Вітамін D: як боротися з нестачею світла?

Однак мало хто з людей знає, чи відчувають вони дефіцит цього вітаміну, оскільки симптоми нестачі досить розмиті і їх можна сприйняти за щось інше.

Найкращий спосіб визначити, чи є у вас нестача, — здати аналіз крові на вміст у сироватці 25-гідроксівітамину D (25 (OH) D).

Якщо його рівень нижче за 30 нмоль/л, це може свідчити про ризик дефіциту. Для дітей, як передбачається, рівень повинен бути ще вищий — не менше 50 нмоль/л.

Ці норми ще обговорюються, і зараз більшість фахівців згодні в тому, що достатнім для здоров’я можна вважати рівень від 50 до 125 нмоль/л.

Ознаки дефіциту вітаміну D

Ознак дефіциту досить багато й не завжди вони конкретні, тому їх можна легко випустити з виду. Варто перевіритися, якщо ви відчуваєте хронічну втому, апатію або депресію, погано засинаєте, стали частіше звертатися до стоматолога.

Якщо ви курите, мало буваєте на відкритому повітрі або маєте смагляву шкіру, ризик дефіциту вітаміну D зростає.

Деякі захворювання також пов’язують із підвищеним ризиком, наприклад, синдром полікістозних яєчників, зниження фертильності, гестаційний діабет. Якщо у вас є хронічне захворювання, легко сплутати стан втоми або вигорання з нестачею вітаміну D, тому краще, серед інших тестів, перевірити і його.

Звідки ми отримуємо вітамін D

Цей важливий вітамін ми можемо отримати двома шляхами: з їжею та виробити самостійно під дією ультрафіолетових променів на шкіру.

Існує дві форми вітаміну D: той, що виробляється рослинами D2, і тваринами — D3. Вважається, що останній вид засвоюється людиною краще й ефективніше підвищує його вміст у крові.

Оскільки цей вітамін відноситься до жиророзчинних, його можна зустріти в жирних продуктах: таких як морська риба, печінка, яєчний жовток, вершкове масло.

Рослинна форма вітаміну D2 зустрічається в грибах і спеціально збагачених продуктах. Іноді люди, які дотримуються тільки рослинного раціону, не вживають вітамін D3 навіть у вигляді харчових добавок.

Цікаво, що під впливом сонячних променів ми теж можемо не отримати достатньої кількості вітаміну D. Це відбувається тому, що в різних регіонах різна інтенсивність сонця. Найвищий її рівень — у тропіках, а найнижчий — у північних країнах, до яких належить і Україна.

Влітку легко отримати достатню кількість, перебуваючи на сонці всього 15–20 хвилин із відкритою спиною й грудьми (наприклад, у майці). Взимку це набагато складніше: день коротший, ми носимо теплий одяг, що прикриває все тіло. Ультрафіолет діє лише на руки й обличчя, якщо на них не нанесений сонцезахисний крем.

Якщо ви використовуєте косметику й креми з сонцезахисним фільтром, це допомагає зберегти шкіру молодою, борючись з УФ-старінням, і знижує ризик раку шкіри. Але водночас позбавляє можливості навіть цим невеликим ділянкам тіла в зимову пору піддатися сонячним променям і виробити вітамін D.

Навіть одночасно перебуваючи на сонці, люди з різною шкірою отримуватимуть різну кількість вітаміну D. Якщо шкіра світла, то навіть у північній країні людина може виробити його достатньо. Якщо ж вона дуже швидко засмагає або вже смаглява, це блокує роботу ультрафіолету, і для утворення вітаміну D потребується більше часу.

Складно точно сказати, скільки потрібно саме вам для достатнього насичення, але людям із найсвітлішою шкірою в зимовий час може бути достатньо 10 хвилин, а з найтемнішою — до 2,5 годин.

Що робити, якщо ви отримуєте недостатньо вітаміну D

Якщо вже точно встановлено, що ви відчуваєте брак або дефіцит вітаміну D, лікар може призначити прийом вітамінів. Зазвичай це робиться за схемою: ви починаєте з більш високої дози, а потім знижуєте її до профілактичної в 400–800 МО.

До речі, профілактичну дозу ВООЗ рекомендує приймати абсолютно всім людям, починаючи з 6-місячного віку круглий рік.

Іноді початкові дози можуть бути лякаюче високими, і ви можете подумати, що отримаєте передозування. Але найчастіше боятися не варто: передозування може виникнути при дуже тривалому прийомі високих доз.

Вітамін D накопичується не менше трьох місяців, тому для надлишку довелося би приймати його набагато довше. Важливо проаналізувати, чому ви не отримували достатню його кількість: скоригувати харчування, бувати на сонці або приймати вітаміни круглий рік.

Висновки

Вітамін D — один із найважливіших елементів здоров’я людини, і на жаль, сьогодні дуже багато хто відчуває його нестачу або навіть дефіцит.

Ми отримуємо його з їжі: жирної риби, печінки, яєць і збагачених продуктів (найчастіше це швидкі сніданки й дитяче харчування).

Але більшу частину людина має виробляти сама під впливом ультрафіолету, чого по ряду причин часто не відбувається.

Річ у тім, що більшу частину часу ми знаходимося в офісах, прикриваємо тіло одягом і наносимо сонцезахисний крем на решту відкритих ділянок тіла. Люди зі смаглявою шкірою, що живуть у північних країнах, навіть перебуваючи на відкритому просторі з незахищеною шкірою, не можуть отримати достатню кількість, оскільки меланін блокує ультрафіолет.

Важливо періодично перевіряти, чи достатній ваш рівень, за допомогою простого тесту й приймати вітаміни в профілактичній дозі 400 МО.