Самый распространённый ответ: как минимум 12, ведь витамин B12 известен всем. Хм, а как насчёт витамина B14 или B16? Скорее всего, ты о таких даже не слышала, а если и слышала, то вряд ли углублялась что это и зачем.
Так вот, официальный B-комплекс включает в себя всего лишь 8 витаминов. Почему так мало? А потому что остальных, так сказать, «дисквалифицировали». Исторически витамин B был всегда в единственном числе. Однако благодаря развитию науки вдруг выяснилось, что там целая пачка разных веществ и каждое со своими химическими особенностями, которые выполняют конкретную роль в нашем организме. После многочисленных исследований из довольно обширного списка отсеялось ещё немало веществ и в итоге закрепились только те, которые действительно соответствуют критериям витамина у человека: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12.
Что тебе нужно знать об этой группе из 8 водорастворимых витаминов. Наш организм их не накапливает, а значит их необходимо восполнять ежедневно. Все их бесчисленные благотворные эффекты на наши органы и системы можно по факту разбить на две составляющие. Катаболический метаболизм, приводящий к выработке энергии и анаболический метаболизм, приводящий к образованию биоактивных молекул. Витамины группы B помогают работать ферментам – белкам, которые запускают критически важные процессы в клетках. Без них нервные клетки хуже работают: им сложнее транспортировать нужные вещества по нервным волокнам и вырабатывать химические “сигналы” (нейромедиаторы), с помощью которых мозг и нервы общаются друг с другом. А ещё витамины B нужны клеткам для базового обмена веществ и для создания РНК, ДНК.
Если максимально простым языком, то совсем без витаминов B организм долго не протянет. Но в реальной жизни «без них» нужно воспринимать, как дефицит, а с ним, к счастью, можно бороться.
Интересно по теме: Прием витаминов и минералов при ПМС: помогает или нет?
Как я уже упоминала, многие вещества когда-то называли витаминами группы B, но потом они попали под один такие сценарии, как:
Поэтому тот же витамин B4 или B8 ушел в категорию витаминоподобных веществ. Кстати, по поводу данного определения «витаминоподобное». Ключевая разница заключается в следующем. Витамин – это вещество, которое биохимически необходимо для нормальной работы организма и наши системы не умеют синтезировать его в достаточном количестве. А при недостатке возникает воспроизводимый дефицит (метаболические нарушения, конкретные симптомы), который исправляется поступлением вещества с пищей, препаратами, пищевыми биодобавками.
В свою очередь витаминоподобное вещество может быть важным и участвовать в тех или иных процессах, может иметь витаминные «повадки» (коферментные роли, влияние на метаболизм и т.д.). Но оно не проходит один из ключевых тестов витамина. К примеру, обязательность поступления в организм проявляется только при определённых особых условиях и состояниях либо, как уже упоминалось, нет чётко доказанного синдрома дефицита. Если по-простому, то без витаминов работа организма терпит крах, а витаминоподобные вещества – это полезные помощники, но далеко не всегда обязательные, или обязательные только иногда и не всем. Вот, собственно, и ответ на вопрос, почему группа витаминов B состоит лишь из 8 нутриентов.
Интересно по теме: Почему нельзя принимать БАДы без назначения врача?
Есть масса информации о том, что наш организм спокойно синтезирует данную витаминную группу самостоятельно🤔 Смотри:
А теперь объясняю о чём речь, взяв за основу несколько бывших витаминов B. Холин (известен, как B4). Да, организм может синтезировать холин, но его количества недостаточно. По этой причине B4 как бы застрял между двумя мирами – витаминами и витаминоподобными веществами. Он не относится к группе B, однако является обязательным. Его поступление извне в больших количествах не настолько критично, как поступление основных восьми витаминов, но и пренебрегать этим не стоит. Действительно один из самых противоречивых нутриентов.
Инозитол (известен, как B8). Организм способен его синтезировать, но выработка не покрывает суточную потребность на 100%. С одной стороны, синтез довольно активный и благодаря ему дефицитные состояния инозитола – редкое явление. Но с другой – мы всё же испытываем стабильную потребность в поступлении данного витаминоподобного вещества извне.
PABA (пара-аминобензойная кислота, известна, как B10). Мой любимый нутриент, так как именно его очень часто ставят в пример, когда утверждают: «наш организм способен сам всё синтезировать». Объясняю на пальцах. Мы – это совокупность клеток, а есть бактерии внутри нас – это другая вселенная. Так вот, многие бактерии умеют синтезировать не только витаминоподобные вещества (в том числе PABA), но и ключевые витамины группы B🫨 И здесь важно понимать, что они это делают в первую очередь для себя любимых, а не для организма. Сколько мы получаем нутриентов от их синтеза – вопрос сложный. Часть витаминов делается в толстом кишечнике, а основное всасывание многих происходит в тонком. Вклад микробиоты – это очень ограниченная история.
Интересно по теме: Какие витамины и минералы принимать зимой, чтобы меньше болеть?
Сразу стоит отметить, что данные нутриенты являются максимально безопасными для организма. Я имею в виду, что даже при потреблении БАДов столкнуться с переизбытком – это нужно ой как сильно постараться. Но испытывать судьбу не стоит, конечно же. Почему у представленных веществ переизбыток практически невозможен? Потому что группа B водорастворимая и всё лишнее (и не лишнее тоже) быстренько выводится с мочой. К слову, это и есть основная причина того, что витамины B должны систематически, ежедневно поступать в организм в достаточном количестве.
Тиамин содержится в большинстве продуктов питания, но цельнозерновые, свинина, рыба и дрожжи являются особенно богатыми его источниками. Переработанные продукты, такие как злаки, хлеб, молочка и детские смеси, обогащаются дополнительно тиамином, поскольку он частично удаляется в процессе обработки. B1 всасывается в двенадцатиперстной кишке, но только с помощью магния он превращается в свою активную форму.
Когда тиамина (витамина B1) мало, клетки начинают хуже вырабатывать энергию. Митохондрии работают менее эффективно, обмен веществ в режиме сжигания топлива тормозит, и организм что? Правильно, получает меньше энергии. Особенно чувствительны к этому нейроны. Нервные клетки очень прожорливы, поэтому при дефиците B1 они страдают первыми и могут даже погибать. Тиамин также помогает снижать окислительный стресс (участвует в защите от агрессивных молекул – свободных радикалов). Кроме того, он нужен для образования ацетилхолина и миелина, а ещё помогает держать в балансе важные химические сигналы мозга – глутамат, аспартат и ГАМК. Когда B1 не хватает, ацетилхолина и ГАМК становится меньше, а возбуждающие сигналы (в частности, связанные с глутаматом) начинают преобладать. Поэтому могут появляться перевозбуждение, спутанность сознания (даже в острой форме).
Симптомы дефицита витамина B1:
Неврологические симптомы дефицита витамина B1:
К факторам риска дефицита тиамина относится хронический алкоголизм, перегрузка углеводами, внутривенное/пероральное введение отдельных препаратов без достаточного поступления тиамина, а также недоедание. Хирургические вмешательства в ЖКТ могут провоцировать нарушение всасывания витамина B1, а диарея, диуретики, запущенная почечная недостаточность или диализ провоцируют повышенную потерю тиамина организмом. Также дефицитные состояния могут провоцировать диеты с высоким содержанием углеводов, мочегонные средства и отдельные противоопухолевые химиотерапевтические препараты.
Рекомендуемые товары:
Рибофлавин содержится не только в яйцах и молочных продуктах. Его концентрации находятся на отличном уровне в зеленых овощах, мясе, грибах и, конечно же, миндале. Кстати, например, в США его дефицит встречается довольно редко, потому что B2 добавляется в рис, кукурузу и муку в виде пищевой добавки.
Рибофлавин (витамин B2) в организме превращается в активные формы, которые помогают запускать множество важных процессов. С их участием организм может нормально получать и использовать другие витамины – ниацин (B3), фолат (B9) и витамин B6, а ещё создавать гемопротеины (белки, которые нужны, например, для переноса кислорода и работы ферментов). Кроме того, B2 участвует в переработке углеводов, белков и жиров: он помогает извлекать из них энергию. Именно он поддерживает антиоксидантную защиту клеток и важен для работы иммунной системы.
Дефицит рибофлавина:
К факторам риска дефицита относится нервная анорексия, синдромы мальабсорбции (нарушения, при которых питательные вещества, витамины и минералы плохо перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике), а также длительное применение барбитуратов. А ещё, редкие врожденные нарушения метаболизма, диарея, беременность.
Рекомендуемые товары:
Ниацин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Из интересного: злаки, такие как хлеб и каши, а также детские смеси, могут быть обогащены ниацином. Витамин B3 организм может частично делать сам из аминокислоты триптофана. Дальше из ниацина получаются рабочие молекулы-помощники (коферменты). Они нужны клеткам для критически важных задач: восстановления ДНК и участия в процессах, связанных с синтезом холестерина.
Дефицит ниацина:
К факторам риска дефицита относится низкое потребление незаменимой аминокислоты триптофана, карциноидный синдром (приливы, диарея, боли в животе, астма), длительное применение такого антибиотика, как изониазид и болезнь Хартнупа. Кстати, к дефицитным состояниям также может привести очень специфическое явление, а именно диета с высоким содержанием кукурузы.
Рекомендуемые товары:
Небольшие количества пантотеновой кислоты содержатся почти во всех продуктах питания, а более значительные количества – в обогащенных злаковых, детских смесях, сушеных продуктах, грибах, яйцах, рыбе, авокадо, курице, говядине, свинине, семечках подсолнечника, батате и чечевице.
Пантотеновая кислота (витамин B5) нужна организму, чтобы делать кофермент A – молекулу, без которой клетки не могут нормально получать энергию и перерабатывать жиры. Также она участвует в производстве холестерина и жирных кислот, помогает синтезировать ацетилхолин – очень важное вещество для работы нервной системы.
Дефицит пантотеновой кислоты:
Хорошая новость заключается в том, что дефицит B5 встречается редко, если только он не связан с дефицитом другого витамина группы В.
Рекомендуемые товары:
Пиридоксин содержится в говядине, птице, крахмалистых овощах, не цитрусовых фруктах и обогащенных злаках. Активная форма витамина B6 – пиридоксаль-5-фосфат работает помощником для множества ферментов. Благодаря ему организм может поддерживать нормальный уровень гомоцистеина, позволяет адекватно функционировать иммунной системе и мозгу, а также правильно перерабатывать углеводы, белки и жиры.
Дефицит пиридоксина:
К факторам риска дефицита относится алкоголизм, почечная недостаточность, ревматоидный артрит и синдромы мальабсорбции (нарушения переваривания, всасывания и транспортировки питательных веществ в тонком кишечнике).
Рекомендуемые товары:
Биотин содержится в субпродуктах, яйцах, рыбе, семенах, соевых бобах и орехах. Если простыми словами, то витамин B7 отвечает за то, как клетки «включают и выключают» гены, передают сигналы друг другу и копируют свой генетический материал при делении. Ещё он помогает организму перерабатывать жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты, то есть участвует в обмене жиров, сахаров и белков.
Дефицит биотина:
Дефицит биотина редко встречается за пределами групп высокого риска, а к ним относятся люди с дефицитом биотинидазы (редкое наследственное нарушение обмена веществ), алкоголизм, противоэпилептические препараты, беременность и грудное вскармливание.
Рекомендуемые товары:
Фолиевая кислота содержится во многих продуктах питания, а её наибольшее количество находится в тёмно-зелёных листовых овощах, орехах, бобовых, молочных продуктах, мясе, птице, злаках и брюссельской капусте.
Фолат (витамин B9) нужен организму, чтобы производить ДНК, РНК и нормально формировать эритроциты. Он также помогает превращать гомоцистеин в метионин – важную аминокислоту. Благодаря этому поддерживается нормальное кроветворение и снижается риск мегалобластной анемии (когда эритроциты становятся слишком крупными и работают хуже).
Дефицит фолиевой кислоты:
К факторам риска дефицита фолата относится нарушение всасывания. Фолат может поступать с едой, но плохо всасываться в кишечнике, например, при заболеваниях ЖКТ, после операций на кишечнике, при выраженных проблемах с пищеварением. Также у некоторых людей фермент MTHFR (ключевой внутриклеточный фермент фолатного цикла, превращающий фолиевую кислоту в активную форму) работает менее эффективно. Из-за этого организму сложнее превращать фолат в активную форму, и потребность в данном витамине может быть выше, особенно при неидеальном питании. Гемолиз – это ещё одно состояние, ведущее к дефициту фолиевой кислоты. При его наличии эритроциты разрушаются быстрее обычного. Организму приходится активнее создавать новые клетки крови, а для этого нужен витамин B9, поэтому его расход растёт и дефицит возникает легче. Ну, и очень банальный, но не редкий триггер дефицитного состояния – недостаточное потребление фолата из продуктов питания.
Рекомендуемые товары:
Кобаламин содержится в продуктах животного происхождения и обогащенных им продуктах питания. Желудочная кислота помогает высвобождать витамин B12 (кобаламин) из пищи животного происхождения, где он связан с белками. Потом B12 соединяется со специальным белком, без которого витамин почти не усваивается. И уже этот «дуэт» всасывается в нижней части тонкого кишечника. Если где-то в этой цепочке происходит сбой, например, мало кислоты, проблемы с внутренним фактором в виде специального белка или с кишечником, B12 начинает плохо усваиваться. Это может привести к мегалобластной анемии и к неврологическим проблемам.
Сам витамин B12 нужен, чтобы организм нормально производил красные кровяные клетки, поддерживал работу нервной системы и создавал миелин – критически важную оболочку нервных волокон. Он также участвует как незаменимый помощник для ферментов в процессах, связанных с синтезом ДНК, РНК и в обмене веществ (помогает организму правильно работать с некоторыми гормонами, белками и жирами).
Что касается дефицита, то он полностью аналогичен дефицитным состояниям витамина B9. А факторы риска – это злокачественная анемия, нарушение всасывания (гастрошунтирование, целиакия, болезнь Крона) и особые пищевые привычки (веганство) или недостаточное потребление пищи в целом.
Рекомендуемые товары:
Касаемо детских норм – здесь я воздержусь от комментариев, так как тема довольно щепетильная и пусть её тебе раскроет специалист в виде квалифицированного врача. А вот насчёт взрослых, всё довольно просто и прозрачно. Держи табличку суточной нормы всех важных витаминов B для взрослых:
| Витамин | Мужчины | Женщины | Беременные |
| B1 | 1,2 мг | 1,1 мг | 1.4 мг |
| B2 | 1,3 мг | 1,1 мг | 1.4 мг |
| B3 | 16 мг | 14 мг | 18 мг |
| B5 | 5 мг | 5 мг | 6 мг |
| B6 | 1-1,7 мг | 1-1,7 мг | 1,9 мг |
| B7 | 30 мкг | 30 мкг | 30 мкг |
| B9 | 400 мкг | 400 мкг | 600 мкг |
| B12 | 2,4 мкг | 2,4 мкг | 2,6 мкг |
И да, концентрацию активного вещества в БАДах назначает исключительно врач в индивидуальном порядке. В пищевых добавках дозировки существенно выше, однако там своя специфика усвоения и т.д. Никаких советов из форумов или «подруга порекомендовала вот такую баночку». Хоть витамины B и быстро выводятся из организма, всё же приём выше необходимой конкретно тебе нормы на пользу точно не пойдёт.
Надеюсь, ты получила ответы на интересующие тебя вопросы по поводу этих нутриентов. И не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.
Март 2026 года станет точкой отсчета для многих глобальных изменений из-за солнечного затмения в Рыбах.… Докладніше
Чего только мамы не говорят, это просто кошмар. От «попы слипнется» до «горбатая останешься». И… Докладніше
Мне одной кажется, что когда что-то давным-давно забыто, а его начинают активно форсить и записывать… Докладніше
Если тени постоянно скатываются или теряют яркость к середине дня, значит, пора познакомиться с праймером… Докладніше
Из года в год подготавливаясь к празднику весны, мы сталкиваемся с одной и той же… Докладніше
С приходом первых теплых деньков хочется не только как можно скорее сменить гардероб, но и… Докладніше