ТОП-12 вправ з пілатесу для підвищення витривалості

Комплекс вправ для розвитку витривалості: відео

Витривалість – важливий показник здоров’я. Часто для її розвитку рекомендують біг, плавання або інші інтенсивні заняття, під час яких м’язи перебувають під постійним навантаженням. Для розвитку витривалості у домашніх умовах варто звернути увагу на вправи з силового пілатесу, які є більш безпечними для суглобів та хребта. 

Тож сьогодні експерт EVA Blog, дієтолог та тренерка з пілатесу Анастасія Прокопів у новому відео тренування поділиться комплексом для розвитку витривалості та сили. Він підійде як для новачків, так і для тих, хто прагне середнього рівня складності.

Таке інтервальне тренування з елементами кардіо дає активне навантаження до відчуття стомленості, після чого йде невеличка перерва. Все на базі вправ з пілатесу, які є ефективними завдяки правильному поєднанню та інтенсивності.

 

Тренування для підвищення витривалості: техніка виконання

Для розминки перед тренуванням можеш виконати будь-який варіант ранкової руханки з попередніх відео. 

Цікаво на тему: Простий комплекс вправ для ранкової руханки

🧡Початкове положення

Стань на край каримата та вибудуй поставу для правильного виконання всього комплексу вправ:

1. Витягуйся за маківкою до стелі.
2. Плечі мають бути розширені, розкрий їх в сторони.
3. Руки розслаб.
4. Таз злегка направляй до голови.
5. Коліна та підколінну зону пом’якшуй.
6. Перенеси вагу на плюсна стоп, потім на п’яточки. Повтори ще раз: на плюсна – на п’яточки.

Щоб тренування у домашніх умовах було ефективним, слідкуй за незмінністю всіх налаштувань початкового положення, особливо таз фіксуй до голови.

Цікаво на тему: Тренування для розслаблення шиї, плечей та спини

💚Вправа 1: скручування roll-down та roll-up

Розподіли приблизно 60% ваги тіла на плюсна стопи, а 40% на п’яти. З пом’якшеними колінами через маківку почни витягуватись вниз, виконуючи вправу roll-down. Хребець за хребцем опускайся вперед. Важливо, щоб таз при цьому не відхилявся назад.  

Після того, як руки торкнуться підлоги, зроби глибокий вдих носом. І знову ж, слідкуючи за розподіленням ваги 60 на 40, розкрутись хребець за хребцем у верхню точку. 

Повтори вправу: з видихом вниз, вдих, з видихом піднімись. Для ефективного тренування, яке покращить самопочуття та здоров’я, важливо робити це поступово, щоб відчути кожен відділ.   

 

🧡Вправа 2

Задача у цій вправі для розвитку витривалості – опуститись вниз через скручування roll-down і виконати планочку: 

1. З видихом акуратно хребець за хребцем опустись вниз, ніби стікаєш до підлоги.
2. Зроби три кроки руками по каримату, щоб зайняти положення планки.
3. Тримай її максимально рівною: плечі, таз, стопи на одній лінії. Долоньки розтягують каримат, таз направляй до голови. Утримуй стабільно положення. Слідкуй, щоб і руки, і ноги брали на себе рівномірне навантаження. Стопами ніби тисни на стіну позаду себе.
4. Протримай положення планочки 10 секунд.

Подай таз вперед в гірку, направляй при цьому п’яти вниз, а живіт до стегон.  Потім підійди у три кроки руками до стоп.

З видихом, розслабивши коліна, розкрутись через roll-up у початкове положення. 

Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук

💚Вправа 3

Як і в попередній вправі цього комплексу для підвищення витривалості зроби roll-down (п’яти під кульшовими суглобами), вийди в планочку, протримай її 10 секунд. 

Потім опусти коліна на каримат, гомілки та стопи також притисни до нього. Таз подай вперед і зафіксуй його, ніби в корсеті. Плечі широкі. 

Далі тобі треба зробити віджимання з витягненням по передній лінії корпуса:

1. З вдихом потягнись за грудиною вперед, погляд перед собою.
2. З видихом почни опускатись, ніби викладаєш кожен хребець вниз. Все навантаження на руках, лікті дивляться назад.
3. В нижній точці, коли хребет максимально розкручений, зроби глибокий вдих, розкрий грудний відділ і з видихом виштовхни себе на рівні руки.

Для ефективного тренування слідкуй, щоб під час віджимання поперек і живіт не провалювались, а опускання відбувалось через витягнення вперед. Таке виконання під силу як для новачків, так і для жінок, що мають середній рівень підготовки. 

Повтори віджимання ще два рази. Після останнього вийди знову у планочку й зафіксуйся у ній на 5 секунд.

Таз вгору, зроби гірку. Потягнись животом до стегон. Підійди руками до стоп, зроби вдих, і розкрутись у roll-up. 

Знову з видихом опустись плавно вниз. Далі без перерви стань у положення планочка і виконай всі попередні кроки:

• 5 секунд планка;
• тричі віджимання вниз з розкручуванням, з видихом виштовхнись на прямі руки;
• 5 секунд планка;
• гірка: п’ятки вниз, живіт тягнеться до стегон;
• розкручування через roll-up, доки не розправляться плечі, останньою підіймається голова.

Цікаво на тему: 10 вправ для розвитку рухливості суглобів

🧡Вправа 4

Повтори попередню вправу (roll-up, планка) до моменту, коли опускаєшся на коліна та притискаєш гомілки й стопи до каримата. А далі спробуй зробити класичне віджимання, без витягування по передній лінії. Чітко тримай спину і тільки на руках опускайся до моменту, коли грудина злегка торкнеться каримата. Далі – видих, і виштовхуєш себе на рівні руки. 

Зроби три віджимання, й повернись у позицію планочка. Далі таз в гору, гірка. З глибоким вдихом через roll-up розкрутись.

Через сторони підніми руки вгору та потягнись.  Повтори цю вправу для жінок підвищення витривалості тричі.

Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах

💚Вправа 5

Максимально проста, на перший погляд, вправа з силового пілатесу, що підійде для початківців. Але регулярне її виконання дозволить відчути, наскільки вона ефективна. 

Глибокий вдих носом, з видихом опустись хребець за хребцем через roll-down, відчуваючи кожен відділ. 

Перейди у положення планочки, і далі по черзі відривай ноги та витягуйся за носочком. Повтори по 5 разів на кожну ногу. 

 

🧡Вправа 6 для відпочинку

Ефективне тренування в домашніх умовах чергує інтенсивне навантаження з відпочинком та розтяжкою. 

Потім поклади коліна на каримат, таз на п’ятки та трохи відпочинь:

1. Руки за спину у замочок, зроби вдих, тягнись руками вниз і назад, а грудиною вперед.
2. Потім потягнись руками вперед, одночасно округлюй спину і тягнись грудиною назад.

Повтори вправу тричі. Розкрийся руками через сторону. 

 

💚Вправа 7

Займи положення квадропет з опорою на 4 точки. Провали трішки грудину вниз, а потім виштовхни вгору, розширся між лопатками. З видихом проштовхни грудину між плечей вперед. Зафіксуй таке положення, це важливо для ефективного виконання вправи у домашніх умовах. 

Далі перевір, щоб поперек був чітко по центру, не провалювався і не округлювався. Таким чином маєш отримати ідеально рівне положення спини.

Шия має бути її продовженням та витягуватись за маківкою. 

Утримуй це положення, обережно витягни праву та ліву ногу, щоб вийти у положення планочки. Слідкуй, щоб таз не підіймався. 

Протримай ідеальну планочку 10 секунд. 

Цікаво на тему: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини

🧡Вправа 8 для розслаблення

Зроби паузу на відпочинок: коліна на каримат, таз на п’яти, руки на підзолі і витягуйся за ними. Один цикл дихання дозволь м’язам розслабитись.

 

💚Вправа 9: арабеск

Повтори попередню вправу 5: з положення планочки потягнись за лівим, за правим носочком.

Для початківців можна продовжити таке виконання, якщо відчуваєш, що маєш сили, ускладни тренування:

1. Потягнись за носочком правої ноги.
2. Підніми її вгору, до стелі, виходячи в положення арабеск. За носочком тягнись вгору, кістки тазу на одній лінії.
3. Праву кістку тазу прокрути вниз. Затримай положення на 5 секунд.

Повернись назад. Коліна на каримат, таз на п’яти, відпочивай. Зроби вправу 7 для відпочинку. 

Знов займи положення планочки та зроби арабеск на ліву ногу: 

1. Потягнись за лівим носочком.
2. Підніми ногу вгору, виходячи в положення арабеск.
3. Тягнись за носочком вгору, ліва кістка тазу прокрутилась, живіт тягнеться до стегна. Намагайся максимально вирівняти ногу.
4. Затримай положення на 5 секунд.

Повернись у положення планочки та протримай його 5 секунд. 

Зроби вправу 7 для відпочинку. 

Цікаво на тему: Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців

🧡Вправа 10

Сядь на каримат, ноги спереду, руки за спиною. Пальці долонь повернуті до таза, ноги зігнуті в колінах. Плечі широкі, погляд перед собою. Виконай наступну вправу тренування для розвитку витривалості для жінок:

1. З видихом виштовхни таз в одну лінію з колінами та плечима.
2. З вдихом злегка провали таз, з видихом знову підійми його у рівну лінію.

Повтори вправу 10 разів. 

Після 10 повторення залишись у верхній позиції, тримай погляд чітко перед собою. Сідничками тягнись вгору. Затримай положення на 5 секунд. 

Опусти таз, витягни ноги та зроби коротку паузу на відпочинок: потягни ноги у позиції “складочка”. Тягнись животом до стегон. Сіднички витягни, щоб додатково потягнутись. 

 

💚Вправа 11: зворотна планка

З видихом повернись у рівну лінію, долоні на каримат пальчиками до таза. З видихом підіймись у зворотну планку. Протримай її 10 секунд. 

Для початківців, якщо цей варіант поки важко дається, можна зробити ще раз попередню вправу. 

Опустись на каримат та розслабся, потягнись у складочку, видихаючи всю напругу. 

 

🧡Вправа 12 на розтяжку

Зігни ліву ногу у коліні, ліву руку постав назад. Правим ліктиком за ліве коліно виштовхни себе вгору. Необхідно робити це саме вгору, а не в бік. Для цього дивись перед собою і вкручуйся маківкою в стелю. 

Повтори вправу аналогічно на праву ногу. 

Якщо бажаєш підвищити витривалість максимально безпечно для здоров’я, додай цей комплекс вправ у свої тренування в домашніх умовах. Всього 15 хвилин регулярних занять дозволять відчути, як повертаються сили та покращується настрій від бадьорого самопочуття!