Чому твоя подружка може цілий день бігати у справах й на вечір все ще залишиться бадьорою, а тобі достатньо донести пакет з магазину, і вже накриває відчуття всесвітньої втоми? Причини бувають різні, та одні з важливих складових – фізична форма взагалі й рівень витривалості зокрема. Саме про їх покращення й поговоримо у цій статті!
Витривалість – важливий показник здоров’я. Часто для її розвитку рекомендують біг, плавання або інші інтенсивні заняття, під час яких м’язи перебувають під постійним навантаженням. Для розвитку витривалості у домашніх умовах варто звернути увагу на вправи з силового пілатесу, які є більш безпечними для суглобів та хребта.
Тож сьогодні експерт EVA Blog, дієтолог та тренерка з пілатесу Анастасія Прокопів у новому відео тренування поділиться комплексом для розвитку витривалості та сили. Він підійде як для новачків, так і для тих, хто прагне середнього рівня складності.
Таке інтервальне тренування з елементами кардіо дає активне навантаження до відчуття стомленості, після чого йде невеличка перерва. Все на базі вправ з пілатесу, які є ефективними завдяки правильному поєднанню та інтенсивності.
Для розминки перед тренуванням можеш виконати будь-який варіант ранкової руханки з попередніх відео.
Цікаво на тему: Простий комплекс вправ для ранкової руханки
Стань на край каримата та вибудуй поставу для правильного виконання всього комплексу вправ:
Щоб тренування у домашніх умовах було ефективним, слідкуй за незмінністю всіх налаштувань початкового положення, особливо таз фіксуй до голови.
Цікаво на тему: Тренування для розслаблення шиї, плечей та спини
Розподіли приблизно 60% ваги тіла на плюсна стопи, а 40% на п’яти. З пом’якшеними колінами через маківку почни витягуватись вниз, виконуючи вправу roll-down. Хребець за хребцем опускайся вперед. Важливо, щоб таз при цьому не відхилявся назад.
Після того, як руки торкнуться підлоги, зроби глибокий вдих носом. І знову ж, слідкуючи за розподіленням ваги 60 на 40, розкрутись хребець за хребцем у верхню точку.
Повтори вправу: з видихом вниз, вдих, з видихом піднімись. Для ефективного тренування, яке покращить самопочуття та здоров’я, важливо робити це поступово, щоб відчути кожен відділ.
Задача у цій вправі для розвитку витривалості – опуститись вниз через скручування roll-down і виконати планочку:
Подай таз вперед в гірку, направляй при цьому п’яти вниз, а живіт до стегон. Потім підійди у три кроки руками до стоп.
З видихом, розслабивши коліна, розкрутись через roll-up у початкове положення.
Цікаво на тему: 7 кращих вправ від дряблості рук
Як і в попередній вправі цього комплексу для підвищення витривалості зроби roll-down (п’яти під кульшовими суглобами), вийди в планочку, протримай її 10 секунд.
Потім опусти коліна на каримат, гомілки та стопи також притисни до нього. Таз подай вперед і зафіксуй його, ніби в корсеті. Плечі широкі.
Далі тобі треба зробити віджимання з витягненням по передній лінії корпуса:
Для ефективного тренування слідкуй, щоб під час віджимання поперек і живіт не провалювались, а опускання відбувалось через витягнення вперед. Таке виконання під силу як для новачків, так і для жінок, що мають середній рівень підготовки.
Повтори віджимання ще два рази. Після останнього вийди знову у планочку й зафіксуйся у ній на 5 секунд.
Таз вгору, зроби гірку. Потягнись животом до стегон. Підійди руками до стоп, зроби вдих, і розкрутись у roll-up.
Знову з видихом опустись плавно вниз. Далі без перерви стань у положення планочка і виконай всі попередні кроки:
Цікаво на тему: 10 вправ для розвитку рухливості суглобів
Повтори попередню вправу (roll-up, планка) до моменту, коли опускаєшся на коліна та притискаєш гомілки й стопи до каримата. А далі спробуй зробити класичне віджимання, без витягування по передній лінії. Чітко тримай спину і тільки на руках опускайся до моменту, коли грудина злегка торкнеться каримата. Далі – видих, і виштовхуєш себе на рівні руки.
Зроби три віджимання, й повернись у позицію планочка. Далі таз в гору, гірка. З глибоким вдихом через roll-up розкрутись.
Через сторони підніми руки вгору та потягнись. Повтори цю вправу для жінок підвищення витривалості тричі.
Цікаво на тему: 11 найкращих вправ від вушок на стегнах
Максимально проста, на перший погляд, вправа з силового пілатесу, що підійде для початківців. Але регулярне її виконання дозволить відчути, наскільки вона ефективна.
Глибокий вдих носом, з видихом опустись хребець за хребцем через roll-down, відчуваючи кожен відділ.
Перейди у положення планочки, і далі по черзі відривай ноги та витягуйся за носочком. Повтори по 5 разів на кожну ногу.
Ефективне тренування в домашніх умовах чергує інтенсивне навантаження з відпочинком та розтяжкою.
Потім поклади коліна на каримат, таз на п’ятки та трохи відпочинь:
Повтори вправу тричі. Розкрийся руками через сторону.
Займи положення квадропет з опорою на 4 точки. Провали трішки грудину вниз, а потім виштовхни вгору, розширся між лопатками. З видихом проштовхни грудину між плечей вперед. Зафіксуй таке положення, це важливо для ефективного виконання вправи у домашніх умовах.
Далі перевір, щоб поперек був чітко по центру, не провалювався і не округлювався. Таким чином маєш отримати ідеально рівне положення спини.
Шия має бути її продовженням та витягуватись за маківкою.
Утримуй це положення, обережно витягни праву та ліву ногу, щоб вийти у положення планочки. Слідкуй, щоб таз не підіймався.
Протримай ідеальну планочку 10 секунд.
Цікаво на тему: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини
Зроби паузу на відпочинок: коліна на каримат, таз на п’яти, руки на підзолі і витягуйся за ними. Один цикл дихання дозволь м’язам розслабитись.
Повтори попередню вправу 5: з положення планочки потягнись за лівим, за правим носочком.
Для початківців можна продовжити таке виконання, якщо відчуваєш, що маєш сили, ускладни тренування:
Повернись назад. Коліна на каримат, таз на п’яти, відпочивай. Зроби вправу 7 для відпочинку.
Знов займи положення планочки та зроби арабеск на ліву ногу:
Повернись у положення планочки та протримай його 5 секунд.
Зроби вправу 7 для відпочинку.
Цікаво на тему: Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців
Сядь на каримат, ноги спереду, руки за спиною. Пальці долонь повернуті до таза, ноги зігнуті в колінах. Плечі широкі, погляд перед собою. Виконай наступну вправу тренування для розвитку витривалості для жінок:
Повтори вправу 10 разів.
Після 10 повторення залишись у верхній позиції, тримай погляд чітко перед собою. Сідничками тягнись вгору. Затримай положення на 5 секунд.
Опусти таз, витягни ноги та зроби коротку паузу на відпочинок: потягни ноги у позиції “складочка”. Тягнись животом до стегон. Сіднички витягни, щоб додатково потягнутись.
З видихом повернись у рівну лінію, долоні на каримат пальчиками до таза. З видихом підіймись у зворотну планку. Протримай її 10 секунд.
Для початківців, якщо цей варіант поки важко дається, можна зробити ще раз попередню вправу.
Опустись на каримат та розслабся, потягнись у складочку, видихаючи всю напругу.
Зігни ліву ногу у коліні, ліву руку постав назад. Правим ліктиком за ліве коліно виштовхни себе вгору. Необхідно робити це саме вгору, а не в бік. Для цього дивись перед собою і вкручуйся маківкою в стелю.
Повтори вправу аналогічно на праву ногу.
Якщо бажаєш підвищити витривалість максимально безпечно для здоров’я, додай цей комплекс вправ у свої тренування в домашніх умовах. Всього 15 хвилин регулярних занять дозволять відчути, як повертаються сили та покращується настрій від бадьорого самопочуття!
Читайте також:
Двічі на рік на показах Fashion Week імениті бренди задають настрій майбутньому модному сезону. Потім… Докладніше
Перекладні тату належать до тих видів прикрас, які мають багато варіантів: від мінімалістичних маленьких до… Докладніше
Козероги – досить загадкові особистості, які навіть для найближчих людей часто залишаються непрочитаною книгою. Абсолютно… Докладніше
У сусідів аерогриль Philips – дуже ним задоволені. А друзі настійно рекомендують мультипіч Тефаль, кажуть,… Докладніше
Іноді буває, що провела биту годину біля туалетного столика, зробила дуже крутий макіяж, але все… Докладніше
Пухнастий сірий шар, який підсвічують сонячні промінчики з вікна, — зовсім не те, що хочеться… Докладніше