Магній B6: чи справді заспокоює нервову систему?

Наскільки магній важливий для організму та яка добова норма Mg
У чому полягає користь магнію
Як магній пов’язаний зі стресом і нервовою системою
Що краще заспокоює нервову систему чистий Mg або магній B6?

Стрес, занепокоєння, порушення сну, дратівливість, і це все в одну мить може прибрати магній з вітаміном B6? Якщо ти хочеш отримати відповідь на це запитання, а також дізнатися про справжню роль магнію в організмі та як він пов’язаний з нервовою системою, ця стаття special for you.

Час читання: 5 хв. та шоколадка 🍫

статья доступна на русском языке

Наскільки магній важливий для організму та яка добова норма Mg

Давай-но відразу до цікавого. Якщо ми звернемося по допомогу до науки, нейробіології, біохімії, то виявимо один вкрай цікавий момент. Магній бере участь у сотнях ферментативних реакцій у нашому тілі, але конкретні цифри різняться. Фігурує три значення: від магнію залежить робота 300, 325 і близько 600 ферментів. Саме цей факт свого часу викликав чималу хвилю обурення, пов’язану з тим, що наука, мабуть, сама не знає, як точно працює магній, і, скоріш за все, всі ці дані взяті ледь не з повітря. Поясню, чому існує така різниця:

Дослідження можуть використовувати різні критерії щодо визначення, що саме вважається ферментативною реакцією. Простіше кажучи, під час одного конкретного вивчення впливу магнію брали до уваги винятково основні реакції, що протікають в організмі. А в іншому враховувалися і більш специфічні, другорядні.
Mg бере участь у багатьох комплексних реакціях, які мають кілька стадій активності. І якщо заглибитися в питання, то можна виявити, що в одному дослідженні одна реакція та її комплексний вплив враховувалося як одиниця. А в іншому, кожен мінімальний додатковий фактор – як нова реакція.
Ну й врешті-решт, дослідження організму та вплив на нього макро- і мікроелементів відбувається практично нон-стоп. Нові відкриття відіграють одну з ключових ролей у цьому питанні.

Цікаво на тему: ТОП-10 БАДів для жінок

Тому ми не будемо з тобою фокусуватися на конкретних цифрах, нам достатньо знати лише кілька моментів. Магній є макроелементом, а значить потрібен організму у відносно великих кількостях. Цей мінерал ми отримуємо виключно ззовні – близько 10% з води, решта – з їжі. За даними FDA (управління з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів у США), середня рекомендована добова норма магнію становить:

Хороша новина полягає в тому, що магній міститься в дуже великому переліку продуктів: насіння, горіхи, цільнозернові, листові овочі, бобові, ягоди, фрукти, м’ясо, риба, морепродукти… Загалом, зіткнутися з тяжким дефіцитом Mg не так уже й просто, однак це якщо ми говоримо про короткий проміжок часу. У короткостроковій перспективі отримання занадто малої кількості магнію не викличе жодних явних симптомів, оскільки наш розумний організм вміє контролювати цей процес. Якщо ти в якийсь період життя будеш споживати мало Mg з продуктів, нирки обмежать кількість виведеного магнію з сечею, тим самим зберігаючи підвищені його концентрації в тілі. Однак недостатнє надходження магнію протягом тривалого часу може призвести до його дефіциту. До того ж окремі захворювання та лікарські препарати впливають на здатність організму засвоювати Mg.

Отже, сотні ферментів і ферментативних реакцій, у яких магній відіграє ключову роль, та величезна важливість достатнього споживання Mg з їжею – це, звісно, чудово. То за що саме відповідає магній у нашому організмі? Зараз розповім.

Цікаво на тему: Причини та симптоми дефіциту заліза в організмі

У чому полягає користь магнію

Цей мінерал регулює величезну кількість біохімічних реакцій, без яких, на жаль, життя неможливе в принципі. Подивімося на цей невеликий перелік:

синтез білка;
м’язова та нервова функція;
регуляція артеріального тиску;
контроль рівня глюкози в крові;
вироблення енергії;
структурний розвиток кісткової тканини;
синтез ДНК, РНК;
транспорт іонів калію і кальцію за допомогою чого утворюються нервові імпульси, скорочення м’язів і нормальний серцевий ритм.

А ще магній необхідний для вироблення одного з найпотужніших антиоксидантів у нашому організмі – глутатіону. Думаю, без зайвих слів зрозуміло, до чого призводить високий, тривалий дефіцит Mg. Це об’ємна дестабілізація роботи центральних систем, що веде до захворювань різного ступеня тяжкості. І ось ми підібралися до найцікавішого, а саме до питання “Як магній впливає на стрес і навпаки”. Багато хто сприймає Mg, як заспокійливе, проте все набагато-набагато складніше.

Цікаво на тему: ТОП-10 продуктів із високим вмістом заліза

Як магній пов’язаний зі стресом і нервовою системою

Що таке стрес? Це фізичні, соціальні, емоційні, екологічні тригери, на які організм реагує як на загрозу. Перелік реакцій доволі великий і в принципі всім добре знайомий, але давай-но освіжимо пам’ять. Подразники (стресори) викликають у нас два типи реакцій:

Психологічні. Тривожність, занепокоєння, дратівливість, агресія, порушення концентрації, відчуття втоми, погіршення пам’яті, депресія.
Фізіологічні. Підвищення артеріального тиску, збільшення частоти серцевих скорочень, активний викид адреналіну та гормонів стресу (насамперед кортизолу), прискорене дихання, підвищене потовиділення, напруження м’язової групи.

“Зменшіть стрес у вашому житті. Позбавтеся від стресорів у побуті та на роботі. Навчіться справлятися зі стресом…”. Я думаю, ти не раз чула такі поради, тільки є одне невелике “але”. З погляду нейробіології стрес – це доволі розумна, гнучка, адаптивна система, яка постійно оцінює і взаємодіє з навколишнім середовищем на фізичному та психологічному рівні. Простіше кажучи, це невід’ємна частина нервової системи й знизити контакт із подразниками ми, звісно ж, можемо, але тільки їхнє місце займуть нові. Реальність така, що виключити стрес зі свого життя, будучи здоровою людиною, неможливо. А гру в самовладання, як показує практика, виграє вкрай низький відсоток людей, і цей баттл займає в них більшу частину життя.

Цікаво на тему: Що таке ОКР і чим воно небезпечне

Так ось, коли наша стресова система відчуває часте перевантаження, виникають негативні наслідки для здоров’я, які стосуються, зокрема, й концентрації магнію в організмі. І знаєш, з чим ми стикаємося? Із замкненою системою процесів, що призводить до швидкого виснаження Mg, а стрес з кожним разом проявляється все більш агресивними формами. Ось, що відбувається:

Під час стресу здійснюється викид катехоламінів і кортикостероїдів. Ці складні слова є просто загальною назвою гормонів, які відіграють основну роль у відповіді організму на стрес. Катехоламіни – адреналін, норадреналін, дофамін. Кортикостероїди – кортизол, альдостерон.
Катехоламіни та кортикостероїди посилюють переміщення магнію з внутрішньоклітинного у позаклітинний простір. Цей процес призводить до збільшеного вивільнення магнію із сечею і подальшого зниження його концентрації в сироватці крові.
Низькі концентрації Mg у сироватці крові збільшують викид катехоламінів і кортизолу. Стійкість до стресу, само собою, знижується.

Ці три пункти являють собою замкнуту кругову систему, в якій відбувається викид гормонів стресу й на тлі цього виснажуються запаси магнію. А виснаження запасів Mg призводить до активного викиду гормонів стресу, підвищуючи негативну реакцію на подразники. Я сподіваюся, ти не забула, за які процеси в нашому тілі відповідає магній? Згодом, крім дестабілізації роботи ЦНС, почнуть погано працювати й інші центральні системи.

Думаю, ти здогадалася, що якщо в організмі буде достатня концентрація магнію, то це виключно позитивно вплине на роботу адаптивної системи під назвою стрес. Але давай трохи докладніше розповім про цей момент.

Цікаво на тему: 25 продуктів із високим вмістом цинку

Що краще заспокоює нервову систему чистий Mg або магній B6?

Досліджень на цю тему чимало, але одне з них, проведене 2018 року, на мою думку, максимально доступно відповіло на це запитання. У ньому взяло участь 264 людини з різним рівнем гіпомагніємії (рівень магнію нижчий за норму) і відповідно з різним рівнем фактора стресу.

Вітамін B6 покращує клітинне поглинання магнію і, здавалося б, що Mg+B6 мають швидше й ефективніше впливати на здоров’я нервової системи, ніж чистий магній. Але все не так однозначно. Що показали результати після восьмититижневої терапії магнієм:

у групі з невеликою гіпомагніємією і низьким/середнім стресом не було значущих відмінностей між прийманнями Mg і магнію B6. Робота нервової системи через 8 тижнів покращилася на 44,9% у тих, хто приймав магній B6, і на 42,4% після приймання Mg;
у групі з великою нестачею мінералу та важким/вкрай важким стресом відмінності були відчутні. У цьому випадку приймання магнію B6 був ефективнішим за чистий Mg на 24%.

Висновок простий. Сам по собі магній чинить виключно позитивний вплив на ЦНС і робить це дуже активно. Це природне заспокійливе для нашого організму. Від приймання магнію B6 гірше точно не буде, однак якщо у тебе не тривала й не глибока гіпомагніємія, то різниці в результативності між чистим Mg не буде.

Важливо! Перед тим, як почати приймати лікарські препарати або БАДи з магнієм, обов’язково проконсультуйся з лікарем. Річ у тім, що якщо Mg з води або їжі надійде в організм у кількостях, більших за норму, то у здорових людей нирки швидко позбудуться зайвої концентрації шляхом сечовипускання, унеможливлюючи ризик надлишку магнію. А ось із харчовими добавками та лікарськими препаратами ситуація складніша і є шанс отримати надлишок цього макроелемента в разі недотримання добового дозування.

Не забудь поставити вподобайку, якщо стаття була для тебе цікавою і корисною.

Читай також: