Якщо вас спитають, в якому продукті міститься багато заліза? З більшою ймовірністю ви відповісте, що в яблуках. Поспішаю вас засмутити. Концентрація мікроелемента в цьому плоді вкрай низька і знаходиться в межах 0,02 мг – 0,1 мг на 100 г продукту (залежно від сорту). Наситити організм залізом за допомогою яблук рівносильно спробам втамувати спрагу, дивлячись на воду. Але не варто засмучуватися, крім яблук є безліч залізовмісних продуктів, про які ми й поговоримо. Але спочатку невеликий вступ.
Низький рівень заліза в організмі – поширена проблема, з якою за різними оцінками стикається два мільярди людей у світі. Нестача мінералу негативно позначається на здоров’ї людини й може навіть стати причиною залізодефіцитної анемії. З’являється втома, відчувається брак енергії, шкіра набуває блідого відтінку, випадає волосся – і це далеко не всі симптоми, з якими доведеться зіткнутися.
Як ми знаємо, найкращим засобом від будь-якого захворювання є профілактика. Тому EVA Blog зібрав ТОП-10 продуктів, які допоможуть підвищити рівень заліза в крові та уникнути його нестачі.
Залізо – біологічно важливий мінерал, що виконує ряд функцій в організмі:
Скільки ж заліза необхідно отримувати в день з продуктів харчування? Дозування багато в чому залежить від статі та віку, в середньому воно становить 18 мг на добу. Але щоб бути більш точними, звернемося до таблиці та визначимо свою добову норму споживання даного мінералу.
| Вік | Чоловіки | Жінки | Вагітні жінки | Жінки, що годують |
|---|---|---|---|---|
| Від народження до 6 місяців | 0,27 мг | 0,27 мг | ||
| 7-12 місяців | 11 мг | 11 мг | ||
| 1-3 роки | 7 мг | 7 мг | ||
| 4-8 років | 10 мг | 10 мг | ||
| 9-13 років | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 років | 11 мг | 15 мг | 27 мг | 10 мг |
| 19-50 років | 8 мг | 18 мг | 27 мг | 9 мг |
| 51 рік й старше | 8 мг | 8 мг |
Низький рівень заліза зустрічається досить часто і в переважній більшості випадків це звичайне явище для деяких груп людей. Але це не означає, що на такий стан не варто звертати увагу. Навпаки, важливо контролювати рівень мінералу в крові, щоб уникнути серйозніших проблем зі здоров’ям. Отже, наступні симптоми можуть сигналізувати про дефіцит заліза:
Якщо ви помітили у себе подібні симптоми, не поспішайте бігти до аптеки. Спочатку зверніться до лікаря та здайте аналізи, щоб розуміти який рівень заліза у вас у крові на цей момент та чи потрібне вам якесь лікування.
Цікаво по темі: Користь граната для вашого здоров’я
Є люди, які повинні стежити за рівнем заліза в крові й до них відносяться:
Для уникнення дефіцитних станів достатньо, щоб у раціоні були продукти багаті на залізо. Адже що може бути краще за здорове і збалансоване харчування?
Ось ми й підібралися до найцікавішого. Нижче представлені продукти, на які варто звернути особливу увагу та включити їх до свого раціону.
Лідером за вмістом заліза, без жодних сумнівів, є кунжут. У 100 г невеликого насіння може міститися близько 16 мг цього мікроелемента. Це 89% від денної норми. Тому не забувайте регулярно додавати кунжут у гарніри, салати, смузі, йогурт та інші страви. Він також є цінним джерелом клітковини, білка, антиоксидантів, вітамінів групи В і не тільки.
Не поступаючись місцем кунжуту, морська капуста (ламінарія) також займає перше місце за вмістом заліза – 16 мг на 100 г свіжого продукту. Не приховуватимемо, що морську капусту люблять далеко не всі. Але якщо ви відноситеся до любителів таких делікатесів, робіть салати частіше.
Ви б ніколи не подумали про те, що в какао може бути велика кількість заліза. Але це справді так. 100 г какао-порошку містить у собі 13,9 мг мінералу. Це 77% від добової потреби організму. Вражає, чи не так? Ви навряд чи зможете вжити одразу стограмову порцію какао, щоб заповнити організм цінним мікроелементом. А ось з’їсти шматочок чорного шоколаду – це інша справа. До речі, у 100 г шоколаду 3,4 мг заліза. Але з ласощами не перестарайтеся, адже все корисно в міру.
Цікаво по темі: Їсти не можна зупинитися: все про харчову залежність
Тут є де розгулятися. Не будемо довго балакати, пропонуємо відразу ж перейти до списку з представниками рослинного джерела заліза:
Всі дані було взято з розрахунку на 100 г товару.
Напевно, ви не раз чули про користь висівок для організму. Вони покращують роботу травного тракту, налагоджують гормональний фон, покращують стан шкіри, виводять токсини, забезпечують організм клітковиною та цінними поживними речовинами. Не обійшлось і без заліза. За різними даними, в 100 г переробленої пшениці міститься від 10,6 до 14 мг цього мікроелемента.
Цікаво по темі: Роль омега-3 кислот у вашому харчуванні
Щось на багатому, скажете ви. Але оминути й не розповісти про устриці буде нечесно. Безперечно, це делікатес на любителя, але якщо ви ним є, вам не страшний залізодефіцит. У 100 г устриць міститься аж цілих 7 мг заліза – 38% від добової норми споживання. Візьміть собі на замітку цю інформацію.
Одними з найвідоміших джерел заліза є субпродукти: печінка, нирки та серце. Як виявилося, вони не лише смачні, а й дуже корисні. Звернемося до цифр:
Деякі дослідники зробили припущення, що дефіцит мікроелемента рідше зустрічається у людей, які регулярно їдять м’ясо. А за фактом, червоне м’ясо дійсно є основним джерелом гемового заліза (міститься тільки в м’ясі, птиці, рибі та молюсках), яке так необхідне людям, схильним до анемії.
Продовжуємо наш список продуктів. І в нього успішно вривається кедровий горіх. Про його користь можна говорити багато і довго, але ж нас цікавить виключно кількість заліза, яка в ньому міститься. Отже, у 100 г цього поживного горіха міститься 5,5 мг заліза. Це 30,5% від денної норми споживання. Але зверніть увагу, що за добу рекомендовано з’їдати не більше 30 г очищених ядер, оскільки вони досить поживні.
Тофу або соєвий сир стане справжнім відкриттям для людей з особливими харчовими потребами (вегани та вегетаріанці). У його складі міститься маса корисних для організму нутрієнтів. Заліза в 100 г соєвого сиру аж 5,4 мг – 30% від добової потреби. Побалуйте себе сиром, отримайте не тільки насолоду, а ще й користь для здоров’я.
А ось і останній претендент на місце у вашому меню. Червоне м’ясо добре втамовує голод, насичує організм найважливішими поживними речовинами, в тому числі й залізом. У 100 г яловичого фаршу міститься 2,7 мг цього мінералу. А це 15% від добової норми споживання.
На цьому, мабуть, і закінчимо. А як же овочі та фрукти, обуритеся ви. До цього рейтингу ці продукти харчування не потрапили, оскільки вміст заліза в них низький. Чи ми щось забули? Напишіть у коментарях, які ще продукти на вашу думку багаті на залізо та їх варто включити в раціон.
Читайте також:
Літо – це привід прикупити не тільки новий трендовий купальник і класні окуляри, а й… Докладніше
Пишні укладки з ефектним прикореневим об'ємом — це тренд, який з нами давно і надовго.… Докладніше
Квітень зустрічає нас першим весняним теплом, ласкавим сонечком та світлим, сімейним святом Великодня. ✨Щороку ми… Докладніше
Низьковуглеводна, білкова, вегетаріанська дієта, правильне харчування, збалансоване харчування, інтервальне голодування, дробове харчування, OMAD-дієта... “Від зміни… Докладніше
Колись було модним підбирати сумку під колір туфель, надягати прикраси комплектами (або хоча б з… Докладніше
Кілька швидких рухів — і твій погляд готовий привертати увагу. Секрет цієї магії в кольорових… Докладніше