Скільки прихованого цукру споживають наші діти?

Необхідність і шкода цукру для дітей

Дослідження показали, що сучасні діти споживають майже на 30% більше цукру, ніж 20 років тому. Це відбувається через те, що в магазинах стало набагато більше продуктів і напоїв з доданим (вільним) цукром — моно- і дисахаридами.

Проте якщо доросла людина може спокійно обходитися без цукру, то дитині до 12 років він життєво необхідний. Щоб будувати нові клітини, дитячому організму потрібна велика кількість енергії, яку він черпає з глюкози. Цукор необхідний і для вуглеводно-ліпідного обміну. А дефіцит швидких вуглеводів до періоду статевого дозрівання призводить до появи ацетону в сечі.

Однак не варто дозволяти дітям їсти солодке у великій кількості. Це небезпечно не тільки через карієс або зайву вагу. Існує гіпотеза, що надлишок сахарози в дитячому раціоні може призвести до більш серйозних проблем: гіперактивної поведінки дитини, розвитку передастматичного стану, короткострокового зниження імунітету, за якого організм стає вразливим перед інфекціями.

Декілька досліджень показали, що високе насичення крові глюкозою в дітей від 3 до 6 років пригнічує синтез білка BDNF. Він виробляється в головному мозку та допомагає засвоювати інформацію в процесі навчання.

А от харчова та емоційна залежність від солодкого доведена на 100%. У дітей вона проявляється у відмові від несолодкої їжі та напоїв, примхах, перепадах настрою, маніпулятивних істериках і неадекватній поведінці. Позбутися цієї залежності дитина зможе тільки з допомогою батьків.

Норма вуглеводів у дитячому меню

Всесвітня організація охорони здоров’я радить дотримуватися таких добових нормативів.

Вік	Вільний цукор, у дужках вказано еквівалент у чайних ложках	Загальна кількість вуглеводів: природні форми + вільні сахариди
від 12 до 24 місяців	—	175 г
2-3 роки	10 г (2)	205 г
4-6 років	20 г (4)	260 г
7-11 років	25 г (5)	335 г
12-14 років	30 г (6)	385 г
юнаки від 15 років	40 г (8)	425-490 г
дівчата від 15 років	35 г (7)	360-415 г

Вітчизняні педіатри дозволяють підсолоджувати кефір або молочно-сирні суміші для малюків, в яких прорізалися перші зуби, додаючи не більше як 1 чайну ложку цукру в день.

Читайте також: «Правила здорового осіннього раціону».

Проте дитячі стоматологи рекомендують взагалі не давати вільний цукор дітям до 4 років, обмежуючи солодощі свіжими і в’яленими фруктами та ягодами, фрешами, саморобними шипучими напоями. Не варто також додавати його у випічку та молочно-сирні суміші. Щоб підсолодити їх, можна додати перемелені в блендері сухофрукти, м’якуш печеного яблука чи бананове пюре.

Популярні продукти з доданим цукром

Виробники не завжди вказують, скільки цукру вони додали в продукт, приховуючи його в загальному вмісті вуглеводів. На багатьох етикетках можна побачити напис «без цукру», але в такому разі його просто маскують під іншими назвами: декстроза, мальтоза, галактоза, рафіноза, інулін, концентрат або згущений сік, нектар, сироп, кристали очерету, патока, меляса, солод.

Але основну небезпеку для дітей становлять навіть не продукти, а магазинні напої. Ось таблиця вмісту вільного цукру в 330 мл.

Назва	Кількість у грамах	Еквівалент у чайних ложках
Холодний чай	27,5	5,5
Питний фруктовий йогурт або молочний напій	35	7
Солодкі газовані напої, квас	42,5	8,5
Соки та морси з концентрату або порошку	47,5	9,5
Енергетичні напої	≥ 50	понаде 10

Після напоїв рекордсменами за вмістом цукру є сирні вироби й ароматизовані десертні йогурти з наповнювачем. Якщо на етикетці немає конкретної інформації про цукор, ви можете самостійно визначити його вміст.

Розберімося, як це робити, на прикладі глазурованого сирка. На його етикетці вказано «вуглеводи: 32,6 г». Тепер дивимося на пакування звичайного сиру. Він містить лише 1,8 г вуглеводів. Рахуємо: 32,6 – 1,8 = 30,8. Оскільки вся інформація про калорійність і БЖВ вказується на 100 г, то множимо результат на вагу сирка: 30,8 х 0,4 = 12,32 г. Це означає, що разом із 40 г сиру та какао дитина з’їсть майже 2,5 чайні ложки цукру.

Щоб розрахувати вміст доданого цукру в йогуртах з наповнювачем, порівняйте кількість вуглеводів з 5 г. Це середній вміст природних вуглеводів у натуральному йогурті.

Каші швидкого приготування, сухі сніданки та пластівці зручні, але не завжди корисні. До їх складу теж входить вільний цукор. Найменше його додано в «Nordic 5 видів зернових»: 1 г на 100 г. Але в тій самій кількості кукурудзяних пластівців Nestle цукру вже 10 г. Вибираючи сухі зернові сніданки, потрібно бути особливо пильними. Зазвичай у 100 г корисного сніданку додають 39,25 г швидких вуглеводів.

Усім відомо, що шоколадні батончики та печиво для перекусу — це «солодкі бомби». У 10 г популярного Snickers міститься 50,47 г вільного цукру, а в 100 г печива Twix — 40,95 г. Варто бути акуратними і з іншими шоколадними виробами. Пам’ятайте, що в 100 г плитки гіркого шоколаду (56%) міститься близько 8 чайних ложок цукру.

Якщо ваші діти люблять додавати в їжу кетчуп або інші соуси, то краще готуйте їх удома. Наприклад, в 1 столовій ложці магазинного кетчупу міститься близько 3,5 г вільного цукру.

Як знизити споживання простих сахаридів?

Виключити з раціону солодкі продукти та напої й перейти на корисні альтернативи буває складно. Ось що радять з цього приводу дитячі психологи:

Малюкові до 5 років не потрібно нічого пояснювати. Якщо карапуз починає просити солодке, дайте фрукт або ягоди, переведіть увагу на гру.
Дошкільнята 5-6 років уже помітять зміни в меню і можуть почати цікавитися ними. Варто пояснити, що нова їжа корисна, а стара не дозволить вирости красивим і здоровим. Частіше говоріть «ми» та відмовтеся від прямих заборон. Замість «це їсти (пити) не можна», говоріть «ми це не їмо, воно шкідливе». Забудьте слова «товстий», «пухкий», «зайва вага». Використовуйте порівняння: корисний/шкідливий, сильний/слабкий, швидкий/неповороткий. Введіть заохочувальну систему балів, за які будуть вручатися нагороди, але не в харчовому еквіваленті.
Зняти з «солодкої голки» молодшого школяра допоможуть:

спільний розрахунок цукру в продуктах;
пояснення шкоди від його надмірного споживання;
моральне схвалення правильного харчування;
введення заохочень і штрафів (виконання додаткових хатніх справ, обмеження часу за комп’ютером, скорочення або, навпаки, збільшення розміру кишенькових грошей).

Допомагаючи позбутися солодкої залежності підлітку, запропонуйте йому самому підраховувати кількість споживаного цукру, покажіть, де вона зазначена на етикетках. Удоскональте систему призів і штрафів, враховуючи вік дитини. Пояснюючи шкоду солодких напоїв і продуктів, називайте наслідки своїми іменами — ожиріння, діабет, депресія.

Дитина може споживати значно більше цукру, ніж ви думаєте. Вибираючи продукт або напій, згадайте про це — погляньте на етикетку, а при її відсутності не лінуйтеся попросити для ознайомлення сертифікат. Там точно вказане співвідношення БЖВ, вміст вільного цукру та інших добавок.