Продукти для здорового харчування: основні поради

Що таке здорове харчування?

Основою збалансованого раціону є вживання різних продуктів, що містять поживні речовини для постійної підтримки здоров’я. До них належать вітаміни, білки, вуглеводи і жири. Важливо отримувати всі ці елементи в достатній кількості, щоб забезпечити правильне функціонування внутрішніх органів і гарне самопочуття. Переходячи на здорове харчування, потрібно приділяти увагу не окремими корисним складовим, а комплексному раціону, який повинен бути різноманітним і смачним.

Цікаво по темі: 7 продуктів, які допоможуть налагодити роботу ваших гормонів і поліпшити стан шкіри й волосся

Існує декілька основних правил здорового харчування:

• слідкувати за кількістю калорій, щоб уникнути переїдань;
• вживати різноманітні продукти, наприклад, м’ясо, рибу, яйця, злаки, овочі, горіхи та інші;
• не захоплюватися солодощами, жирними і солоними стравами;
• розробити індивідуальний план харчування на кожен день;
• пити більше води і обмежити вживання алкоголю;
• завжди перевіряти терміни придатності продуктів та дотримуватись особистої гігієни під час їжі (мити руки, харчуватися в спеціально відведених місцях).

Ці прості правила підходять кожному, незалежно від способу життя або доходів. Вони допомагають позбавитись поганих харчових звичок і почати відповідально ставитись до власного здоров’я.

Як перейти на здорове харчування?

Перш за все, потрібно чітко розуміти, що неправильна їжа, несе загрозу життю. Варто повністю відмовитись від готових продуктів, фастфуду на користь свіжого м’яса, риби і компенсувати нестачу фруктів і овочів в організмі. Найкращими варіантами приготування страв є варіння і запікання, тому що смажена їжа набагато шкідливіша. Жирне м’ясо можна замінити на пісне, а саме курятину і рибу. Дуже важливо щодня їсти багато овочів в якості самостійної страви або як гарнір. Замість цукерок, печива і випічки краще вживати горішки і сухофрукти, з яких можна зробити корисні солодощі.

Варто почати правильно харчуватися всім разом, тобто залучити до цього всю родину. Так можна швидше позбавитись від шкідливих продуктів і звикнути до нового раціону. З часом, здорова їжа стане традиційною у вашому будинку.

Перелік продуктів, які є основою здорового харчування

Наш експерт з дієтології Анастасія Прокопів склала універсальний список доступних продуктів для здорового харчування.

Почнемо з високобілкових:

1. Курячі та перепелині яйця, які містять такі важливі для організму білки.
2. М’ясо птиці — курятина та індичка, що є майже в кожному дієтичному меню.
3. Нежирні сорти риби, а саме, морські: дорадо, сибас, тріска, форель, хек, окунь, минтай (в їх склад входять Омега-3, Омега-6 і залізо, які нормалізують холестерин, покращують стан волосся і позитивно впливають на пам’ять). Річкові та озерні: щука, форель райдужна, окунь, судак, карась.
4. Кисломолочні продукти: кефір, закваска і чистий білий йогурт без додатків 1-1,6% жирності, сир маложирний (фета, моцарела, адигейський, бринза, рікота), козиний сир, пармезан. Кожен продукт включає багато білків і амінокислот, що зміцнюють імунітет.

Переходимо до високожирових:

1. Нерафінована рослинна олія, яка працює в якості антиоксиданту.
2. Несмажені горіхи: мигдаль, фундук, волоський, макадамія, пекан, кеш’ю, бразильський для покращення функції щитоподібної залози і зниження рівня стресу.
3. Насіння несмажене: кунжуту, гарбузове, льону, соняшнику, чіа, як джерело вітамінів А і Е.

Цікаво по темі: Білки, жири, вуглеводи: як досягти ідеального балансу

На черзі складні вуглеводи і клітковина:

1. Каші: гречка, нешліфований рис, вівсяна крупа, перлова крупа, пшоно, необхідні для нормальної роботи організму дорослих і дітей.
2. Бобові: квасоля, сочевиця, горох, що включають вітаміни групи В.
3. Овочі та зелень: цибуля, морква, буряк, петрушка, всі види капусти, шпинат, перець, помідор, огірок, часник тощо. До їх складу входять вітаміни А, С, Е, а також ці продукти дбають про імунітет і перешкоджають передчасному старінню.
4. Фрукти: яблука, апельсини, мандарини та інші. Окрім низки вітамінів, містять цинк, магній, фолієву кислоту і харчові волокна, що допомагають системі травлення.
5. Шампіньйони виступають джерелом В2, який бореться з головним болем і мігренями.
6. Квашена капуста є багатою на бета-каротин і вітамін U — чудово борються із шлунковими захворюваннями.
7. Хлібці або цільнозерновий хліб (можна пекти самостійно), до яких входять магній, селен, що сприяють міцному імунітету і дозволяють схуднути.
8. Спеції: куркума, різні перці та суміш перців, орегано, суха гірчиця, сушений часник, кориця, мускатний горіх, ванільний екстракт, імбир, суміші трав, які мають антимікробні властивості.
9. Морська сіль неймовірно корисна, включає йод, кальцій, натрій — найнеобхідніші речовини для очищення, живлення клітин регулювання гормонального балансу.
10. Яблучний, виноградний, бальзамічний оцет є природними антисептиками проти бактерій і грибків.

Грамотне поєднання усіх цих продуктів складає основу здорового харчування. Але це працюватиме лише за умовою, якщо ти виключиш з раціону ковбаси, цукор, алкоголь, кетчуп та іншу шкідливу їжу, яка не даватиме організму очиститись природним шляхом.

Цікаво по темі: Проблемна шкіра? Подивимося, що треба їсти

Прислухайся до наступних порад: їсти треба, сидячи за обіднім столом, не поспішати і не відволікатись. Тоді вдастся активувати функцію травлення, вчасно насититися і не з’їсти більше, ніж треба. На перекус завжди май під рукою горішки або сухофрукти. Але приступай до них лише тоді, коли дійсно відчувається голод. І не забувай пити воду!

Пам’ятай, що здорове харчування — не жорсткий контроль і суцільні обмеження, а комфортний спосіб життя, який допомагає підтримувати міцне здоров’я протягом багатьох років.