Какие витамины и минералы принимать зимой, чтобы меньше болеть?

Почему зимой нужно уделять особое внимание полезным веществам?

С наступлением холодов мы сталкиваемся с тремя главными проблемами, которые существенно повышают риск заболеть:

1. Меньше солнца – меньше витамина D. Помимо того, что в зимний период в принципе меньше солнечного света, так ещё и на нас куча одежды. А ещё день короче и ты едешь на работу, когда за окном темновато и возвращаешься с работы – в темень. В общем концентрация этого нутриента в холодное время не слабо проседает, а витамин D нужен не только для костей, но и для нормальной работы иммунной системы, чтобы она реагировала адекватно на угрозы.
2. Рацион беднее. Да, безусловно, в современном мире изобилие продуктов на полках супермаркетов позволяет круглый год радовать организм практически любыми овощами, фруктами и т.д. Однако на практике именно в зимний период мы почему-то потребляем гораздо меньше пищи, насыщенной полезными веществами. Консервация, варенье, супы, борщи… А из салатов в основном что-то с селёдкой или крабовыми палочками под слоем майонеза, а не тот самый яркий, летний салат из свежих хрустящих овощей. Да и в целом сам по себе рацион существенно меняется. Чай с печеньками под одеялом выглядит куда привлекательнее, чем овощная тарелка с куриной грудкой.
3. Сухой воздух и постоянные перепады температур. Слизистые в носу и горле пересыхают, а именно они – первая линия защиты от вирусов. Если организму не хватает некоторых нутриентов, он хуже восстанавливает ткани и держит защитный барьер.

И вот на этом фоне биодобавки с витаминами и минералами выглядят как нечто максимально разумное и нужное. С одной стороны да, но с другой – нутриенты в виде пищевых добавок, во-первых, нужно подбирать с умом, а во-вторых, они не заменяют нормальный сон, адекватное питание и элементарное проветривание помещения. Перед тем, как мы перейдём к витаминчикам, давай-ка затронем ещё парочку вопросов, потому что, как оказалось, немало людей не до конца понимают, насколько зима кардинально меняет нашу уязвимость перед вирусами.

Интересно по теме: ТОП-10 БАДов для женщин

Почему вирусы становятся особо активными именно зимой?

Первое, что приходит на ум – это сезонность. К примеру, есть респираторные вирусы (тот же грипп), у которых прямо есть сезонный подъём в холодное время года. Не потому что летает снег или градусник показывает минусовую температуру, а потому что условия передачи того самого вируса стали идеальными. К тому же мы своими действиями существенно помогаем патогенам поразить наш организм.

Рассказываю как это работает. Большое скопление людей в офисах, школах, маршрутках и ТРЦ можно наблюдать круглый год. Только вот зимой окна закрыты, вентиляция оставляет желать лучшего, а вирусу нужно лишь одно – перелететь от одного организма к другому. В помещении с сухим тёплым воздухом и кучей людей это сделать гораздо проще, чем летом в парке или в нормально проветриваемом помещении. Сюда добавляем тот факт, что сухой воздух – рай для вируса и ад для наших слизистых. При низкой влажности вирусные частицы дольше «висят» в воздухе (так сказать находятся в очень активной фазе), а наши носоглоточные слизистые – пересушенные. Итог? Патогенам гораздо проще попасть в организм. При этом, когда ты выскакиваешь на мороз, а потом обратно в тёплое помещение, слизистая носа и горла переживает стресс. Иммунитет, грубо говоря, на время «зависает» и вирус, конечно же, пользуется такой возможностью.

Ну и естественно, здесь нельзя не упомянуть солнце, ультрафиолет и витамин D в более широком формате. Зимой солнце тоже излучает ультрафиолет, но в большинстве случаев его меньше, чем летом. А почему у людей возникает ощущение, что «зимой солнце такое же, а то и злее»? Не зря же советуют обязательно использовать SPF зимой? Здесь есть путаница в некоторых нюансах.  Есть разные типы УФ:

• UVB – тот, что отвечает за выработку витамина D и за обычные солнечные ожоги. Его интенсивность сильно падает зимой, особенно в наших широтах, потому что солнце низко и лучи идут под большим углом. Атмосфера их попросту лучше «съедает»;
• UVA — тот ультрафиолет, что глубже проникает в кожу, старит и проходит даже через стекло. Вот он круглый год более-менее стабилен. То есть ты зимой не особо загораешь, но фотостарение – да, пожалуйста.

Из-за этого и появилась фраза «солнце активное круглый год», но в ней забыли уточнить, что речь идёт об UVA-лучах. В плане «убивать вирусы в воздухе» и «синтезировать витамин D» нам важнее UVB, а он зимой существенно проседает.

Интересно по теме: Зачем пьют хлорофилл? Польза и как правильно принимать

Лучшие витамины и минералы для профилактики заболеваний в холодное время года

Теперь самое интересное: что действительно имеет смысл зимой. Я сейчас не буду перечислять тебе «всё, что есть в аптеке». Только то, чье влияние на иммунитет и общее состояние признано в авторитетных медицинских и научных, а не эзотерических источниках.

Витамин D

С огромной долей вероятности у тебя зимой низкий уровень витамина D. Причины мы обсудили на протяжении всей статьи. Так как данный нутриент участвует в работе иммунной системы, в противовирусной защите и вообще в грамотном «отклике» организма, именно к биодобавкам с витамином D присмотрись в первую очередь. 

Рекомендуемые товары:

• Vitamin D3 250 мкг 10000 МЕ Solgar
• Puritan’s Pride Vitamin D3 5000 МЕ
• NOW Foods Vitamin D3 5000 IU
• Swanson Vitamin D3 4000 МЕ
• OstroVit Vitamin D3 2000 МЕ

Витамин C

Нет, он не сделает из тебя человека, который «не болеет вообще». Но:

• зимой в рационе его значительно меньше;
• он нужен для нормальной работы иммунных клеток и восстановления тканей;
• при лёгких ОРВИ может сократить длительность болезни.

Поэтому держать нормальный уровень витамина С зимой – более чем разумно. Это можно делать и едой, а можно биодобавкой, которая даст 100% эффект.

Рекомендуемые товары:

• Swanson Vitamin C With Rose Hips 1000 мг с шиповником
• NOW Foods Vitamin C-500 с шиповником
• Gold Nutrition Gold C Vitamin C 1000 мг
• Solgar Ester-C Plus Vitamin С 500 мг
• Swiss Energy Vitamin С 1000 мг

Цинк

Это один из самых «иммунных» минералов. Цинк влияет на то, как работает иммунная система, как восстанавливаются ткани слизистых, как организм отвечает на вирусы.

Фишка в том, что цинк лучше работает, когда его начинают принимать не в полный разгар болезни, а заранее или в первые дни. Но тут важно: не надо пить его месяцами в высоких дозах «на всякий случай», а вот курсами в адекватном количестве, зимой – самое то.

Рекомендуемые товары:

• Thorne Research Zinc Picolinate 15 мг
• NOW foods Zinc Picolinate 50 мг
• Swanson Zinc Picolinate 22 мг
• Solgar Zinc Picolinate 22 мг
• OstroVit Zinc Picolinate

Омега-3

Формально это не витамин и не минерал, но зимой очень полезная штука. Жирные кислоты Омега-3 поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и мозга, однако нам интересен другой эффект. Смотри, у организма воспаление – это не «плохо», а обычный рабочий инструмент. Заболела, порезалась, прицепился вирус – иммунитет включает воспалительную реакцию, прибегают особые клетки, убивают заразу и «чинят» ткани. Это острое воспаление – оно должно начаться и должно закончиться. Проблемы возникают, когда организм как будто забывает как завершать эту реакцию и она тянется в фоновом режиме (воспалительный процесс перерастает в низкоуровневое хроническое воспаление). Оно очень сильно мешает нормальной работе иммунитета. И вот как раз Омега-3 помогают иммунной системе не застревать в хроническом воспалении и поддерживать нормальный, сбалансированный иммунный ответ.

Рекомендуемые товары:

• Perla Helsa Omega-3 Tuna Mind & Body из тунца, с DHA-формулой
• Life Extension Super Omega-3 EPA/DHA Fish Oil
• Solgar Omega-3 Fish Oil Concentrate
• Swanson High Concentrate Omega-3
• NOW foods Omega-3, 1000 мг

Витаминно-минеральные комплексы

Если ты понимаешь, что зимой твой рацион ощутимо «хромает», то можно взять качественный мультивитаминный комплекс, но не «для красоты кожи», а нормальный общий. Он не даст тебе суперэффекта «не болею», но поможет закрыть «дыры» в рационе, чтобы иммунная система не работала более уверенно.

Рекомендуемые товары:

• Витаминно-минеральный комплекс для женщин Vitabiotics Wellwoman Original
• Мультивитамины для женщин Natural Factors MultiFactors Women’s 50+
• Женские мультивитамины NOW Foods Eve
• Protocol for Life Balance Ortho Multi For Women
• Life Extension Two-Per-Day Tablets

Что касается тех же витаминов группы B, то они не влияют на качество иммунного ответа напрямую. Но зимой мы чаще устаём, нервничаем, хуже спим, и на этом фоне потребность в некоторых витаминах группы B может быть выше. Если рацион бедный или ты на диете, добавка B-комплекса может быть полезна для общей поддержки здоровья. Главные зимние звёзды всё же витамин D, витамин C, цинк, Омега-3. Остальное – по ситуации.

И ещё моментик: «Ой, уже декабрь, надо срочно пить витамины» – это не правильный подход. Большая часть веществ накапливается постепенно, Поэтому идеальный вариант – начинать заботиться об этом ещё осенью. А при самом идеальном сценарии перед тем как купить какую-то пищевую добавку с витаминами, минералами, лучше сначала сдать анализы, чтобы видеть картину по нутриентам в твоём организме целиком.

Не забудь жмакнуть лайк, если статья была для тебя полезной.