Клітинний тюнінг: чому ми перестали рахувати калорії й почали рахувати мітохондрії

Що таке мітохондрії і як вони пов’язані з нашим здоров’ям?

Якщо дуже просто: мітохондрії – це енергостанції клітин, де з поживних речовин (в першу чергу з продуктів розпаду вуглеводів і жирів) виробляється АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ є універсальною енергетичною валютою в організмі, яку клітина витрачає на все: рух м’язів, роботу нервів, транспортування речовин, синтез молекул тощо. Також мітохондрії беруть участь в обміні жирів і вуглеводів, допомагають керувати сигналами всередині клітини (в тому числі пов’язаними зі стресом).

Як мітохондрії впливають на набір ваги та схуднення?

Для початку зафіксуймо один непорушний факт – схуднення впирається в енергетичний баланс (дефіцит калорій). Однак мітохондрії впливають на те, як саме твоє тіло поводиться з паливом у вигляді ккал:

1. У м’язах і жировій тканині мітохондрії допомагають окиснювати жирні кислоти. Коли мітохондріальна функція порушується, метаболічна гнучкість може знижуватися. Простіше кажучи, тілу складніше перемикатися між вуглеводами та жирами, а зайва енергія охочіше відкладається в жирові запаси.
2. Коли порушується регуляція глюкози та ліпідів, організм вибирає більш простий режим існування – більше відкладаємо, ніж витрачаємо. Зв’язок між мітохондріями, окислювальним стресом та інсулінорезистентністю активно вивчається і там багато контексту та нюансів, але напрямок цілком зрозумілий: мітохондрії – невіддільна частина метаболічної системи, яка ламається при метаболічних порушеннях.

Але тоді чому «рахувати» (робити акцент) на мітохондріях замість калорій, як радять різні гуру «правильного» схуднення – це максимально дивна й неробоча ідея? Тому що в реальному житті ти не можеш просто відкрити додаток і об’єктивно виміряти «скільки у тебе мітохондрій і наскільки вони активні» так само просто, як калорії. Мітохондрії жодним чином не скасовують першорядну важливість ккал при наборі й зниженні ваги. Вони просто пояснюють, чому двом людям з однаковим калорійним дефіцитом може бути по-різному важко/легко втрачати вагу та чому спорт змінює тіло не тільки спалюванням ккал, а ще й адаптаціями всередині м’язів.

Цікаво на тему: Все, що ти хотіла знати про протеїн для схуднення

Як мітохондрії впливають на процеси старіння?

Якщо говорити мовою сучасної біології старіння: мітохондріальна дисфункція – це один з ключових вузлів, який пов’язаний з іншими ознаками старіння (запалення, порушення протеостазу, проблеми з ДНК, клітинне старіння тощо). Що відбувається з віком:

• накопичуються пошкодження і збої в роботі мітохондрій;
• погіршуються процеси, які допомагають утилізувати пошкоджені мітохондрії;
• змінюється баланс між сигналами стресу й запалення.

І тут з’являється історія, яку обожнюють озвучувати різні інфлюенсери: старіння – це просто недостатня кількість або погана робота мітохондрій. Тисячократне ні. Старіння – це комплекс величезної кількості процесів. Єдине, що тут правда – мітохондрії дійсно важлива частина в цій схемі.

Цікаво на тему: Типи старіння: які бувають і як продовжити свою молодість

Як підвищити кількість мітохондрій і поліпшити їх роботу?

Ось тут все дуже просто. Так званий «клітинний тюнінг» – це не дорогі баночки з БАДами, не якісь супер дієти й не медитації, а досить приземлені звички:

1. Тренування (особливо на витривалість). Фізичне навантаження – один з найстійкіших стимулів для мітохондріальних адаптацій у м’язах. Усередині клітини вмикаються сигнальні шляхи, пов’язані з регуляторами на кшталт PGC-1α, який бере участь у програмах мітохондріального біогенезу та метаболічної перебудови. Якщо перекласти на людську мову: регулярні тренування змінюють м’язи не тільки зовні. Усередині клітини зростає здатність виробляти енергію – збільшується мітохондріальна «потужність», поліпшується використання кисню і робота ферментів, які допомагають окислювати жири й вуглеводи.
2. Сон і відновлення. Мітохондрії дуже не люблять хронічний стрес без відновлення. Це не про «не нервуй», а про регулярний сон і паузи між навантаженнями. Тренування – це сигнал, а зміни (збільшення мітохондріальної щільності/обсягу в м’язовій тканині) відбуваються не під час навантаження, а після, коли ти відновилася: виспалася, поїла, дала м’язам паузу. Якщо навантаження йде без перепочинку, тіло переходить в режим виживання, а не адаптації.

Ну й звичайно ж, харчування. Обов’язково достатнє споживання білка та мікронутрієнтів – банально, але без «будівельних матеріалів» клітині не обійтися. Якщо розглядати цей новий тренд на «клітинний тюнінг» з холодною головою, то він просто чудовий, адже по суті мова йде про здоровий спосіб життя.

Не забудь жмакнути вподобайку, якщо стаття була для тебе корисною.