Розібратися, як проявляється цей внутрішній критик, важливо хоча б тому, що він однаково спритно ховається і в кар’єрі, і в стосунках, і в навчанні, і навіть у материнстві. І чим раніше ти від нього позбудешся, тим швидше зможеш повернути право пишатися собою.
Цікаво на тему: Синдром відкладеного життя: симптоми і як його позбутися
Синдром самозванця – що це за «звір»?
Уяви картину – ти вкладала багато сил у конкретну мету і нарешті досягла в ній дивовижних результатів. Отримала заслужене підвищення, захистила диплом на «відмінно», запустила бізнес або просто почула, як дитина комусь захоплено розповідає, що ти найкраща мама на світі. Начебто однозначно є привід пишатися… але всередині сидить «черв’ячок», який шепоче: «Це випадковість. Просто пощастило. Наступного разу мене розсекретять і зрозуміють, що я зовсім не та гідна людина, якою мене вважають». Цей шепіт і є «голос» синдрому самозванця.
Термін цього ірраціонального психологічного феномену (англійською він звучить як «imposter syndrome») з’явився в кінці 1970-х, коли психологи Полін Кланс і Сюзанн Аймс помітили, що талановиті й успішні люди часто приписують свої досягнення випадковості, везінню, збігом обставин, а не власним зусиллям. З того часу синдром самозванця вивчають по всьому світу і, на жаль, він не щадить нікого: ні засновника крутого стартапу, ні визнаного суспільством вченого (кажуть, що навіть Альберт Айнштайн був йому схильний).
Це не просто невпевненість у собі або внутрішні сумніви, а цілий сценарій, що змушує знецінювати успіхи, яких ти досягла, і постійно чекати «викриття». І так, цей «звір» може жити в голові роками, поки ти, скромно посміхаючись, удаєш, що все під контролем. Але хороша новина в тому, що його можна «приручити».
Чому вмикається «режим знецінення»
Синдром самозванця не виникає з нізвідки – існує безліч причин його появи. І у кожного з нас є свій «тригерний набір», що складається як із зовнішніх, так і внутрішніх факторів. Розгляньмо деякі з них, найбільш поширені.
- Порівняння себе з іншими. Ти бачиш, як блогер хвалиться успіхом, однокласниця об’їздила за рік пів земної кулі або знайома вже влізла в джинси на розмір менше. І навіть якщо у тебе власних досягнень хоч відбавляй, внутрішній голос стверджує, що ти погано стараєшся і повинна бути кращою. При цьому вплив соціальних мереж в самокритичному мисленні відіграє далеко не останню роль.
- Відсутність підтримки близьких в дитинстві або юності. Якщо тебе частіше критикували, ніж хвалили, порівнювали з «сином/дочкою маминої подруги», мозок міг виробити звичку чекати негативної оцінки в будь-якій ситуації, навіть коли об’єктивно ти молодець.
- Завищені вимоги до себе. Це історія про перфекціонізм і прагнення бути супергероєм. Наприклад, диплом – тільки «з відзнакою», презентація проєкту – не менше, ніж на 50 слайдів в ідеальному оформленні, а продажі – найвищі в ніші/відділі. Будь-яка дрібна помилка у своєму «плані» здається катастрофою. Звідси, до речі, часто з’являється прокрастинація – ти або робиш на 11 з 10, або ніяк. Ідеальний результат вимагає колосальних зусиль, тому бездіяльність виглядає таким собі запобіжником від вигорання.
- Різкі зміни. Серйозне підвищення або зміна роботи, декрет, зрештою – навіть коли у тебе були успішні кейси в минулому, мозок може саботувати вже наявні перемоги в тій чи іншій сфері й активізувати страх викриття або режим «я не впораюся».
- Тиск соціуму. Якщо у 25 років у тебе немає розкрученого бізнесу, 3 дітей і можливості їздити у відпустку 10 разів на рік, ти — лузер. Такий образ нам часто насаджує соціум, в результаті чого ми починаємо порівнювати своє фактичне становище з ілюзорною картинкою, культивованою суспільством. При цьому найчастіше вона має мало спільного з реальністю.
- Низька самооцінка. Якщо ти сама для себе не цінна й ігноруєш свої реальні успіхи, концентруючись на провалах і «бичуючи» себе за них, похвала або визнання оточення часто звучить як знущання. Тому може здаватися, що тебе просто з кимось сплутали або «тобі просто пощастило».
Цікаво на тему: Самопожертва, віддача і вигорання? Боремося з синдромом згорілого тосту
Коктейль з постійних порівнянь, перфекціонізму і негативних установок запускає той самий синдром самозванця, через який навіть найреальніші досягнення здаються випадковістю. За великим рахунком, це внутрішній конфлікт, коли тебе «розгойдує» між двома протилежними станами. З одного боку, я безумовно молодець, зробила те-то і те-то, з іншого – я не настільки хороша, якою мене бачить або хоче бачити оточення. Тобто, це суперечність між фактами (твоїми досягненнями й навичками) і емоційною частиною, в якій багато страхів і тривог.
Як зрозуміти, що я «самозванець»?
Можливо, твій стан на цю мить – це просто втома, поганий настрій, ПМС або «ретроградний Меркурій». У всіх же бувають хвилини, коли все не те і не так. Але якщо ти хочеш зрозуміти, чи про тебе «синдром» чи ні, пропонуємо трохи посаморефлексувати та чесно відповісти на кілька питань. Якщо на більшість з них ти можеш сказати «так», то, ймовірно, це не просто настрій, а є над чим працювати. Отже:
- Чи часто ти думаєш, що твої успіхи — просто вдалий збіг обставин, а не результат роботи?
- Буває, що ти відкладаєш реалізацію чогось (наприклад, запуск проєкту або просування ідеї), тому що «ще не готова»?
- Чи відчуваєш ти тривогу або страх, коли тебе хвалять або роблять комплімент?
- Чи порівнюєш ти себе з іншими та думаєш, що вони набагато компетентніші/розумніші/професійніші?
- Чи буває так, що ти працюєш більше, ніж потрібно, щоб «довести», що гідна свого місця?
- Чи відмовляєш ти собі в задоволенні відсвяткувати успіх, тому що «це було не так вже й складно»?
- Чи є у тебе звичка знецінювати свої навички та говорити: «Так може кожен»?
- Чи вважаєш ти, що успіхи в одній сфері (наприклад, у роботі) автоматично перекреслюються труднощами в іншій (наприклад, в особистому житті)?
- Чи буває так, що ти уникаєш нових викликів, тому що боїшся, що «розкриється твій справжній рівень/компетентність»?
Якщо ти впізнала себе хоча б у половині цих пунктів, ймовірно, синдром самозванця тобі знайомий не з чуток. Але з ним можна справитися.
Цікаво на тему: Як зрозуміти, що ти стаєш емоційно зрілою: 10 ознак
Як можна змінити ситуацію?
Важливо зрозуміти, що синдром самозванця – це не діагноз, а, якщо дуже грубо, то скоріше погана звичка. Від неї можна позбутися і зробити це потрібно. Тому що вона, звичка знецінювати свої перемоги, впливає на кар’єру, особисте життя і відносини з собою, зокрема. Пропонуємо тобі кілька рекомендацій, як працювати з негативними думками, навчитися приймати свої досягнення і в підсумку впоратися з цим каверзним синдромом, який заважає дихати на повні груди.
- Фокусуйся на фактах. Твій успіх – це доведений факт. А твоє ставлення або заперечення своєї причетності до нього («мені просто пощастило» тощо) – це емоція. Навчися «сортувати» ці два поняття. Щоб було простіше, створюй списки зі своїми професійними навичками або веди щоденник успіху. Наприклад, можеш щодня писати список з декількох пунктів (нехай їх буде хоча б 3-4): «сьогодні я пишаюся собою, тому що…». Ця проста вправа здатна відучити тримати фокус на слабкостях і провалах і помічати сильні сторони.
- Порівнюй себе, але не з оточенням. А з самою собою в минулому. Спостерігай за тим, як ти ростеш і наскільки покращився прогрес в тій чи іншій навичці. Для наочності можеш записувати це на папері.
- Перфекціонізму – бій. Дозволь собі бути неідеальною: чогось не знати або робити помилки. Промах – не тільки хороший вчитель, але і «прожектор», що підсвічує ті сторони, яким потрібно більше приділити уваги. Замість ефемерного ідеалу все ж ефективніше прагнути до високої якості.
- Працюй над обмежувальними переконаннями. Ми раніше вже говорили, що це таке, і ділилися рекомендаціями, як з ними впоратися. Ці переконання заважають нашому розвитку і досягненню цілей, а ще – підкошують впевненість у знаннях і в самих собі.
- Тверезо оцінюй свої можливості. Постановка реалістичних цілей – один з важливих пунктів, щоб не розчаровуватися у своїх силах і не «підривати» самооцінку. Не вимагай від себе стати професіоналом у чому б то не було за один день або закрити складне завдання раніше адекватних термінів. Дай собі час.
- Заохочуй себе. Похвала і нагородження себе за досягнення і зусилля – хороша звичка, яка класно перебудовує сприйняття. Пройшла навчання або здала довгостроковий проєкт – зводи себе в хороший ресторан, наприклад, або купи сумку своєї мрії. Згодом ці подарунки самій собі будуть збиратися в такі собі трофеї, які ти отримала завдяки своїм зусиллям.
- Шукай підтримку. У твоєму колі спілкування напевно є люди, з якими можна обговорити те, що тебе турбує. Поговори з ними й заручися їхньою підтримкою. Це допомагає.
- Звертайся до професіоналів при необхідності. Якщо, здається, що місія по «вигнанню самозванця» своїми силами нездійсненна, ймовірно, варто звернутися за компетентною психологічною допомогою. Професіонал зможе підібрати оптимальні інструменти, які допоможуть повернути віру в себе на 100%.
Будь-яка тінь стає меншою, коли ти виходиш на світло. Чим частіше ти усвідомлюєш свої досягнення, фіксуєш успіхи та дозволяєш собі бути неідеальною, тим слабкішим стає «внутрішній критик». Тож досить ховати свої перемоги та почни жити так, ніби ти точно знаєш, що знаходишся на своєму місці. А який крок ти зробиш сьогодні, щоб нагадати собі про це?