Що таке усвідомлений сон і як у нього потрапити

• Що таке люцидний (усвідомлений) сон?
• Історія появи усвідомлених сновидінь
• Коли усвідомлені сни стали науково доведеним фактом?
• У якій фазі сну найбільша ймовірність потрапити в усвідомлене сновидіння
• Як потрапити в усвідомлений сон? 5 найкращих технік
• Чому усвідомлені сни – рідкісне явище?
• Зміна реальності в усвідомлених сновидіннях
• Усвідомлені сни та вихід із тіла: факти та міфи

Тобі знайомий фільм “Початок”? Якщо ні, то обов’язково подивися. Якщо ж ти його вже бачила й розглядала просто як фантастичну кіношку, то в мене для тебе є цікава новина. Це ніяка не фантастика. Так, звісно, можливості усвідомлених снів у цьому фільмі неабияк перебільшені на догоду класному сюжету та захопливій візуалізації картини. Однак таке явище, як свідомі сновидіння, більш ніж реальне. Правда та міфи про цей стан, що це таке, як побачити усвідомлений сон, а також багато цікавих фактів про появу феномена усвідомлених сновидінь – ось що на тебе чекає в цій статті.

Що таке люцидний (усвідомлений) сон?

Усвідомлене сновидіння являє собою стан, за якого людина усвідомлює/розуміє, що вона спить, і може частково або повністю контролювати зміст сну. Уяви, що тобі сниться, як ти гуляєш островом Бора-Бора й тут з’являється потужний торнадо. Тобі страшно, ти намагаєшся кудись втекти, сховатися, але вихор усе ближче… В усвідомленому сновидінні ти б змогла повністю контролювати свою прогулянку островом Бора-Бора. Бути режисером, сценаристом і головним актором у цьому сні. Пальцями “клац” і торнадо зникає, а ти переміщуєшся на яхту та пливеш тихим океаном. Так, тобі набридли пейзажі того острова, захотілося усамітнення, легкого шуму хвиль і неба, всипаного як ніколи зірками. Загалом, ти отримуєш повний контроль над своїм сном.

Сам феномен усвідомленого сну знайомий людству дуже давно. Проблема лише в тому, що це явище мало характер містики, чаклунства та й загалом не піддавалося науковому підходу. Давай-но коротко пробіжимося по історії.

Цікаво на тему: Я занадто довго сплю: що таке гіперсомнія?

Історія появи усвідомлених сновидінь

Релігія, філософія, містицизм, стародавні культури Єгипту, Індії, Греції, йога сновидінь у буддизмі… Згадки про усвідомлені сни можна зустріти практично скрізь, але, звісно, феномен не мав такої назви. У різних культурах і, звісно ж, часових історичних проміжках вони сприймалися по-різному й описувалися як конкретне явище. Кілька прикладів:

• стародавній Єгипет. Сни були головною частиною духовних ритуалів. Єгипетські жерці нерідко використовували сновидіння як тлумачення одкровень богів. Судячи із записів та історичних фактів, жерці застосовували різні техніки для досягнення свідомих снів, щоб вступати в контакт із божествами. Чому б і ні, адже там ти можеш вступити в контакт із чим і ким завгодно, на що фантазія багата. Але про це розповім трохи пізніше;
• стародавня Греція. Трактат Арістотеля “De divinatione per somnum” добре відомий усім, хто захоплюється віщими снами, ворожінням за сновидіннями тощо. У цьому трактаті є опис феномена, який може інтерпретуватися як те, що ми знаємо зараз під назвою “усвідомлені сни”. Арістотель помітив цікавий факт – іноді людина повністю усвідомлює, що спить, перебуває уві сні, й це дає їй змогу діяти з цією думкою, так само як і в реальності;
• середньовіччя. У Європі в Середні віки сни асоціювалися з духовним світом. Усвідомлення уві сні сприймалося як форма містичного одкровення, а точніше, пророцтва. При цьому заяви про такі “пророцтва” уві сні нерідко викликали підозри й осуд, особливо в контексті християнських вчень, де контроль над снами, а тим паче вплив на них вважався єрессю або окультизмом.

Людей, які стверджували, що можуть усвідомлювати свої сни, часто сприймали як містиків, езотериків або володарів надздібностей. І ось 1913 року офіційно з’являється такий термін, як “усвідомлений сон”. Його запропонував не філософ, екстрасенс і навіть не популярний тлумач снів, а психіатр. Фредерік ван Еден був не лише голландським лікарем-психіатром, а й письменником, який цікавився філософією, містицизмом і психологією. Саме 1913 року в одному з парапсихологічних журналів вийшла стаття під назвою “Дослідження сновидінь”. У ній ван Еден поділився своєю теорією розуміння сну й зробив акцент на такому терміні, як “усвідомлені сновидіння”.

Він був першою в історії людиною, яка почала досліджувати феномени снів з наукового погляду. У своїх дослідженнях Фредерік ван Еден упродовж багатьох років вів детальний щоденник сновидінь, у якому фіксував свої спостереження і спроби впливати на те, що відбувається уві сні. Його робота стала першим науковим підходом до аналізу сновидінь, у якій було задокументовано ідею про те, що, бачачи сон, людина може усвідомлювати себе в ньому та впливати на події, що відбуваються уві сні.

Тільки ось була одна проблемка. За часів життя Фредеріка ван Едена ще не існувало сучасних технологій, які б дозволяли “помацати” його твердження. На той час на його ідеї дивилися скептично, оскільки психологія сну та особливо усвідомлені сновидіння були практично невивченою галуззю. Проте його дослідження стали основою для майбутніх учених, які, використовуючи сучасні методи та технології, змогли експериментально довести реальне існування усвідомлених сновидінь. 

Ласкаво просимо у 21 століття. Погнали “помацаємо” усвідомлені сни.

Цікаво на тему: Мелатонін: чому цей гормон такий важливий?

Коли усвідомлені сни стали науково доведеним фактом?

Одразу зафіксуємо, що скептиків, які стверджують, що це все фантастика, неймовірно багато. Але з фактами неможливо сперечатися:

1. Дослідження британського психолога Кейта Херна у 1975 році експериментально довели, що усвідомлені сновидіння справді існують і можуть бути зафіксовані об’єктивними методами. Наприклад, за допомогою полісомнографії (вимірювання фізіологічних показників сну). На приладі видно, що людина перебуває у швидкій фазі сну, проте за попередньою домовленістю вона подає сигнали з певною послідовністю руху очей, коли усвідомлює, що перебуває уві сні. Keith Hearne перший, хто дослідним шляхом довів факт існування усвідомлених сновидінь.
2. Американський психолог і фізіолог Stephen LaBerge продовжив дослідження усвідомлених снів і в 1980-х зробив значний внесок у їхнє наукове розуміння. Його експерименти базувалися на більш розвиненій методології, ніж дослідження Херна, при цьому він також використовував полісомнографію для моніторингу стану сплячих піддослідних. Саме Стівен Лаберж придумав техніку MILD, яка містить установку на усвідомлення уві сні та тренування усвідомленості перед сном. Про неї ми обов’язково поговоримо.
3. З 1990-х років і впродовж наступних десятиліть було проведено масу досліджень з використанням сучасних технологій, які дають змогу стежити за активністю мозку під час усвідомлених сновидінь. Сюди насамперед входить нейровізуалізація (функціональна магнітно-резонансна томографія (фМРТ) і електроенцефалографія (ЕЕГ). Було неодноразово доведено, що в стані усвідомленого сну мозок у деяких моментах функціонує так, ніби людина не спить.

Дослідження цієї галузі не припиняються й донині. Але навіть відомих даних більш ніж достатньо, щоб самому спробувати потрапити в усвідомлений сон.

Цікаво на тему: Знаки Всесвіту: що означають збіги чисел на годиннику

У якій фазі сну найбільша ймовірність потрапити в усвідомлене сновидіння

Заснув і прокинувся – це дуже поверхневе бачення людського сну. Усе набагато складніше, і щоб зрозуміти, чому усвідомлені сновидіння в 99% випадків можливі лише в одній із фаз сну, потрібно трохи заглибитися в це питання. Отже, зараз потрібно трохи вдатися в те, про що я напишу, та попереджаю відразу – буде важкувато. Але якщо ти вирішиш попрактикувати усвідомлені сни, то ця інформація тобі вкрай необхідна. 

Наш сон ділиться на два кардинально різні стани: повільний сон, він же NREM, який містить у собі три стадії, і швидкий сон – REM з однією стадією. Усі ці чотири стадії утворюють собою один цикл, йдучи одна за одною протягом усього сну. Один цикл триває близько 90-110 хвилин і повторюється в середньому 4-6 разів за ніч. Що ближче завершення сну, простіше кажучи, ранок, то стають коротшими стадії повільного сну й довшою стадія швидкого. Виходить, що в першому циклі всі стадії повільного сну займуть 80-100 хвилин, а швидкого – лише близько 10. Уже в 4-6 циклі швидкий сон стане довшим і триватиме близько 30-60 хвилин, а повільний скоротиться. Зараз поясню детальніше.

Повільний сон (NREM)

Як я вже говорила, він має три стадії, від легкого до глибокого сну. У цей період мозкова активність сповільнюється, що, власне, пояснює, чому в NREM наші сни неяскраві, йдуть рваними фрагментами та вкрай рідко запам’ятовуються. У повільному сні наш мозок зосереджений на відновленні організму:

1. Стадія I (легкий сон). Це перехідний стан між неспанням і сном. Триває 5-10 хвилин і в цей час твої м’язи розслабляються, дихання сповільнюється, а мозкова активність починає знижуватися.
2. Стадія II (помірно глибокий сон). Триває в середньому 10-25 хвилин у першому з 4-6 циклів. Мозок починає виробляти короткі сплески активності, які називаються сонні веретена, а ми звикли називати цей стан дрімотою.
3. Стадія III (глибокий сон). Стадія регенерації тіла. Саме в цій стадії наш організм займається відновленням тканин, зміцненням імунної системи тощо. Глибокий сон триває 20-40 хвилин у ранніх (перших) циклах і, відповідно, скорочується ближче до останніх.

Тобі, напевно, цікаво, чому ці три стадії називаються повільним сном? Усе просто. Коли ми спимо, наші очі завжди намагаються кудись “втекти”. Подивися на сплячу людину особливо під ранок і ти побачиш, як швидко пересуваються її очі. Це зумовлено специфічною мозковою діяльністю, характерною для стадії сну. Так ось, у стадіях NREM мозкова активність мінімальна й рухи очей дуже незначні або зовсім відсутні. Звідси й назва – повільний сон. А в стадії REM рух очей дуже активний і, власне, тому й називається фаза швидкий сон. До речі, про нього.

Цікаво на тему: Як книги допомагають у лікуванні психічних розладів

REM (швидкий сон)

Він стає тривалішим до ранку та займає близько 20-25% усього часу сну. Активність мозку під час REM-стадії практично така сама, як у період неспання:

• у першому циклі сну REM починається через 70-90 хвилин після засинання і триває приблизно 10 хвилин;
• з кожним наступним циклом швидкий сон подовжується, досягаючи 30-60 хвилин;
• REM-фаза є основною для виникнення яскравих, таких, що запам’ятовуються, чітких сновидінь через високу мозкову активність.

Підсумуймо. Як цикли сну змінюються протягом ночі:

• на початку ночі – більша частина часу в перших 2-3 циклах відводиться на глибокий сон (третю стадію повільного сну), який вкрай важливий для відновлення організму. Тривалість REM-фази при цьому мінімальна (близько 10 хвилин);
• ближче до ранку – глибокий сон практично зникає, а цикли сну складаються переважно зі стадії 2 NREM (помірно глибокий сон) і подовжених періодів швидкого сну.

Ти, напевно, вже здогадалася, що усвідомлені сни в 99% випадків можна побачити саме в REM-стадії. У ній просто ідеально збіглися всі необхідні процеси для відтворення такого феномена, як усвідомлені сновидіння:

Експерименти з рухом очей під час досліджень

Пам’ятаєш, я тобі говорила, що під час дослідження люди очима подавали сигнали, що вони усвідомлюють сон? Так ось, швидкий сон передбачає різкі переміщення очей і без свідомого стану керувати цим процесом нереально. Вчені просили, щоб люди, увійшовши в усвідомлене сновидіння, провели очима вліво-вправо-вліво-вправо (LRLR). Прилади показують, що людина спить і майже завжди саме в REM-фазі люди подавали сигнал LRLR.

Дослідження активності мозку під час сну

Сучасні експерименти з використанням функціональної магнітно-резонансної томографії (фМРТ) та електроенцефалографії (ЕЕГ) показали, що під час усвідомленого сновидіння відбувається активація префронтальної кори мозку, яка відповідає за самосвідомість, увагу та логічне мислення. Ця активація пов’язана саме зі швидким сном. Завдяки тому, що лобові частки мозку в цей період зберігають активність, перед людиною відкривається можливість усвідомити себе уві сні.

Тренування усвідомлених сновидінь у стадії REM (швидкого сну)

Сукупність методів і різних практик, які допомагають людині усвідомити, що вона спить і увійти в усвідомлене сновидіння, називаються техніками індукції усвідомлених снів. Вони спрямовані на те, щоб розвинути усвідомлення і здатність контролювати свої дії під час сну. Існує кілька різних технік індукції усвідомлених сновидінь і практично всі вони засновані саме на REM-стадії.

Ось ми й підібралися до найцікавішого, а саме як побачити усвідомлений сон. Погнали розбиратися.

Цікаво на тему: Що таке інтуїція і як її розвивати?

Як потрапити в усвідомлений сон? 5 найкращих технік

Перед тим, як я тобі розповім про техніки потрапляння в усвідомлене сновидіння, зафіксуймо три моменти:

1. Регулярна практика. Тільки систематичні вправи з техніками дозволяють наблизитися до довгоочікуваного результату й нарешті відчути цей стан.
2. Якісний сон. Для успішної реалізації потрапляння в усвідомлені сновидіння критично важливо мати стабільний хороший сон. Бо це дасть змогу мозку входити у швидку стадію сну з найяскравішими сновидіннями, а саме за них найімовірніше усвідомлення себе уві сні.
3. Особлива увага до снів. Заведи собі щоденник сновидінь. Він допоможе поліпшити пам’ять про сни та зробити їх зрештою більш яскравими, усвідомленими. Що краще ти пам’ятатимеш свої сни, то тобі буде легше себе в них усвідомити.

А тепер представляю твоїй увазі робочі техніки індукції усвідомлених снів.

MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) МІОС (мнемонічна індукція усвідомлених сновидінь)

Цю техніку розробив той самий американський психофізіолог Стівен Лаберж, який зробив колосальний внесок у наукове розуміння усвідомлених снів. Метод ґрунтується на простому використанні твого наміру усвідомити сновидіння. Як це працює? Перед тим, як лягти спати, завжди давай собі установку, буквально повторюй її в голові – “Я усвідомлюю, що сплю”, або “Я буду усвідомлювати себе уві сні”. Може здатися смішним, тільки ось саме Stephen LaBerge придумав сигнали LRLR і провів досить багато успішних експериментів, на яких люди усвідомлювали себе уві сні.

Також техніка MILD може поєднуватися з пробудженнями:

• перед сном ти даєш собі установку, а після 4-6 годин сну прокидаєшся і лягаєш спати далі. Це збільшує ймовірність усвідомленого сновидіння в наступних циклах і стадіях швидкого сну;
• після пробудження намагайся пригадати, що тобі снилося і зосередься на тому, щоб чітко усвідомити, що це був сон з установкою на усвідомлення в наступному сні.

WILD (Wake-Initiated Lucid Dreaming) індукція усвідомленого сну за допомогою неспання

Ця техніка дасть тобі змогу увійти в усвідомлений сон прямо зі стану неспання, минаючи стадії глибокого сну. До речі, чимало коучів з усвідомлених сновидінь здебільшого роблять наголос саме на цю практику, коли допомагають людям навчитися усвідомлювати сни.

Що з себе представляє техніка WILD. Ти повинна зберегти активність свідомості під час переходу від неспання до сну. Простіше кажучи, завдання полягає в тому, щоб змусити розум перебувати у свідомості поки тіло засинає. Ця практика дуже проста за своєю суттю, але їй досить складно навчитися. Саме  вона вважається найефективнішою, оскільки навчившись їй, ти зможеш дуже швидко потрапляти в усвідомлені сни. Як це робиться:

• WILD досягається через розслаблення і фокусування на думках або візуальних образах, поки не почнеться сон;
• не можна допускати втрати свідомості (відпустити розум у вільне плавання), коли організм починає засинати. І тут важливо. Під час індукції усвідомленого сну через неспання тільки максимальна фізична та психологічна розслабленість дасть змогу увійти в усвідомлене сновидіння.

Під час засинання зосередься на диханні або візуалізуй якусь спокійну сцену (нічний самотній пляж, тихий шум хвиль, легкий вітерець) і поступово переходь у стан сну, зберігаючи усвідомленість. Є ще спеціальні музичні ефекти для прискорення входу в усвідомлений сон. Називаються вони бінауральні ритми. Однак я не знайшла реальних підтверджень того, що вони працюють. Але як варіант, можна спробувати.

Цікаво на тему: Психосоматика: як стрес призводить до хвороб

WBTB (Wake Back to Bed) пробудження і повернення до сну

Суть полягає в тому, щоб відтворити короткочасне пробудження і знову повернутися до сну, щоб допомогти активізувати усвідомленість у стадії швидкого сну. Після 4-6 годин сну прокинься на невеликий проміжок часу (15-20 хвилин), а потім лягай знову спати. Імовірність того, що в наступному циклі REM ти усвідомиш себе уві сні істотно зростає. Я вже згадувала про цю техніку й говорила, що вона чудово комбінується з MILD.

Зазвичай практика пробудження і повернення до сну реалізується шляхом заведення будильника, який розбудить тебе через 5 годин. Ну, а що робити далі, я тобі розповіла.

Reality Testing – тестування реальності

Ця техніка передбачає часту перевірку реальності під час неспання, щоб розробити звичку ставити запитання “Чи сплю я?”. Протягом дня просто дивись на свої руки (уві сні, дивлячись на руки, вони зазвичай не чіткі або спотворені), подивися на час (у сновидінні він дуже часто нелогічний), навіть звичайне прочитання тексту на пачці макаронів – непоганий тест, адже уві сні текст може плисти або різко змінюватися. 

Систематичне повторення таких перевірок у період неспання в підсумку може перенестися в сон, оскільки мозок любить погратися зі світом фантазій і реальності. Як підсумок, ти можеш різко усвідомити уві сні, що це сновидіння, якщо тобі присниться, наприклад, табло з годинником, на якому буде час 26:14. Також нерідко для тестування реальності використовують просту схему із закриттям носа. Якщо ти стиснеш ніздрі пальцями уві сні, то найімовірніше відчуття нестачі кисню не виникне. І це в підсумку працює, так само як із руками, годинником, читанням – ти усвідомлюєш, що спиш і це сон.

Цікаво на тему: Вікно Овертона: як змінювати своє сприйняття норми

VILD (Visual Induction of Lucid Dreams) візуальна індукція усвідомлених сновидінь

Цю практику ще називають технікою прямої концентрації. Вона добре працює у зв’язці з MILD і WBTB. Суть у тому, що коли ти дала собі установку перед сном, після того, як прокинулася за 4-6 годин, перед тим, як знову зануритися в сон, візуалізуй конкретну сцену, щоб опинитися в ній в усвідомленому сні. Наприклад, твоя кухня, але з якимись явними змінами – звисаючі квіти замість штор, підлога з піску тощо. Коли сцена візуалізована й ти знову починаєш провалюватися в сон після WBTB, подумки повторюй, що ти усвідомиш сон, щойно опинишся в цій вигаданій сцені. Використовується сила уяви та концентрації для усвідомлення себе у сновидінні.

Чому усвідомлені сни – рідкісне явище?

Теоретично, абсолютно кожна людина може пережити такий досвід. Але на практиці все не так просто:

1. Психофізіологічні чинники. Не у всіх людей мозок у змозі підтримувати усвідомлення під час сну. І якщо за збігом обставин він і зіткнеться з таким станом, то людина просто прокинеться.
2. Недостатня практика. Усвідомленість уві сні вимагає розвитку певних навичок. Більшість людей просто не прагнуть до усвідомлених сновидінь і не розвивають здібності до них. Але ж це серйозна гра з підсвідомістю, реальністю і вигаданим світом, де просто “Я хочу таке випробувати” не працює, від слова зовсім.
3. Якість сну. Частий стрес, безсоння дуже сильно перешкоджають тому, щоб вийшло побачити усвідомлене сновидіння.

Зміна реальності в усвідомлених сновидіннях

Звісно, що навколо цього феномена вже назбиралося стільки “казок”, що вже й не розбереш, де правда. Зміна реальності – одна з них. Можна зустріти чимало тверджень, що усвідомлений сон дає змогу людині опинитися де завгодно й головне – це місце буде реальним. Ну, типу переміститися на місяць і подивитися, як там йдуть справи. Ні, так не працює.

Дивись, усвідомлений сон дає змогу керувати змістом сновидіння. Якщо тобі сниться ліс, то ти, усвідомлюючи, що це сон, можеш переміститися, наприклад, у космос. Тільки це буде не “реальний космос”, а продукт твоєї уяви, що ґрунтується на твоєму сприйнятті та знаннях про космос. Мозок створює реальність відповідно до твого досвіду, знань і фантазії. Безумовно, вони можуть бути вражаючими, але все ж усвідомлене сновидіння буде всього лише ментальною симуляцією.

Цікаво на тему: Хто такі «люди годинника» і «люди подій» і як зрозуміти, в якій ти команді

Усвідомлені сни та вихід із тіла: факти та міфи

Ще одна дуже популярна фантазія навколо усвідомлених сновидінь, яка стверджує, що в цьому стані можна вийти з тіла та здійснити подорож куди завгодно, хоч на край всесвіту. Ця ідея близька до концепції астральної проєкції, де свідомість може спокійно функціонувати поза фізичним тілом.

Що думає з цього приводу наука? Такі явища, як астральне тіло, усвідомлене сновидіння з виходом із тіла, – це суб’єктивне сприйняття, засноване на сильній галюцинації, яка може виникнути під час сну. Усвідомлене сновидіння щільно пов’язане з активною роботою мозку – все. Немає навіть натяку на існування найменших доказів того, що людина може покинути тіло та переміщатися в реальному просторі.

Усвідомлені сни – це унікальний психофізіологічний стан, у якому ти можеш контролювати свої сни, але вони залишаються продуктом внутрішнього світу, уяви та жодним чином не виходять за ці рамки. До речі, усвідомлені сновидіння неодноразово розглядали як додаткову терапію під час лікування розладу кошмарів. Ідея в тому, що усвідомленість під час того, як сниться кошмар, має дати змогу людині зрозуміти, що кошмар нереальний і в неї немає причин боятися. При цьому можливість контролювати свій сон або працювати з візуальною частиною кошмару має дати свої плоди в прискоренні лікування тієї ж парасомнії.

Ось, власне, й закінчилася наша з тобою подорож у світ снів. А ти хоч раз відчувала усвідомлене сновидіння? Якщо так, то обов’язково поділися з нами в коментарях своїм досвідом. І не забудь поставити вподобайку, якщо стаття була для тебе цікавою.

 

Читайте також:

• Що таке колесо життєвого балансу та як його побудувати?
• Що таке принцип активної згоди та чому він такий важливий?
• Обмежувальні переконання: знайти та «знешкодити»