Усе, що ви хотіли знати про стретчинг

Чим корисний стретчинг

Вправи зі стретчингу не тренують м’язи й не спалюють калорії, тим не менш, їх рекомендується додати до свого тренувального плану. Що дає нам розтяжка:

1. Активізує кровообіг і збільшує приплив поживних речовин до зв’язок і м’язів.
2. Прискорює відновлення м’язів, знімає м’язову напругу. Тому вправи на розтяжку рекомендують виконувати як частину заминки після основного тренування.
3. Підвищує еластичність м’язів, збільшує діапазон рухів.
4. Завдяки підвищенню еластичності м’язових волокон знижується ризик травм.
5. Збільшує рухливість суглобів.

Чи варто взагалі розвивати гнучкість? Так, тому що під час тренувань залучені ті чи інші групи м’язів, тоді як деякі можуть просто «відпочивають». Через це окремі м’язи можуть втрачати свою еластичність, з’являється скутість рухів, зростає ризик отримати травму.

А ще хороша гнучкість — це плавність рухів, красива хода, постава й багато інших переваг. У тому числі зниження стресу, що так важливо для всіх нас останнім часом. Під час розтяжки вас нічого не відволікає від уваги до свого тіла: ви стежите за диханням і прислухаєтеся до внутрішніх відчуттів.

Види стретчинга

Базовий — прості домашні вправи для початківців, які допомагають підтримувати гнучкість м’язів і зв’язок, гарні в якості самостійного тренування або розминки/заминки. У разі необхідності готують тіло до інших, більш складних видів розтяжки.

Аеростретчинг — тренування в повітрі з використанням прикріплених до стелі ременів або полотен. Такі заняття надають істотне навантаження на м’язи та проводяться під контролем тренера.

Цікаво по темі: Тренування вдома як спосіб знизити рівень стресу

Самі вправи зі стретчингу можуть бути:

• м’якими, при яких м’язи розтягуються до своєї звичної довжини, тривалість вправ близько 30 сек.;
• глибокими, що розтягують м’язи до нової довжини, вправи виконуються 1-5 хвилин.

За способом виконання вправи стретчинга бувають:

1. Статичні — стретчинг, спрямований на розслаблення м’язів, опрацювання сухожилок і суглобів.
2. Динамічні — комплекс рухів, при яких м’язи по черзі то розтягуються, то розслабляються.
3. Ізометричні — розтяжка відбувається в 4 етапи: напруга, розслаблення, розтягнення, фіксація.
4. Балістичні — стретчинг з різкими й динамічними вправами.

Перші два види — статичні та динамічні вправи, цілком підходять для новачків і самостійного виконання (якщо немає протипоказань). А ось ізометричні й балістичні тренування краще виконувати в залі під контролем тренера.

Яких правил дотримуватися під час занять стретчингом

Як у будь-якому спорті, перед стретчингом потрібно розігріти м’язи. Це може бути біг на місці, присідання, велотренажер тощо. Ще кілька правил:

1. Уникати перенапруги, дотримуйтесь спокою та балансу.
2. Правильно дихати — глибоко й рівно, з кожним вдихом розслабляючи м’язи.
3. Працювати в комплексі, не зациклюватися на кількох м’язах.
4. Під час вправ тримати спину прямою.
5. Дотримуватися правильної техніки виконання кожної вправи.

Чи є протипоказання

Як і інші спортивні напрями, стретчинг має деякі протипоказання. Не підійдуть такі заняття тим, у кого є:

• проблеми з хребтом, зв’язками чи суглобами;
• тромбоз;
• грижі;
• артрит, остеопороз;
• захворювання серця або судин.

Цікаво по темі: Сур’я Намаскара: ранкова розминка, що зарядить енергією

Комплекс вправ зі стретчинга

Вирішили спробувати стретчинг? Почніть з таких простих вправ (кількість повторів регулюйте самостійно в залежності від рівня фізпідготовки):

1. Початкове положення — сидячи на колінах на килимку, стопи розведені, а сідниці знаходяться на підлозі. Акуратно й повільно розводьте стопи в боки. Тримаємо спину!
2. Вихідна позиція аналогічна, але п’яти під сідницями. Нахиліться вперед так, щоб голова та плечі опинилися якомога ближче до підлоги. Руки витягуємо вперед, спина рівна. Чекаємо кілька секунд і повертаємося у ВП.
3. Зробіть бічний випад, намагайтеся опуститися якомога ближче до підлоги. Кілька пружинистих рухів — перенесення тіла на іншу ногу — «пружинимо» — повертаємося у ВП.
4. Стоячи, робимо глибокий випад вперед на ліву / праву ногу. Тримаємо кілька секунд і повертаємося у ВП. Повторюємо на другу ногу.
5. Сидячи на підлозі, прямі ноги разом. Зробіть захоплення рукою стопи та підтягніть її до обличчя якомога ближче. Спина рівна. Утримуємо положення деякий час і повертаємося у вихідну позицію.
6. ВП аналогічне. Повільний нахил — тримаємося — повертаємося в початкове положення.
7. «Метелик»: сидячи на підлозі, зігнути ноги в колінах і з’єднати стопи. Коліна максимально розведіть у боки й виконуйте нахили.
8. Сидячи на підлозі з прямими ногами. Праву ногу зігніть у коліні та заведіть за ліву, права стопа на підлозі. Виконуйте нахили до лівої ноги, фіксуючи положення на кілька секунд і повертайтеся в початкове положення. Поміняйте ноги та повторіть вправу.

Розслабити м’язи та простіше розтягуватися, з кожним разом збільшуючи навантаження, допоможе правильне дихання. Під час виконання вправ продовжуйте дихати, не затримуйте дихання.

А як ви ставитеся до розтяжки? Виконуєте подібні вправи або тільки подумуєте над тим, щоб розпочати? Пишіть у коментарях.