, увеличивает диапазон движений.
4. Благодаря повышению эластичности мышечных волокон снижается риск травм.
5. Увеличивает подвижность суставов.

Стоит ли вообще развивать гибкость? Да, потому что во время тренировок задействуются те или иные группы мышцы, в то время как некоторые могут просто «отдыхают». Из-за этого отдельныа мышечная группа может терять свою эластичность, появляется скованность движений, возрастает риск получить травму. 

А еще хорошая гибкость — это плавность движений, красивая походка, осанка и много других преимуществ. В том числе снижение стресса, что так важно для всех нас в последнее время. Во время растяжки вас ничего не отвлекает от внимания к своему телу: вы сосредоточены на дыхании и прислушиваетесь к внутренним ощущениям.

Какие есть разновидности стретчинга

Базовый — простые домашние упражнения для новичков, которые помогают поддерживать мышцы и связки гибкими, хороши в качестве самостоятельной тренировки или заминки/разминки. При необходимости подготавливают тело к другим, более сложным видам растяжки.

Аэростретчинг — занятия в воздухе с использованием прикрепленных к потолку ремней или полотен. Такие тренировки оказывают существенную нагрузку на мышцы и проводятся под контролем тренера.

Интересно по теме: Тренировки дома как способ снизить уровень стресса

Сами упражнения в стретчинге могут быть:

• мягкими, во время которых мышцы растягивают до их нормальной длины, длительность упражнений около 30 сек.;
• глубокими, растягивающими мышцы до новой длины, упражнения выполняют 1-5 минут.

По способу выполнения упражнения бывают:

1. Статические — стретчинг, направленный на расслабление мышц, проработку сухожилий и суставов.
2. Динамические — комплекс движений, при которых мышцы поочередно то растягиваются, то расслабляются.
3. Изометрические — растяжка происходит в 4 этапа: напряжение, расслабление, растяжение, фиксация.
4. Баллистические — стретчинг с резкими и динамичными упражнениями.

Первые два вида — статические и динамические упражнения, вполне подходят для новичков и самостоятельного выполнения (если нет противопоказаний). А вот изометрические и баллистические тренировки лучше выполнять в зале под контролем тренера.

Какие правила соблюдать во время тренировки

Как в любом спорте, перед стретчингом нужно разогреть мышцы. Это может быть бег на месте, приседания, велосипед и др. Еще несколько правил:

1. Избегать перенапряжения, соблюдайте баланс и спокойствие.
2. Правильно дышать — глубоко и ровно, с каждым вдохом расслабляя мышцы.
3. Работать в комплексе, не зацикливаться на нескольких мышцах.
4. Во время тренировки держать спину прямо.
5. Соблюдать правильную технику выполнения каждого упражнения.

Есть ли противопоказания

Как и другие спортивные направления, стретчинг имеет некоторые противопоказания. Не подойдут такие занятия тем, у кого имеются:

• проблемы с позвоночником, связками и суставами;
• тромбоз;
• грыжи;
• артрит, остеопороз;
• заболевания сердца или сосудов.

Интересно по теме: Сурья Намаскара: утренняя разминка, которая зарядит энергией

Комплекс упражнений из стретчинга

Хотите попробовать стретчинг? Начните с таких простых упражнений (количество повторов регулируйте самостоятельно в зависимости от уровня физподготовки):

1. Исходное положение — сидя на коврике, стопы разведены, а ягодицы находятся на полу. Аккуратно и не спеша разводите стопы в стороны. Держим спину!
2. ИП аналогичное, но пятки под ягодицами. Наклонитесь вперед так, чтобы плечи и голова находились как можно ближе к полу. Руки вытягиваем вперед, спина ровная. Ждем несколько секунд — возврат в ИП.
3. Сделайте боковой выпад, старайтесь опуститься как можно ближе к полу. Несколько пружинистых движений — перенос тела на другую ногу — «пружиним» — возвращаемся в ИП.
4. Стоя, делаем глубокий выпад вперед на левую / правую ногу. Держим некоторое время и возвращаемся в ИП. Повторяем на вторую ногу.
5. Сидя на полу, прямые ноги вместе. Сделайте захват рукой стопы и подтяните ее к лицу как можно ближе. Спина ровная. Удерживаем положение несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
6. ИП аналогичное. Медленный наклон — держимся — возврат в исходное положение.
7. «Бабочка»: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и соединить стопы. Колени максимально разведите в стороны и выполняйте наклоны.
8. Сидя на полу, ноги вперед. Правую ногу согните в колене и заведите за левую, правая стопа на полу. Выполняйте наклоны к левой ноге, останавливаясь в положении на несколько секунд, и возвращайтесь в ИП. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Расслабить мышцы и проще растягиваться, за каждым разом увеличивая нагрузку, поможет правильное дыхание. Во время упражнений продолжайте дышать, не задерживая дыхание.

А как вы относитесь к растяжке? Выполняете подобные упражнения или только подумываете над тем, чтобы начать? Напишите в комментариях.