Вправи для преса: ефективні тренування вдома

• Як накачати прес у домашніх умовах: відео для дівчат та жінок
• Комплекс вправ для нижнього та верхнього преса
• Вправа 1
• Вправа 2
• Вправа 3
• Вправа 4
• Вправа 5
• Вправа 6 (для розслаблення)
• Вправа 7
• Вправа 8
• Вправа 9
• Вправа 10 (для розслаблення)

EVA Blog продовжує ділитися простими, але ефективними вправами для тренувань у домашніх умовах. У новому відео тренерка з пілатесу Анастасія Прокопів підготувала комплекс вправ для жінок, спрямований на прес. Додай його у свої щоденні тренування, якщо хочеш мати підтягнутий та міцний прес!

Як накачати прес у домашніх умовах: відео для дівчат та жінок

Комплекс вправ для дівчат та жінок, які прагнуть мати красивий сталевий прес. Його зручно виконувати і в домашніх умовах, і в залі. Додатковий інвентар не знадобиться. Достатньо лише каремату та власної уваги до відчуттів тіла. Якщо бажаєш приклади тренувань з гантелями, з резинкою, з роликом або з м’ячем – пиши у коментарях, бо попереду ще багато цікавих статей, присвячених фітнесу у домашніх умовах.  

А поки що надягай зручний тренувальний одяг, розстеляй каремат та вмикай нове відео тренування з експертом EVA Blog Анастасією Прокопів!

Цікаво по темі: Основи пілатесу: комплекс вправ для початківців

Комплекс вправ для нижнього та верхнього преса

Цей комплекс вправ підійде і для дівчат-початківців, і для жінок, що давно тренуються у залі та вдома. Він пропрацьовує верхній і нижній прес, поєднує вправи на накачування з ефективним розслабленням. 

Порада від EVA Blog: Для жінок та дівчат надмірне тренування косих м’язів пресу може призвести до візуального розширення талії. Враховуйте це при виборі найкращих вправ для домашніх тренувань. 

 Вихідне положення – лежачи на спині. Лягай плавно, тримаючись за задню поверхню стегон.

У положенні “лежачи на спині” є кілька важливих моментів. Завжди притискай задні нижні ребра, крижі та потилицю до каремата. Уявляй, що вони ніби провалюються в нього, як у пісочок. За долоньками тягнись назад, плечі — далеко-далеко від вух.

Вправа 1

З вдохом за маківкою тягнись назад, а за пальчиками стоп  — вперед. Руки перед собою. 

З видихом почини підйом: голова, шия, плечі, грудина — і виконай вправу ролл-ап (poll-up).

Важливо підніматися дуже повільно і рівномірно, без ривків. Якщо відчуваєш, що не вистачає сили піднятись, тоді можеш трохи себе підтягути (спирайся руками на бокову частину стегна).  Піднявшись, продовжи з видихом витяжіння вперед, плечі розширюй в сторони.

Аналогічно рух вниз. Дуже плавно стікай, ніби переливаєш водичку з таза у спину. Поперековий відділ, грудний, плечовий — і остання лягає голова. 

Викладай хребець за хребцем в гарну рівну лінію. Коли повністю опустишся, продовжи за долоньками тягнутись назад.

Цікаво по темі: Тренування для розслаблення шиї, плечей та спини

Вправа 2

Після останнього повторення попередньої вправи на скручування ще раз піднімись у верхню точку та залишись сидіти на карематі. Видих — ротом, вдих — носом:

1. У верхній точці вирівняйся, сідничні кістки погрузи у каремат, за маківкою тягнись вгору, руки — перед собою, плечі розтягують уявну резиночку.
2. З видихом почни витягуватись вперед, ніби торкаючись маківкою до стелі. Уяви, що хребет витягли з штанів і поклали на велику-велику кулю, яка знаходиться між животом і стегнами.
3. З вдохом розтікайся по кулі лопатками, плечима.
4. З видихом над тазом викладай рівно спинку у вихідне положення.
5. Повтори вправу ще два рази.

Цікаво по темі: Фейсфітнес та фейсбілдінг: у чому різниця та найкращі вправи для обличчя

Вправа 3

Ще один варіант скручувань, щоб накачати прес: 

1. Зроби вдих і знову розкрутись на каремат хребець за хребцем.
2. Підтягни ноги в позицію тейбл топ (ноги зігнуті у колінах під 90 градусів) і трішки від себе, щоб був перепендикуляр з підлогою.
3. З долоньок зроби кошик, вклади потоличні бугри в кошик, лікті виведи в діагональ. Наші дві точки (задні нижні ребра та крижі) залишаються як в піску, притиснуті до каремата.
4. З вдихом піднімай голову, плечі, грудний відділ, округлись у верхній точці. Лопатки відірвались, плечі відірвались.
5. З видихом опустись вниз.
6. Ще раз піднімись вгору. За задню поверхню стегон себе витягуй-витягуй. Максимально за маківкою вгору, погляд на стегна.
7. Видих – поверни руки назад за голову.
8. Зроби вдих, а потім з видихом розкрутись на каремат.
9. Ще один раз піднімись, витягни себе руками, звикни до цього положення: таз стабільний, живіт пірнає під нижні ребра.
10. З видихом опустись вниз.

Зроби цикл дихання для відпочинку.  

Вправа 4

Ефективна альтернатива вправі ножиці: 

1. Із видихом піднімись вгору до моменту відриву лопаток. Залишись у цьому положенні. На видосі торкайся каремата почергово правою та лівою стопою. Торкнулась —  назад, торкнулась — назад.
2. Після 5 повторень з видихом опустись вниз, коліна — до грудини.
3. Зроби легкий перекат вправо-вліво.

Цікаво по темі: 7 кращих вправ від дряблості рук

Вправа 5

Ще одна вправа на верхній прес, яка підійде навіть для початківців: 

1. Опусти стопи, знову зроби кошик з долоньок, виклади на нього потиличні бугри. Ліктики – в діагоналі.
2. З видихом піднімайся вгору, хребець за хребцем. За ліктиками витягуйся.
3. Відривай: ліва стопа, права стопа – протилежний рух.
4. Залиш піднятою ліву, вирівняй її в діагональ та затримай на 5 секунд.
5. На вдосі зігни, опусти — і з видихом розкрутись.
6. Такий самий комплекс повтори на іншу ногу.

 

Вправа 6 (для розслаблення)

Залишся внизу. Випрями праву ногу, ліву руку під кутом 90 градусів в бік. 

Ліву ногу потягни правою рукою за коліно вправо. Скрутись, акцентуй витягнення на м’язи живота. Коліно в діагональ, плече і верхня частина лопаток залишаються притиснутими.

З вдохом повернись назад та зміни положення в інший бік: ліва долонька на праве коліно. 

 

Вправа 7

Підніми ноги в позицію тейбл топ. З долоньок зроби кошик, вклади в нього потиличні бугри, ліктики виведи в діагональ. 

З видихом піднімись вгору. Зафіксуся поглядом на стегна і вирівняй ноги до стелі, а потім знову зігни. 

На 10 повторення залиш ноги прямими та витягнутими вгору, затримайся у такому положенні на кілька секунд. 

Зігни ноги та розкрутись вниз. 

Повтори вправу для розслаблення. 

Цікаво по темі: Ранкове домашнє тренування для здоров’я спини: відчувай легкість увесь день!

Вправа 8

Ця вправа нагадає ролл-ап, але будемо ускладнювати:

1. Вирівняй ноги на карематі. Руки перед собою, плечі широкі.
2. З видихом піднімись вгору одночасно з лівою ногою. Має утворитися дві паралельні лінії з рук та ноги. Роби вдих, розширюючи спинку.
3. З видихом розкрутись на каремат, одночасно опускаючи ногу і хребет. Викладай його хребець за хребцем. (Подивись відео та перевір, чи правильна у тебе техніка).
4. В кінці цієї вправи на прес тягнись за долоньками назад, задні нижні ребра залишаються притиснутими.
5. Повтори вправу на праву ногу.
6. Обов’язково уявляй, що плечі позтягують уявну резиночку.
7. Можеш собі трішки допомагати і підтягуватись руками за задню поверхню стегон.

 

Вправа 9

Повернись у положення квадропет. Залиши позаду себе місце, щоб витягнути ноги. Долоньки під плечима, коліна під кульшовими. Розширюй каремат в сторони, спинка рівна. 

Вирівняйся за сідничними кістками назад, за маківкою вперед. Акуратно, не втрачаючи рівну лінію, витягни ноги у положення планочка. П’ятками ніби штовхай стіну позаду себе. Всі ноги активні. Слідкуй, щоб таз не провалювався, а був на одній лінії з плечима і з п’ятками. 

У цьому положенні почни витягуватись вперед, а потім за п’ятками назад. Акцентуй, свідомо підключи м’язи живота в роботу. 

Залишись по центру, не завалюючись в жоден з боків. 

Перед наступним підходом зроби вправу на розслаблення:

• опусти коліна на каремат;
• таз – на п’яти;
• відпочивай.

Зроби 5 повторень цієї ефективної вправи для дівчат, що допоможе накачати прес у домашніх умовах.

Якщо важко стояти в планці з рівними руками, ти можеш вийти в положення на передпліччі. 

 

Вправа 10 (для розслаблення)

Розслаблення – важлива частина тренування, якщо хочеш ефективно та без травм накачати прес. 

Опусти коліна, сядь на каремат, на правий бік сіднички. За правою рукою видовжуйся, розтягуючи правий бік. Потім вийди трішки в діагональ вперед. 

Повернись у положення по центру. Прокрутись назад. Відчуй, як м’язи живота витягуються прямо до долоньок. 

Потім повтори аналогічні дії на інший бік. Вдих — заповни лівий бік повітрям. Розкрутись трішки в діагональ вперед. Повернись назад і потягнись в іншу сторону.  

Найкращі вправи для тренувань у домашніх умовах будуть ефективними лише в тому випадку, коли ти уважно слідкуєш за відчуттями під час виконання. Має бути напруження, але не біль від різких рухів. Дивись відео від експерта EVA Blog Анастасії Прокопів та виконуй комплекс разом з нею. 

А в коментарях обов’язково поділись своїми улюбленими вправами на прес. Можливо, це велосипед або ножиці? Чи подобаються варіації з м’ячем, на турніку або з фітнес-резинками? Твій досвід точно буде корисним!

Читайте також:

• Скільки потрібно ходити пішки на день, щоб схуднути
• Які продукти варто виключити з раціону під час схуднення
• Як прибрати набряклість з обличчя: 7 перевірених способів