Щодня в організмі людини протікає величезна кількість біологічних процесів, які напряму залежать від різних поживних речовин. Баланс вітамінів і мінералів настільки важливий, що за нестачі якогось одного нутрієнта ми одразу почуваємося якось не так…
Одним із найважливіших мінералів, з дефіцитом якого за різними оцінками стикається близько 25-30% людей у всьому світі, є залізо. Як вчасно розпізнати проблему і загалом не допустити виникнення анемії? Про все це і не тільки поговоримо в даній статті.
Цей мікроелемент потрібен для росту й розвитку дітей, підтримки метаболізму, зміцнення імунітету, також він є невіддільним компонентом ферментів, білків, потрібен для синтезу гормонів і не тільки. Але найголовніша функція заліза полягає у виробництві еритроцитів. Ці червоні кров’яні тільця за допомогою гемоглобіну переносять кисень із легень до тканин тіла і транспортують вуглекислий газ у зворотному напрямку.
Близько 70% від усього заліза в організмі міститься в гемоглобіні та міоглобіні.
Через недостатній вміст заліза в крові транспортування кисню ускладнюється, що призводить до появи такого стану, як залізодефіцитна анемія. Найчастіше вона виникає через неправильне харчування або проблеми із засвоєнням мікроелемента. У переважній більшості випадків саме раціон є винуватцем цього стану.
То скільки ж заліза потрібно споживати на день? Все залежить від вашого віку, статі та харчових уподобань (вегани та вегетаріанці).
| Вік | Чоловіки | Жінки | Вагітні жінки | Жінки, що годують |
|---|---|---|---|---|
| Від народження до 6 місяців | 0,27 мг | 0,27 мг | ||
| 7-12 місяців | 11 мг | 11 мг | ||
| 1-3 роки | 7 мг | 7 мг | ||
| 4-8 років | 10 мг | 10 мг | ||
| 9-13 років | 8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 років | 11 мг | 15 мг | 27 мг | 10 мг |
| 19-50 років | 8 мг | 18 мг | 27 мг | 9 мг |
| 51 рік й старше | 8 мг | 8 мг |
Більш детально про продукти харчування, що допоможуть заповнити запаси заліза, поговоримо трохи пізніше. Поки спробуємо розібратися, як проявляє себе нестача цієї поживної речовини.
Цікаво на тему: Краса зсередини: БАДи для підтримки жіночої краси
Почнемо з самого початку – з причин виникнення залізодефіциту. Виділимо найосновніші з них:
1. Недостатня кількість заліза в раціоні. Основним і єдиним джерелом цього нутрієнта є їжа (не рахуючи харчових добавок). Дотримуючись суворої дієти, з тих чи інших причин відмовившись від їжі з цим мікроелементом, ви потрапляєте до групи ризику. Тому обов’язково перегляньте своє щоденне меню на користь залізовмісних продуктів.
2. Проблеми із засвоєнням мікроелемента. Залізо потрапляє в організм через тонкий кишківник. При деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту (целіакія) всмоктування поживних речовин порушується, що може призвести до залізодефіцитної анемії.
3. Втрата крові. Цей пункт охоплює велику кількість випадків, які можуть спричинити нестачу заліза в організмі, наприклад:
4. Вагітність. Залізодефіцитна анемія – поширене явище під час виношування дитини. Це пов’язано зі збільшенням об’єму крові, а також потребою забезпечити плід достатньою кількістю гемоглобіну.
Цікаво на тему: Як підняти рівень гемоглобіну за допомогою харчування
Як же проявляє себе дефіцит заліза в організмі? Всі симптоми мають наростальний характер, тому ви навряд чи відчуєте якісь зміни у своєму самопочутті на перших етапах розвитку захворювання.
З найпоширеніших ознак нестачі нутрієнта можна виділити такі:
Залежно від ступеня захворювання всі ці симптоми можуть по-різному проявлятися.
Цікаво на тему: Найкращі вітаміни від випадіння волосся
При нестачі мінералу може розвиватися три етапи дефіциту. Всі вони мають свої особливості та можуть прогресувати, призводячи до важких станів. Поговоримо про кожен окремо.
Грубо кажучи, це “стартовий пакет”, який отримує ваш організм. У цей період у центральних системах поступово зменшується кількість запасів заліза. Ця стадія підступна тим, що ніяких явно виражених симптомів немає.
Це наступна фаза розвитку захворювання, під час якої спостерігається повне спустошення запасів нутрієнта. В цей момент ви можете відчувати легкі симптоми захворювання. Своєчасно виявити проблему можна лише шляхом здачі аналізу крові, якою багато хто з нас, на жаль, нехтує.
І тут організм вже активно посилає сигнали “S.O.S.”. Ви починаєте стикатися з усіма ознаками нестачі заліза, про які ми говорили вище: втома, задишка, прискорене серцебиття і не тільки. Такий стан потребує негайного звернення до лікаря для призначення лікування.
Не втомлюся повторювати, але, як не крути, профілактика краща за лікування. І якщо ви хочете швидко поповнити запаси заліза в організмі, можна скористатися двома нехитрими способами.
Величезна кількість продуктів харчування містить у собі достатню кількість цього мікроелемента. При збалансованому раціоні шанс зіткнутися з дефіцитом мінімальний.
А тепер трохи більш поглибленої інформації, вона може здатися трохи нуднуватою, але, повірте, без цього далі ніяк. Залізо буває двох видів: гемове і негемове.
Джерелами гемового нутрієнта виступають яйця, м’ясо, риба, морепродукти та інші продукти тваринного походження. Негемового – рослинна їжа (сочевиця, квасоля, горох, горіхи тощо). До чого це ми?
Пояснюємо. Гемове залізо має вищу біодоступність і легше засвоюється на відміну від негемового.
Дослідження показали, що організмом засвоюється близько 25% гемового заліза і 17% негемового.
Тому веганам і вегетаріанцям потрібно враховувати цей факт під час складання свого раціону.
До речі, є продукти, що перешкоджають повноцінному засвоєнню заліза. До них належать:
А ось вітамін С, навпаки, допомагає мікроелементу максимально засвоїтися.
Цікаво на тему: ТОП-10 продуктів із високим вмістом заліза
А чому б і ні? Тим паче, що зараз на ринку присутня велика кількість якісних БАДів, які допомагають підтримувати організм всіма необхідними поживними речовинами, зокрема й залізом.
Пропонуємо придивитися до харчових добавок, які відмінно зарекомендували себе на ринку.
Біодобавка Gentle Iron від американського виробника Solgar. В препараті присутнє залізо в легкозасвоюваній формі (бісгліцинат заліза), яка зводить до мінімуму ризик виникнення побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту. Склад повністю відповідає принципам халяль, веганського і кошерного харчування.
Також можна звернути увагу на ще одну не менш популярну добавку родом із США – Double Strength Iron від Now Foods. Особливістю БАДа є подвійна доза того ж легкозасвоюваного заліза (бісциглінат заліза). У складі ви не знайдете глютену, сої, молочних продуктів, яєць, риби, молюсків і горіхів. Тому можна сміливо рекомендувати його вегетаріанцям і веганам.
Хочете підтримати організм мультивітамінним комплексом? Тоді ваш вибір – Swiss Energy Active. Швейцарський виробник додав до складу все найнеобхідніше для активних людей. Що стосується заліза, то воно тут у тандемі з вітаміном С для кращого засвоєння. Шипучі таблетки Swiss Energy – це чудове джерело найважливіших нутрієнтів для вашого здоров’я.
Також не забувайте і про наймолодших у родині, адже діти теж схильні до дефіцитних станів.
Компанія Swiss Energy виробляє харчові добавки не тільки для дорослих, а й для маленьких бешкетників. Від смачних жувальних таблеток Smartvit Kids не відмовиться жодна дитина. У їхньому складі є весь комплекс вітамінів і мінералів для гармонійного розвитку як розумового, так і фізичного. Так-так, тут теж є важливе для підростаючого організму залізо.
А якщо ваш малюк хоче бути таким самим дорослим і приймати вітаміни у вигляді шипучих таблеток, як і ви – немає проблем. Полівітамінний комплекс Multivit Kids від польського виробника Novel стане відмінним вибором.
Ну, а як же без жувальних вітамінок у вигляді звіряток? Комплекс вітамінів і мінералів Source of Life Animal Parade від американського виробника NaturesPlus на п’ять із плюсом впорається із завданням поповнення важливих нутрієнтів, серед яких і залізо.
* Прийом біологічно активних добавок необхідно здійснювати після попередньої консультації з лікарем. Не займайтеся самолікуванням.
Тепер ви точно знаєте все про такий найважливіший мінерал, як залізо, про дефіцитні стани й про те, як врегулювати його баланс в організмі.
Читайте також:
Попереду холодна і колюча зима, а значить, потрібно завчасно підготувати свій догляд до важких випробувань.… Докладніше
Жіноча сумочка – один з найбільш популярних аксесуарів, який підбирають дуже ретельно і з особливою… Докладніше
Що холодніше стає за вікном, то більше в нас прокидається бажання надати своєму будинку затишку… Докладніше
Упевнена, твоя стрічка в соцмережах теж забита вірусними відео, головним героєм яких є дубайський шоколад… Докладніше
Ласкаво просимо на сьомий тиждень! Час летить швидко, а твій організм щодня змінюється і працює,… Докладніше
Завтра важлива зустріч, а на лобі вискочило запалення, що робити й куди бігти? А якщо… Докладніше